腰痛/ 腰椎間盤突出，到底能不能練瑜伽？

今天我們就來聊一聊這個問題。

腰突到底能不能練瑜伽？

瑜伽可以加強背部韌帶和肌肉，使椎間盤保持在適當位置，恢復脊柱的穩定性，還可以促進腰椎區域的血液流動。較輕的腰椎間盤突出，是可以用瑜伽來緩解的。

突友可以選擇一些溫和、有針對性的瑜伽動作，不宜做太劇烈、強度難度大的動作。

突友在做瑜伽時，要把握好以下幾點：

1、讓整個脊柱延展，用心感受腰椎的延展，給椎間盤創造空間釋放壓力。

2、增強腰腹肌肉力量，讓肌肉力量分擔腰椎所承受的壓力和身體重量，給腰椎穿一層防護盔甲。

3、時刻關注自己的腰部感覺，不攀比，不逞強。注意一步步循序漸進。

4、在急性期發病期，突友可以採取面朝下的體位俯臥在硬板床上，以鱷魚式進行休息，緩解疼痛，促進癒合復原。

▲ 瑜伽·鱷魚式

突友練瑜伽的禁忌動作

突友不能練哪些瑜伽動作？這要從腰椎間盤突出的原理說起。

我們知道，腰椎間盤是每兩節椎骨之間的連接組織，包括纖維環和髓核。髓核是一種彈性膠凍物質，可以在纖維環中移動。

腰椎間盤這樣的結構，能夠對脊椎間起緩沖力，滿足脊柱多方向的運動（前屈、後彎、側彎、扭轉等）。

▲ 不同姿勢下髓核的狀態

現實生活中，腰椎間盤突出主要是向後側或旁側突出。

因為在腰椎間盤的結構中，脊柱的前側有一條非常強大的前縱韌帶，可以防止椎間盤向前突出。

相對而言，後側的後縱韌帶就明顯要弱很多。

再加上日常生活中，人們長期彎腰久坐、彎腰搬重物，使得腰椎間盤受力不均勻，纖維環受到破壞。長此以往，容易導致椎間盤向後凸出。

所以，由於腰椎間盤的髓核大多是從後側突出，練瑜伽就要盡量避免做深入的前屈、過度扭轉，以及屈曲加扭轉的動作。

1

避免做深入的前屈

前屈動作，控制在保持脊柱的延展上即可。若向下加大幅度，有可能加重腰椎間盤向斜後側突出。

站立前屈、坐立前屈等，突友都要盡量避免。

▲ 突友練習前屈，一定不要過猛

真正的前屈

真正的前屈是會打開腰椎周圍的空間，打開腰椎之間的空間，打開臀部周圍的空間打開。

正確的前屈，應該如何去練習呢？

1、腿部的力量。上圖的雙腿明顯是無力的，並且腳尖在向外展開，這也會導致大腿股骨外旋，擠壓到腰椎，令腰椎壓力倍增。所以一開始就可以讓坐骨坐在地面，跟著讓腳尖指向天花板，腳跟向遠蹬，這時會感覺大腿骨的向下壓。帶著這個感覺繼續往下走。

