戳到不少人的軟肋

健身圈有句話說的好

新手練胸，老手練背？

道理很簡單，

胸部練大（當然大和好不一樣）對於新手來說太簡單了

但是你見過幾個背部又寬又厚的是新手？

背難練是因為太大，又復雜

可一旦練出來就是質變

所以分享了不少動作、技巧

有效必備的訓練建議也必須要分享下

一定會對你的訓練有所幫助

01

優先順序

單獨訓練你的背部肌肉，最多再搭配三角肌後束的訓練就好。背部的肌肉很大，如果搭配其他身體部位一同訓練容易造成訓練過度，同時因為某些不可抗因素導致訓練效果下降，比如：背與二頭，握力是個問題。

在健身前期和中期將背部、胸部和肩部編排在同一次訓練中，的確也可以獲得了顯著的進步。

但隨著背部肌群力量的增加，因此必須將背部的訓練和其他部位分開來獨立訓練。如果說有人能夠在背部訓練後依舊可以進行其他部位的訓練，我相信你一定沒有將背部訓練徹底。

02

訓練強度

在初期，可以增加訓練的動作、和組數，一樣可以獲得進步，但隨著訓練時間的增加，動作和組數會成為進步的壁壘。

所以你就需要轉而專注再強度上，讓自己進入高強度訓練的精神狀態更加難能可貴，可以讓我們在更短的訓練時間內，使用更少的動作和組數，卻能夠獲得更大的刺激。

當然這需要你夯實的健身基礎，以及超強的意志力，因為高強度的訓練狀態，不是一般人能夠忍受所帶來身體上的壓力（肌肉超強酸痛）的。

03

慎選訓練動作

不同於其他身體部位，訓練背部肌肉時務必包含兩個相互垂直的平面：水平面（由前至後）和垂直面（由上到下）。而眾多訓練動作中，能夠同時刺激多個平面的動作包含反握引體向上、槓鈴劃船和硬拉等。

04

漸增每組的訓練重量

每一組的訓練都必須是全神貫注的，無論訓練的重量多輕，專注於感受你的肌肉收縮、放鬆和隨之而來的肌肉刺激，不論每組幾次，確保每一次都能實打實收緊肌肉，徹底拉伸開肌肉，讓肌肉時刻保持在最佳的緊張狀態里，逐漸增加訓練重量，給肌肉更沉重的刺激。

確保每一個動作最後一組達到力竭狀態（建議在復合動作里最後一組的重量能達到6-8次，同時做完後緊跟一組重量遞減組，給肌肉更徹底的力竭）。

05

學著如何正確的『拉』

完美的背部肌肉是很難達到的，因為它是身體中很難使用阻力訓練刺激到的部位，最簡單的『拉』並無法完全地刺激背肌，因為力量首先會經過手臂、肩膀和下背，而你所需要做的是在訓練時著重訓練動作中『收緊』的部分。

例如：引體向上時，試著在頂端收緊你的背部肌肉感受背闊肌、菱形肌和上背部的灼熱感，當你在操作槓鈴劃船時則試著感受背部中段，當操作硬拉時則試著感受豎脊肌、背闊肌的負重感，更重要的是，學著享受這些刺激。

06

別讓握力成為限制因素

很多人會因為到最後握不住槓而中止訓練，但又排斥助力帶的使用，據說正是因為使用握力帶導致你握力變差，但換個思路想，也正是因為你排斥輔助工具，才會讓你一直練不徹底背部，為什麼不能單獨把握力拿出來進行練習呢？

分清主次，既然你的目標是back day，那就把背部練徹底，忽視掉握力會不會影響，助力帶好不好這些無關緊要的問題。

肌肉塑造看起來就是

擼起袖子可勁兒造

但說到底全都是細節

連坐姿劃船槓拉的角度都會有差異性

所以健身的過程實則是在健腦啊

不說了，今兒就懟個背去！

周末愉快