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瑜伽往前穿越辣麼酷是怎麼做到的?教你一招

輕盈地往前穿越

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瑜伽往前穿越辣麼酷是怎麼做到的?教你一招

往前穿越是阿斯湯加瑜伽中的串聯過度動作,在流瑜伽中也會運用到。它需要手臂的力量、腹部力量,肩膀的靈活、大腿後側的柔韌性等等。

今天推薦的瑜伽序列,為往前穿越做準備。

1.下犬式

瑜伽往前穿越辣麼酷是怎麼做到的?教你一招

  • 從最基本的下犬式開始,啟動手臂、肩膀、背部和腹部力量。

  • 拉伸大腿後側,內收腹部,啟動收腹收束和會陰收束。

  • 保持5分鐘。

2.嬰兒式

瑜伽往前穿越辣麼酷是怎麼做到的?教你一招

  • 做完下犬式,在嬰兒式放鬆2分鐘。

3.斜板式

瑜伽往前穿越辣麼酷是怎麼做到的?教你一招

  • 在斜板式中,進一步啟動手臂、背部和核心力量。

  • 保持身體一條直線,腹部內收,臀部稍微上提。

  • 保持1分鐘。

4.幻椅式

瑜伽往前穿越辣麼酷是怎麼做到的?教你一招

  • 這個體式可以啟動大腿和腹部去力量。

  • 保持雙腿併攏,膝蓋不超過腳尖,收腹部,不翹臀。

  • 保持1分鐘。

5.腳踩手掌站立前屈

瑜伽往前穿越辣麼酷是怎麼做到的?教你一招

  • 要想穿越,拉伸大腿後側很重要。

  • 雙腳打開與髖同寬,手掌掌心朝上,踩在腳掌下方。

  • 脊柱往前往下延展,保持2分鐘。

6-7.動態夾磚船式

瑜伽往前穿越辣麼酷是怎麼做到的?教你一招

  • 船式可以鍛煉腹部、背部和腹股溝的力量。

  • 來到船式,雙腳夾磚。

  • 呼氣背部和雙腿下沉不著地,吸氣回到船式。

  • 重複10次。

8.坐立前屈

瑜伽往前穿越辣麼酷是怎麼做到的?教你一招

  • 進一步加強身體前屈幅度。

  • 雙腿伸直回勾,雙手往前抓住腳後側的磚塊。

  • 保持1分鐘。

9. L型手臂支撐

瑜伽往前穿越辣麼酷是怎麼做到的?教你一招

  • L型手臂支撐為穿越做好準備。

  • 從坐山式開始,雙手在大腿兩側撐地,啟動腹部力量,抬起臀部向上向後。

  • 保持10秒鐘,重複5次。

10.臀部抬到最高(磚塊輔助)

瑜伽往前穿越辣麼酷是怎麼做到的?教你一招

  • 站在磚塊上做站立前屈,雙手撐地。

  • 然後腳跟抬高,臀部向上,手臂伸直。

  • 保持20秒,重複3次。