2、讓軀干延展，雙腿有力的時候，軀干會自動向上拉長，隨著呼氣讓軀干向正前方延展出去，會感覺到大腿根部收緊，大腿更好的向下，也會感覺到大腿後側的拉伸。

3、在感覺舒適且穩定的地方停留，保持呼吸。

如果你用正確的方式做一次前屈，就能體會到前屈類體式給臀部和腰椎帶來的釋放。

2

避免過度扭轉

一般有控制的輕微扭轉，對突友而言問題不大，但過度的扭轉是不能做的。

瑜伽中，前屈的同時加上扭轉的練習，對腰椎的壓力非常大。比如三角扭轉、半月式扭轉、戰士3式扭轉等，這些不適合腰椎間盤突出的人練習。

▲ 這種大強度的卷腹扭轉練習，不適合突友

如果你去上瑜伽課的話，瑜伽老師會一直強調，先將脊柱的空間打開再去扭轉，再去前屈。

這是因為，當脊柱打開的時候，椎間盤之間才有空間去扭轉和前屈，不然會導致關節之間相互摩擦擠壓，嚴重的話會使椎間盤破裂，髓核流出。

瑜伽對腰突的理療動作

從上文我們已經了解到，腰椎間盤突出一般都是從後方突出。

那麼，我們就需要做一些伸展以及與之相反的練習，選擇身體向後彎曲的瑜伽體式，也就是瑜伽中輕度後彎練習，如蝗蟲式、上犬式、弓式等。

今天為大家分享一組瑜伽動作，堅持練習，可以預防腰肌勞損，緩解腰椎間盤突出的疼痛，一起來看看吧：

1

眼鏡蛇式

• 俯臥在墊子上，雙腿打開與髖同寬
• 雙手在肋骨或者胸腔兩側，彎曲手肘，手肘夾向身體兩側
• 吸氣，雙手推地，胸腔帶領身體向上，保持手肘內收微屈，肩膀後旋打開
• 保持10次呼吸

動作注意

如果你的力量還比較弱，雙手的位置可以向上移動，離肩膀再近一點；同樣的腳向遠處延伸；大腿收緊有一股向上提的力。頭頸帶著脊柱向斜上方延展；肩膀後展下沉向側腰的方向延展。

2

半蝗蟲式或蝗蟲式

半蝗蟲式，適合腰腹部力量特別弱的人，或是剛開始練習的人。

• 俯臥在墊子上，下巴點地。
• 雙腳分開與骨盆同寬，腳背繃直壓地。
• 雙手握空心拳放在雙腹股溝下方，拳心朝上。
• 吸氣抬右腳向上，呼氣落下，5組。
• 吸氣抬左腳向上，呼氣落下，5組。
• 吸氣抬雙腳向上，呼氣落下，5組。

全蝗蟲式，帶了上半身和雙手的動作。

• 仰臥在墊子上，下巴點地
• 雙腳分開與骨盆同寬，腳背繃直壓地
• 雙手掌心向下放身體兩側
• 吸氣，抬雙腿、胸部，雙手向上
• 呼氣保持5~8組呼吸後還原

動作注意

全蝗蟲式對腿的要求和半蝗蟲一樣，向上抬高不是目的，而是帶著脊柱向遠處延展；上半身也不要抬太高，肋骨下緣不要離開地面，頭頸帶著脊柱向斜上方延伸。

如果你的力量非常弱，腰突比較嚴重，或者剛開始練習又或者年紀比較大，可以先做上面這2個動作，練習一段時間以後，感覺比較輕松，再接著做下面這幾個動作。

如果你有運動基礎，知道動作的發力點，可以一次性做完。

3

反抬式

• 坐在墊子上，雙腿伸直，腳背繃直
• 雙手放在臀部後方約一掌的距離，指尖朝前
• 吸氣，抬臀部向上使整個身體呈一條斜線
• 呼氣保持5~8組呼吸後還原

動作注意

頭頸不要像圖片中示範的那麼過分後仰；不要聳肩；身體下方所有的力向上走。

4

駱駝式

• 雙膝跪地，與髖同寬。小腿、腳背貼地
• 雙手扶髖，吸氣胸腔向上，呼氣雙手往後抓住腳跟
• 保持髖部在膝蓋正上方，胸骨上提，肩膀打開
• 初學者可以腳趾踩地，雙手放在腳跟
• 保持10次呼吸

5

橋式

• 俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬
• 曲雙膝，雙腳踩地，膝蓋和腳趾在一個方向
• 雙手放身體兩側
• 臀部發力，吸氣，抬臀部向上，使身體呈一條斜線
• 雙手在體後十指相扣肩膀手肘向下壓地
• 保持勻速呼吸

動作注意

在做這些練習的時候，一定要注意，腰椎一定要在中立位的前提下，盡量的延展後，再有控制的後彎，同時還需要收緊核心。

瑜伽雖然是一種柔韌性的體育運動，但是也不宜鍛鍊過度，用力過猛，避免肌肉拉傷。

在瑜伽的習練中要根據自己的實際情況，避免做深入的前屈扭轉，保持脊柱的延展，不追求幅度，應該循序漸進，若有不適及時退出體式。