俗話說“三分練，七分吃”，不論是減脂還是增肌人群，一提起蛋白質、碳水、脂肪，都會變得敏感起來。
每天需要吃多少蛋白質？
中國的飲食指南認為，每個人每天需要攝入0.8-1 克/公斤體重。也就是說，一位70 公斤的人每天需要攝入56-70 克的蛋白質。
蛋白質是肌肉組織的合成原料，要想增加肌肉，就需要有充足的蛋白質補充。對於運動/健身人群，每日需要的蛋白質會相對多一點，大概是1.5-2 克/公斤。
你每天飲食中攝入了多少蛋白質？
蛋白質的主要來源包括畜禽肉類、魚蝦、蛋類、奶類、大豆和糧食類的主食。
自己可以計算下（可食部分）：
1. 畜禽肉類：每100克約含15克的蛋白質，佔15%。
2. 魚蝦：每100克約含17克的蛋白質，佔17%。
3. 蛋類，每個蛋（約55克）約含7克蛋白質，佔12%。
4. 奶類，每100ml牛奶含蛋白質約3克，佔3%；酸奶蛋白質含量約2.5%。
5. 大豆（黃豆、黑豆）及其製品，豆腐蛋白質含量約8%，豆漿1.8%，豆腐皮和腐竹45%，豆腐乾15%。
6. 主食類：生重的穀類蛋白質含量約10%，雜豆類（包括紅豆、綠豆、扁豆等）蛋白質含量約20%。熟重的話，饅頭約含蛋白質7%，米飯約2.6%。
7. 蔬菜中的蛋白質含量很少，很多都不足1%，可以忽略。
什麼是蛋白粉？
蛋白粉就是把各種食物中的蛋白質提取分離出來，製成的粉劑，而健身的我們接觸最多的就是乳清蛋白。
增肌粉和乳清蛋白粉的區別
乳清蛋白粉的蛋白質含量會在80-90%左右，熱量比較低，適合體重正常的增肌人群或者偏胖人群。
增肌粉的成分比較多，碳水佔50-60%，蛋白質30-40%左右，熱量相對比較高。適合偏瘦弱的人、吃不胖的人。
健身到底要不要吃蛋白粉？
蛋白粉其實就是健身補劑，補充肌肉所需能量。蛋白粉能提供優質的營養，避免飲食中為了補充蛋白質食物而攝入太多的熱量。
一般健身後1小時是肌肉吸收營養最高效的時刻，富含蛋白質的食物如牛肉、雞肉的吸收速度沒有蛋白粉快，影響肌肉修復效率，乳清蛋白粉會讓吸收率更高。但肝腎功能不好的人，一般不建議食用。
一般訓練強度比較大的人，在你訓練結束後半小時，補充一勺蛋白粉和一些碳水食物，能給身體補充能量，促進胸肌的生長恢復。