四 柱支撐 ，這個看似簡單卻很考驗人的體式，常在Vinyasa（串聯體位）中出現，從四柱支撐到上犬式，再從上犬式到下犬式。

四柱支撐體式做好了，可以很好地鍛煉上半身和核心力量。如果做錯了，比如下面這7個常見的錯誤，不但鍛煉不到身體，還會給身體帶來傷害。

錯誤一：手太向前或向後

手到底應該放在哪裡？

從斜板那是開始，手腕在肩膀下方，先不要著急來到四柱支撐。

在彎曲手臂之前，要把身體向前推，讓肩膀稍微超過手腕。然後再彎曲手肘，手肘要在手腕正上方。

（斜板式，肩膀對齊手腕）

（肩膀向前移動超過手腕）

（彎曲手肘90度）

錯誤二：手肘往外打開

四柱支撐不是俯臥撑，俯臥撑手肘是向外打開的，但是四柱支撐不是。手肘要向內夾向身體，但是也不要向內夾太多，導致你的肩膀向前旋（圓肩）。而且手肘要朝向墊子的後方。

（錯誤示範：手肘打開）

錯誤三：肩膀太低或者向前旋（圓肩）

在四柱支撐中，如果肩膀太低，就會給手腕和手肘帶來過多的不必要的壓力，該啟動的肌肉卻沒有啟動，肩膀和肩膀迴旋肌群容易受傷。

因此，避免肩膀向前旋是很重要的，比身體能落到多低更重要。

（錯誤示範：肩膀太低、內旋）

而且，在完全的四柱支撐中，大臂是平行地面的。能落到多低不是關鍵，關鍵是安全和有效。在四柱支撐中不要你落多低，甚至你可以稍微彎曲手肘一點點，肩膀高於你的手肘。

為了防止肩膀內旋，需要有意識地展開鎖骨，保持肩胛骨向後向內收，你落到的高度，要保證在那個高度的時候，你還可以把自己推回到斜板，那就對了。

錯誤四：頭掉下來了

很多人的頭是掉下去的，但是自己卻不知道。為了改成這個錯誤，凝視點很重要，也就是眼睛看的地方。此時應該稍微往前看，而不是直著向下看。保持脖子後側和脊柱其他部分一條直線，從尾骨到頭頂。

（錯誤示範：頭往下掉）

錯誤五：臀部抬得太高

如果臀部太高，四柱支撐看起來會很奇怪，而且做起來很不舒服。怎麼調整呢？

從斜板式開始，腳要足夠向後，保證腳跟在腳趾正上方，肩膀在手腕正上方。然後下腹部內收上提，同時延展尾骨向後找腳跟。保持以上動作，肩膀向前，身體下落，保持骨盆中立位。

（正誤對比：臀部不能太抬高）

錯誤六：腿的力量沒有啟動

當你做四柱支撐手指是展開的，指關節和指腹壓實地面，手臂90°，看起來非常穩定。

但是，如果你只是專注了上半身，忽略了雙腿的力量，很快，你的手臂就會很累，在課堂上多來幾個Vinyasa（串聯體位）就很來。

（正確做法：大腿股四頭肌上提遠離地面）

為了避免上半身過度勞累，要啟動大腿前側股四頭肌，上提大腿遠離地面，腳跟向後遠離頭頂，這樣你的下半身在四柱支撐中就撐起了半壁江山。

錯誤七：害怕做四柱支撐

不要被四柱支撐嚇倒，做你可以做的就行了。有些時候，你需要彎曲膝蓋著地，去保持上半身的正位，甚至在很累的時候，可以趴下來，重點是正位不受傷。

（四柱支撐簡單變體）

最後要提的一點是，很多初學者都會把這個體式當成一個過渡體式，不好好做，比如有些同學因為無法彎曲手臂，就直接從斜板式臀部落下來，手還是伸直，然後直接到上犬式。那這就怪不得你練了很久，手臂還是沒有力量了。

做出四柱支撐體式的靈魂