輕盈地往前穿越

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往前穿越是阿斯湯加瑜伽中的串聯過度動作，在流瑜伽中也會運用到。它需要手臂的力量、腹部力量，肩膀的靈活、大腿後側的柔韌性等等。

今天推薦的瑜伽序列，為往前穿越做準備。

1.下犬式

• 從最基本的下犬式開始，啟動手臂、肩膀、背部和腹部力量。

• 拉伸大腿後側，內收腹部，啟動收腹收束和會陰收束。

• 保持5分鐘。

2.嬰兒式

• 做完下犬式，在嬰兒式放鬆2分鐘。

3.斜板式

• 在斜板式中，進一步啟動手臂、背部和核心力量。

• 保持身體一條直線，腹部內收，臀部稍微上提。

• 保持1分鐘。

4.幻椅式

• 這個體式可以啟動大腿和腹部去力量。

• 保持雙腿併攏，膝蓋不超過腳尖，收腹部，不翹臀。

• 保持1分鐘。

5.腳踩手掌站立前屈

• 要想穿越，拉伸大腿後側很重要。

• 雙腳打開與髖同寬，手掌掌心朝上，踩在腳掌下方。

• 脊柱往前往下延展，保持2分鐘。

6-7.動態夾磚船式

• 船式可以鍛煉腹部、背部和腹股溝的力量。

• 來到船式，雙腳夾磚。

• 呼氣背部和雙腿下沉不著地，吸氣回到船式。

• 重複10次。

8.坐立前屈

• 進一步加強身體前屈幅度。

• 雙腿伸直回勾，雙手往前抓住腳後側的磚塊。

• 保持1分鐘。

9. L型手臂支撐

• L型手臂支撐為穿越做好準備。

• 從坐山式開始，雙手在大腿兩側撐地，啟動腹部力量，抬起臀部向上向後。

• 保持10秒鐘，重複5次。

10.臀部抬到最高（磚塊輔助）

• 站在磚塊上做站立前屈，雙手撐地。

• 然後腳跟抬高，臀部向上，手臂伸直。

• 保持20秒，重複3次。