看自己是否肥胖，只需要動手算一算就知道，下面是體重指數的計算公式：

體重指數BMI = 體重（公斤） / 身高的平方（米）

很多人對減肥有一種誤區，以為只要控制自己的食量，就能減肥。這種做法完全是錯誤的，會導致很多病症出現，比如節食減肥而營養不良、女子月經不調的情況、不孕不育等等，真是得不償失。

吃是一門學問，不想脂肪堆積， 飲食一定要控制。減脂需要合理控制攝入熱量，你每天的熱量攝入量比消耗熱量低300大卡，10天你能減掉1kg的體重。

但是極低的低卡路里攝入，會降低身體代謝，不利於減肥。每天你至少要保證攝入量大於基礎代謝，男的一般攝入1800卡路里以上，女的1400卡路里以上。

減肥飲食要做到營養均衡、搭配合理，盡量少吃高熱量、高脂肪的食物，避免油炸食品。想要達到好的減肥效果，你要有一個合理的膳食比例，而不少單一食物飲食，或者極端飲食。

單一飲食或者水果代餐都會導致體內營養不均衡，體內沒有足夠的能量新陳代謝，久而久之，一旦恢復飲食，你的脂肪反而越來越多。

碳水化合物為主：50%以上，高蛋白：25%-30%，適量脂肪：10%-20%！

如何選擇優質的食材？

1、用粗糧代替精細食物

可以把一半的白米、白面換成雜糧，比如糙米、燕麥，也可以用薯類（土豆、紫薯、山藥、芋頭）代替，它們都含有澱粉，能夠部分替代主食。

2、蛋白食物優秀的肉蛋類：去皮雞胸肉、牛肉、魚肉、蝦、雞蛋、大豆、豆腐；

3、多吃蔬菜不僅能能夠幫助預防便秘，熱量低飽腹感強，能延緩胃的排空速度。

推荐一些耐餓蔬菜：菌類（蘑菇、香菇、木耳等）、藻類（海帶、紫菜等），各種深綠色的葉菜（菠菜、油麥菜、芥藍、空心菜、油菜、小白菜等。

吃飯的時候，最好是先吃蔬菜後吃飯，這樣血糖不會升得那麼猛。

4、平時多補充一些水果，選擇一些低熱量的，比如獼猴桃、草莓、藍莓、香蕉、櫻桃。建議每天吃1-2種水果，適量為宜。

食材選擇要多樣化

拒絕各種加工食品，天然食物是保證身體快速循環的前提。注意保證食物多樣化，不要每天都吃一樣的食物，你要嘗試不一樣的食材，讓身體更好的新陳代謝，補充不同的營養，不容易陷入減肥瓶頸。

同時要注意補充水分，保證每天攝入充足的水分。

睡前4小時盡量不要吃東西

吃得太晚會增加消化負擔、還會造成肥胖。晚餐時間控制在晚上6-8點。對於需要加班的人來說，最好先吃飯再加班，或在加班時吃一些雜糧粥等食物作為補充。

減肥食譜舉例（ 1400-1600卡路里 ）低油鹽烹飪方法：

早餐350-400卡路里：八寶粥1碗，雞蛋1個，黃瓜半根

午餐550-650卡路里：五穀飯，西蘭花炒木耳，蒸魚，白菜豆腐湯/蘿蔔海帶湯

加餐100-150卡路里：蘋果/柚子1個

晚餐400-450卡路里：米飯，玉米炒腰果丁，番茄土豆湯