到底舉多大的重量，才能有效增肌呢？
首先，你要知道你自己的極限。
能舉起的最大重量是多少（ 傾盡全力只能做一次的重量 。）比如你深蹲一次力竭的重量是120公斤，那麼120公斤就是你的最大重量。
如果你單純想增加肌肉的維度，那麼應該選擇65%-75%的最大重量，進行一組8-12個，4-5組的訓練。
不過，力竭重量也有一個週期，每隔一個月你要重新測試一次，不斷提升自己的增肌進度。
擼鐵，如何有效提高重量？
1、營養上均衡充足，規律的訓練
初學者只要“規律”訓練，每週3-4次的力量訓練，訓練前後補充充足的營養補充，比如碳水食物跟蛋白食物，堅持一段時間後就能看到訓練上的成效。
2、增加你的肌肉量
肌肉越大，你會有越大的力量。足夠的肌肉量能給你帶來足夠的穩定與控制力，保護身體免於受傷。你需要練腿，深蹲，硬拉，腿推舉。
3、放慢你的動作
快速力量訓練能夠讓你提升力量，提高肌肉的靈敏和靈活性，但是快速力量訓練對增肌效果沒有慢速的好。抓著槓鈴亂舉一通是不可取的。
放慢你的動作，可以讓你的肌肉受到更大、更持續的刺激，肌肉會增長的更快。慢速動作要點：舉起慢（2.5秒）、放下慢（3.5秒）。
女人能舉鐵嗎？
女性當然也需要力量訓練！
大量研究表明，進行力量訓練，會讓女性加快減脂，瘦得更快。有氧訓練並非是減肥的最佳方式，在減脂計劃中加入力量訓練，增長肌肉的同時，可以降低脂肪！
同樣的體重，體脂多肌肉少的人顯得臃腫肥胖，吃一點就發胖，典型的易胖體質。
同樣的體重，肌肉多體脂少的人反而更加苗條，每天在不知不覺中消耗更多的卡路里，多吃點都不胖。
各位愛美的妹子，放心大膽的舉鐵吧！