想擁有肌肉塊，鍛煉必不可少

瘦子千萬不要過度做有氧，這會讓你更瘦。你需要每週進行至少3 次的力量訓練，選擇重量能重複8-12 次動作，最有利於肌肉的增長。

然而，瘦子增肌最大的煩惱是，很難達到更大的維度！根本無法歐美大塊頭媲美！

為什麼會這樣？因為你缺少了能量的補充。

吃不胖的你，能量真的補充夠了嗎？

人體是需要攝入熱量的，當你攝入的熱量>代謝的熱量，你的體重必然會增長。所以每天一定要吃得多，少食多餐，攝入量是平時攝入量的多15%。假如你每天消耗2000卡路里，最少每天要攝入2300卡路里！

增肌飲食安排

早餐：經過了一晚的消耗，第一餐特別重要，最好豐富一點，必須補充蛋白質和碳水化合物。

比如：全面麵包/燕麥+牛奶+雞蛋

加餐：香蕉/雞蛋+土豆、紅薯之類的食物

午餐是可以多吃一點，選擇優質的蛋白質食物。

比如：米飯/面+牛排（雞胸肉，魚）+西藍花+海鮮湯

加餐：酸奶+雞蛋+堅果類食物

晚餐，佔一天食物的30%，可以吃一些複合碳水。

比如：粗糧+魚肉（瘦肉）+豆腐+青菜

加餐：牛奶+蛋白粉+ 水果1個

訓練前後也要進行能量補充，比如蛋白粉、香蕉搭配麵包或者餅乾。

你必須拒絕高脂肪高熱量的加工食品，非綠色食品會讓你變重，但你增長的是脂肪，會伴隨著啤酒肚、游泳圈一樣鬆軟的贅肉出現，這不健康。你需要增肌而不少增肥，瘦子需要補充優質的蛋白質、碳水和脂肪，結合鍛煉，才能練出大維度的肌肉塊。

如果你無法補充大量高熱量食物來增胖，用健身粉補充能量是最好的方法。

網上的蛋白粉增肌粉太多了，你需要選擇合適的健身粉？

增重分、增肌粉、健肌粉跟乳清蛋白粉有什麼區別？

其實最大的區別就是蛋白質含量不同，蛋白質含量在15%左右的為增重粉；30%左右是增肌粉；而健肌粉蛋白含量超過50%，乳清蛋白的含量是最高的，達75 %。

乳清蛋白適合普通的增肌人群，熱量相對較低，避免產生多餘脂肪，蛋白質含量75%！

瘦子可以選擇健肌粉，含有一定的碳水熱量 適用於日常卡路里和蛋白質攝入不足的偏瘦人群，可以增加體重和肌肉圍度。

健肌粉、增肌粉比較適合偏瘦人群，緩解肌肉酸痛，促進肌肉修復。

提升力量突破平台期，只給最有型的你準備，讓你也能擁有國外肌肉型男的身材。