下肢肥胖是現代人常見的問題，久坐缺乏運動，下肢經絡不通，氣血不順，又加上女人脂肪容易囤積在大腿，常穿高跟鞋小腿粗，拉伸已經刻不容緩啦！

如果國慶長假旅行期間，長途旅行，走路多，晚上休息前，別忘了拉伸一下雙腿哦！

今天放大招，給大家推薦23個腿部拉伸方法，幾乎把腿部的每塊肌肉都涵蓋了！

1.站立拉大腿前側

• 站立，彎曲右膝蓋，右手抓右腳背靠近臀部

• 膝蓋保持併攏，保持此10次呼吸，換邊

2.拉伸小腿

• 雙手抱住柱子，右腳腳尖抵住根部

• 左腳在後，彎曲膝蓋，臀部向後向下

• 保持1分鐘，換邊

3.大腿小腿後側

• 坐立，彎曲右膝蓋，右腳靠近左大腿

• 雙手向前抓腳，脊柱延展

• 保持10次呼吸，換邊

4.大腿前側拉伸

• 膝蓋併攏，腳跟分開，臀部坐在雙腳中間

• 手肘保持撐地，保持10次呼吸

5.弓步

• 左腳踩地，右腿向後伸直

• 髖部擺正，雙手推右大腿，脊柱立直

• 保持10次呼吸，換邊

6.祛風式

• 仰臥，彎曲右膝蓋，雙手抱住右膝蓋靠近胸腔

• 保持10次呼吸，換邊

7.拉伸臀部

• 右腿伸直，右腳外側壓地，左膝蓋彎曲

• 在右大腿前方踩地

• 保持10次呼吸，換邊

8.拉伸腳掌

• 坐立，左膝蓋彎曲，右腿向前稍微彎曲

• 右手抓前腳掌向後，拉伸腳底板

• 保持10次呼吸，換邊

9.拉伸前腳掌外側

• 坐立，稍微彎曲右膝蓋，雙手抓腳趾

• 拉伸前腳掌，保持10次呼吸，換邊

10.拉伸小腿外側

• 聽坐在椅子上，右小腿放在左膝蓋外側

• 右手放在右膝蓋，左手拉腳背向後

• 保持10次呼吸，換邊

11.拉伸髖部後側

• 仰臥，彎曲膝蓋，膝蓋去貼胸腔

• 可以找人幫忙壓膝蓋靠近胸腔

• 保持10次呼吸

12.拉伸大腿前側

• 俯臥，彎曲膝蓋，找人幫忙壓腳跟靠近臀部

• 保持10次呼吸

13.拉伸大腿後側

• 仰臥，雙腿伸直，左腿向上

• 找人幫忙壓左腳靠近身體

• 保持10次呼吸，換邊

14.拉伸大腿內側、後側

• 仰臥，右腿向右側打開

• 找人幫忙壓左小腿貼地

• 保持10次呼吸，換邊

15.拉伸髖屈肌

• 趴在桌子上，右腿向後向上伸直

• 找人幫忙抬高右腿向上向後

• 保持10次呼吸，換邊

16.蝌蚪趴

• 膝蓋分開，臀部和膝蓋保持對齊，雙腳踩地靠近

• 雙手往前推地，保持10次呼吸

17.側蹲拉伸

• 右膝蓋彎曲，膝蓋向外

• 左腿伸直，腳回勾

• 左手抓右手腕，右大臂放在右膝蓋上方

• 保持10次呼吸，換邊

18.神猴式

• 右腿向前伸直腳回勾

• 髖部擺正，左腿向後伸直大腿內旋

• 保持10次呼吸，換邊

19.坐立前屈

• 雙腿伸直，雙手往前抓腳

• 保持1分鐘

20.拉伸大腿後側

• 站立，左腿伸直腳回勾

• 右腿彎曲，臀部向後

• 保持10次呼吸，換邊

21.下蹲

• 下蹲，膝蓋向外打開，雙手伸直

• 大臂在膝蓋內側，保持10次呼吸

22.坐立抱嬰兒式

• 坐立，彎曲右腿，右膝蓋和腳外側分別放在手肘內側

• 拉膝蓋和腳踝貼胸腔

• 保持10次呼吸，換邊

23.拉伸小腿

• 雙手推牆，右膝蓋彎曲，左腿在後伸直

• 左腳朝前，腳跟著地，保持10次呼吸，換邊

辣麼全的腿部拉伸方法，趕緊收藏起來吧！

腿拉一拉真的可以細喲

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