下背部疼痛主要是腰椎受到擠壓，周圍肌肉緊張無力，我們要做的是，拉伸腰椎周圍肌肉，緩解壓力。

今天推薦8個簡單的瑜伽拉伸，緩解下背部疼痛。

1.仰臥腿上提

• 仰臥，雙腿伸直，左腿上提

• 雙手抱住膝蓋或大腿後側，保持下背部貼地

• 保持10次呼吸

2.仰臥扭轉

• 仰臥，右手往右側打開，彎曲右膝蓋，踩到左大腿上方

• 左手壓右膝蓋向下，轉頭看右側，保持10次呼吸

3.祛風式

• 仰臥，彎曲右膝蓋，雙手抱住膝蓋靠近胸腔

4.仰臥穿針式

• 彎曲右膝蓋，放在左膝蓋上方，拉膝蓋靠近胸腔

• 保持下背部、肩膀貼地

5.低位弓步

• 左腳踩地，右腿小腿、膝蓋著地

• 雙手推膝蓋，脊柱延展

• 保持10次呼吸

6.仰臥股四頭肌拉伸

• 側臥，彎曲膝蓋，右手向後抓右小腿，腳跟靠近臀部

• 保持10次呼吸

7.分膝嬰兒式

• 腳趾相觸，膝蓋分開，雙手往前延展

• 臀部向後延展，保持10次呼吸

8.側面拉伸

• 站立，左手叉腰，右手向上延展，保持10次呼吸，換邊

建議每天早上起床後或者睡覺前拉伸。

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