國

慶

節

快

樂

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國慶假期，有木有重新開啟跑步計劃的朋友？如果有，或者平時有跑步的習慣，那麼，下面8個跑步後必須做的拉伸動作，你千萬不要錯過！

1.下犬式

• 雙腳踩地，腳跟壓地，腹部內收上提，雙手撐地

• 保持肩膀內收上提，眼睛看肚臍

• 保持1分鐘

2.新月式

• 右腳踩地，左膝蓋著地

• 髖部下沉，雙手向上延展

• 保持10次呼吸，換邊

3.腳踝拉伸

• 金剛坐，雙手往後撐地

• 抬起膝蓋離地，背部保持延展

• 保持10次呼吸

4.大腿後側拉伸

• 仰臥，右手用瑜伽帶，套在右腳上

• 拉右腿靠近胸腔，保持腿伸直

• 保持1分鐘，換邊

5.仰臥穿針式

• 仰臥，彎曲膝蓋，左腳踝放在右膝蓋上方

• 雙手抱住右小腿靠近胸腔

• 保持1分鐘，換邊

6.仰臥鞋帶式

• 仰臥，膝蓋交疊，左手抓右腳外側，右手抓右腳外側

• 膝蓋靠近胸腔，保持10次呼吸，換邊

7.仰臥扭轉

• 仰臥，左腿纏繞右腿，雙手打開

• 膝蓋向右側著地，轉頭看左側

• 保持1分鐘，換邊

8.倒箭式

• 仰臥，臀部貼牆，雙腿放在牆上，保持伸直併攏

• 保持5分鐘

跑完步每次這樣拉伸，腿想變粗都難！

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