飲食控制好,減脂你就成功了一半!
節食會降低基礎代謝 ,身體會分解你好不容易鍛煉出來的肌肉來提供能量,還會降低你身體原來的代謝率。
減脂的時候到底怎麼吃?吃什麼?
保證熱量赤字, 減脂=攝入熱量<消耗熱量 。做到了這一點,才能進行下一步減脂計劃。女性一般控制在1300-1600kcal ,男性在1500-1800kcal ,如果你每天的運動強度的稍大,攝入熱量可以適當增加。
怎麼吃才能又減脂又飽腹?
早飯是一天中最重要的一頓,一定要充足的熱量、高蛋白食物,保證你一天精力充沛!早餐熱量佔全日總熱量的30%。
午飯一定要吃飽,一定要吃主食,葷素搭配,午餐攝入的熱量佔全日總熱量的40%。
晚飯可以少吃一點,清淡一點,但是一定要補充基本的能量,一般要求晚餐的熱量,佔全日總熱量的30%。
減脂餐並沒有傳說中的那麼可怕,飲食搭配上建議做到低脂肪、適量碳水、高蛋白。
拒絕高脂肪的食物比如:豬油、加工食品、泡麵、雞翅、漢堡,燒烤,蛋糕等等,這些東西應該少吃或者不吃。
你需要吃一些高蛋白的食物,比如雞胸肉、魚肉、蝦、雞蛋白等,因為蛋白質消化的時間比碳水化合物要長,高蛋白餐比較耐肚餓,每天佔攝入量為總熱量的30 %!
減脂時最常見的誤區就是拒絕碳水主食,但是不吃碳水很容易讓你暴飲暴食,控制不住食慾,而且很容易體重反彈。
吃對碳水你才可以瘦得更快!主食你可以多吃一些複合碳水,比如各種粗糧、土豆、地瓜、菌類等。你每天最少要有30%的食物是來自碳水化合物,才能維持身體的正常活力跟精神。
多吃一些高纖維的蔬菜,綠色蔬菜卡路里低,容易飽肚,再加上不同的維他命及微量元素,綠色蔬菜是減肥菜單的基礎,每天佔攝入量為總熱量的40%!
在吃飯前喝一兩杯水,這樣可以增加你的飽腹感,降低你正餐的攝入量。