剛開始練習瑜伽，很多同學會發現，把雙手上舉過頭頂都是一個艱難的任務，如果老師再讓大家保持久一點，就更是呼吸急促、手酸、面紅耳赤。

對於這些肩膀特別僵硬的，做哪些看起來很變態的拉伸真的不適合，首先是真的做不到，其次不能拉伸到真正緊張的部位。下面推薦幾個適合肩膀特別僵硬的同學的練習方法：

1.靠牆，背部夾球，雙手抓瑜伽帶上舉

• 背靠牆站立，一個小健身球放在背部，保持腰椎自然曲線。

• 雙手抓瑜伽帶，和腰同高，雙手掌心朝上，手腕自然放鬆，雙手打開3個腳掌的長度，手肘窩朝上。

• 瑜伽帶要拉直，肩胛骨向後內收，肋骨後側下端向牆方向推球。

• 保持手臂伸直，大臂外旋，慢慢地，在幾次呼吸的時間內，雙手向上舉過頭頂，此時肩胛骨可以上提，

• 為了保持脖子後側拉長，想像一個帶子從頭頂拉你向上。

• 保持向上，保持幾次呼吸，繼續肋骨後方下端推球，保持帶子拉緊。

• 然後把帶子慢慢放下來，重複幾次，每次把帶子抬得更高，如果很難保持手臂伸直，可以把雙手距離再遠一點。

• 如果很簡單，雙手距離近一點。

2.靠牆四分之一拜日式

• 背部貼牆站立，雙手在身體兩側，掌心壓實大腿兩側。

• 保持手臂盡量靠近牆，慢慢雙手從兩側打開上舉，與肩膀同高，掌心朝下，保持在這。

• 外旋大臂，掌心朝上，手肘窩朝上。

• 然後，手盡量向上抬高，肩胛骨可以上提。

• 保持幾次呼吸，保持頭頂向上延展保持脖子後側拉長。

• 慢慢放下手臂，來到肩膀的高度，然後掌心朝下，慢慢下落到身體兩側。

• 重複幾次。

3.四腳板凳式到嬰兒式

• 來到四腳板凳式，手在肩膀下方，膝蓋在髖部下方。

• 胸腔打開，肩胛骨內收，手肘窩朝向虎口的位置。

• 從四腳板凳式來到嬰兒式，臀部靠近腳跟，肩胛骨可以朝手方向移動。

• 保持幾次呼吸，頭頂往前延展保持脖子拉長。

• 然後再次向前來到四腳板凳式，重複10次，每次讓臀部靠近腳跟更多。

肩膀特別僵硬的同學可以試試，看起來簡單的動作，其實做起來真的有點累，而且是真正的有效。

正位有覺知的練習