每個人的訓練計劃各不相同，對於一些人來說，一副可調節的啞鈴就足以使肌肉獲得增長，但對於其他人來說，增加肌肉，改善體形，增加體重，太太太太難了.. ..
要知道，任何的力量訓練計劃的最終結果，都依賴於許多不同的變量，包括個體基因，睡眠狀況，營養質量，攝入水分，當然，少不了訓練中諸多因素。
不管你的遺傳基因如何，在力量訓練中， 能夠促進肌肉增長的兩個基本的機制是不變的，機械損傷和代謝疲勞。通過收縮肌蛋白生成力，來克服外部所施加的阻力，從而導致結構性損壞（損傷）。
而機械損傷會刺激蛋白質的修復反應，會導致受損的纖維大小增加。
代謝疲勞則發生在涉及的肌肉纖維運動力竭時可用的ATP不再能夠繼續刺激肌肉收縮。雖然這兩者是公認的能夠刺激肌肉生長的機制，但並不完全清楚究竟哪一個起的作用更大。
人體是一個不可思議的適應性生物系統，不會有兩個人執行相同的運動方式做出相同的反應。
但我們清楚的知道，在進行相同的練習，相同的強度，組數，次數超過一段時間後，將會進入平台期，進步，效果將陷入停滯狀態。這絕非我們希望看到的，所以，適當程度的變換訓練，以確保有效的刺激來創建機械損傷和代謝疲勞環境，來促進肌肉生長是任何一個訓練者應該考慮的因素。如何創建這樣的環境，7個可用於訓練中的技術，是你應該掌握的。
01
增加在肌肉持續緊張的時間（TUT）
肌肉在外部阻力下產生張力，長時間保持張力將導致高水平的機械損傷和代謝疲勞。一組傳統的10次以標準、常規的速度（每次1-2秒收縮速度）可能只需要15-20秒。
減慢起落速度，延長下落時間到4-6秒，增加舉起時間到2-3秒進行相同負重的10次， 則時間延長到90秒，而這個時間則會造成必要的機械損傷和代謝疲勞，促使肌肉得到生長。
02
增加肌肉生長需要達到短時（可恢復）疲勞
短時的疲勞並不是過渡，是在當下進入疲勞狀態，並且可在短時間得到恢復。許多人做一個訓練動作只做規定次數，或者在剛要經歷疲勞前就停止。
當肌肉工作時，它會先利用較小的Ⅰ型纖維，直到更大的Ⅱ型纖維，產生必要的力量參與運動。 Ⅱ型纖維對於肌肉增長是最重要的類型，激活它們有兩種方法， 其一是使用大重量或著進行大量的重複。其二是利用drop sets（遞減超級組，降低組）來獲得目標肌肉疲勞，通常在固定器械上進行。
選擇一個初始中來那個完成盡可能多的次數，直到無法保持正確的動作形式，然後減少重量，重複進行相同動作，直到力竭，期間無休息。
此類方法可能需要有小伙伴的輔助，也可能造成較為嚴重的DOMS，但的確是一個行之有效的促進肌肉生長的方法。
03
單關節、孤立訓練
對於刺激肌肉生長是一個有效途徑
多關節複合動作，例如深蹲，硬拉等需要身體各個部位參與，可以增加能量消耗，刺激肌肉生長必要的激素分泌，同時能夠增加負重量，達到肌肉生長必要的條件，但單關節孤立訓練動作，能夠使特定的肌肉達到增長所必要的損傷和疲勞， 所以，在訓練中動作的安排常用策略是複合動作+孤立動作，例如，複合動作深蹲練習後，緊隨一個孤立動作腿伸展。
04
嘗試交替每個鍛煉的強度和量
用不同的數量來達到損傷和疲勞
強度是在一個特定的運動中使用的重量，量則通常是在一個單一運動中進行的組數和次數的總量。
有不同的周期化模型來安排強度和訓練量，關鍵是要定期變換執行。
使用大重量小次數和小重量多次數會改變機械損傷和代謝疲勞程度，在訓練中分別交替兩者進行訓濫，是保持肌肉生長的一種方法。
05
改變訓練動作
可以調用不同的肌纖維束
運動單位是運動神經及其附著的肌肉纖維，反复做同樣的練習徵召的運動單位是有限的，在特定的目標肌群更改訓練動作，能夠激活不同的運動單位連同期附著的肌肉纖維，這也是肌肉生長的一個重要組成部分。
例如，並不是所有練習胸部的動作都以同樣的方式使用胸部肌肉，交替啞鈴和槓鈴，平板臥推更改為上斜，或者使用繩索夾胸代替器械夾胸，都可以改變所涉及的特定的肌肉纖維，從而使其獲得增長。
06
如果你的目標是構建肌肉
應注重力量訓練
適當進行有氧訓練
在肌肉細胞內1克糖原能夠儲存2-4克水分，有氧運動會減少肌糖原的量，這也限制了肌肉的生長。
所以，有氧運動的量要適當。並且關注營養攝入的成分和熱量，確保肌肉有足夠的蛋白質和熱量得以生長。
07
良好的睡眠絕對是增肌的良方
沒有好的睡眠質量和時間，結果一定會弱化 。畢竟，這是肌肉獲得增長修復的必要過程，重要的是，合成激素在這個時間分泌最為旺盛，例如生長激素和睾酮激素，雖然有一些爭論，但不可否認的是，睡眠不足一定會影響訓練，並產生惡性循環。
如果你經過一段時間的訓練後，並沒有收到滿意的效果，應該從這幾個方法找找因素，並進行調整，聰明和努力相輔相成。
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