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新手練胸，老手練背。

不管男女，一個好看的背，將是你肉體的重要加分項。

如果練胸不練背，你會變成怎樣？

胸肌很緊實，後背肌肉卻很鬆弛，導致你兩肩向前縮，駝背聳肩的樣子，真的會很難看。

而對於久坐不動的上班族來說，不鍛煉背肌，腰酸背痛就會是你家常便飯，尤其年紀越大的人，肩背腰椎毛病也會越來越多。

背部肌群是上半身最大的肌肉群，經常鍛煉會讓你更加強壯，更有安全感。

老手都是如何練背的？

你需要先進行熱身，然後找到8-12RM的重量進行訓練。鍛煉背肌主要是用“拉”的動作。

動作1、 引體向上

這個動作可以訓練你的肩背部肌肉，如果徒手不在話下，可以試試負重引體向上。

動作2、坐姿器械下拉

這個動作主要背闊肌的外側，訓練寬背的必備動作之一。

動作3、槓鈴負重硬拉

硬拉是健身的三大黃金動作之一，可見它的威望。

動作4、啞鈴負重聳肩

主要訓練到你的斜方肌，訓練中不要讓脖子用力，注意不要讓肩部旋轉。

動作5、 T槓划船

雙腳站於T形桿兩側，兩腳開立，膝蓋稍彎曲，挺胸收腹，雙手夾緊身側，集中背闊肌的力將“T”槓拉向腹部，停頓後，慢慢回到起始位置。

動作6、 彈力帶髖屈伸

鍛煉你的下背肌群，有效趕緊腰背酸痛哦。

動作7、槓鈴挺身

除了鍛煉背，還鍛煉你的核心肌群，動作有點難，慢慢學吧。

第2—6個動作，每個動作3-4組，次數是8-12RM。相同動作間休息45秒，不同動作間休息90秒。

第1、第7個動作，做到力竭。

練背闊肌，你要在自己精力充沛的時候鍛煉，才最能控制自己達到最好的效果。

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