要想多長肌肉，增肌期間這4點請重視起來

練久的人都知道，減脂是個體力活兒，增肌則又要體力，又要技巧，不僅需要刻苦訓練，還需要嚴格的飲食。最擔心的就是練久了，肌肉不增反降。

如果出現這種情況，真的就需要好好反思一下。增肌期間你是不是有這4個問題。

01

過度有氧

有的訓練者特別喜歡做有氧運動，跑步、動感單車，籃球、足球….過多的有氧運動會嚴重影響你的增肌效果。

雖說有氧運動也不能完全沒有，因為它是提高耐力，增強心血功能的最佳訓練方式。因此建議增肌期間每週進行1-2次有氧運動即可，其它訓練以力量為主，這才是增肌的主項。

02

追求過低體脂的心態

如果你既想增長肌肉，又想將體脂保持在較低範圍，那麼這很有可能會讓你丟失肌肉，同時達到增肌減脂的目的不是不可能，只是難度太大，而且再熱量的攝入上非常難把控。

其實，在增肌期間只要把體脂肪控制在健康水平即可，男性體脂正常範圍為12%-18%，女性為18%-25%。只要你的體脂不超過正常範圍太多，哪怕腹部有些小贅肉也是正常的。

如果體脂已遠遠超過正常範圍，比如男生超過20%，那就需要通調整飲食以及加強訓練強度了。

03

增肌期間不知道怎麼吃

三分練，七分吃，訓練再刻苦，不會吃都是做無用功。增肌期間飲食常見的兩個極端，一個是補充不夠，還有一個是補充過剩。

攝入不夠的結果就是增肌效果不明顯，補充過剩的結果就是越來越胖。一般建議增肌期間的飲食總熱量比自身需求多10-20%，蛋白質的補充每天每公斤體重只需要1.5~2克。

所以，增肌期間請根自身實際情況來調整。如果出現體脂超出正常水平，就需要減少飲食總量。如果出現增肌困難，那就需要需要增加飲食總量。

04

不注重健康的生活習慣

要想增肌，良好的生活習慣是必須的。比如早睡早起，給身體足夠的睡眠，因為休息不好，訓練再刻苦都是白練。還有就是不要抽煙、酗酒等等都會影響增肌效果。只有身體處在最佳狀態，增肌效果才會事半功倍。