相信大家都有這樣的體驗，前面的練習都可以心平氣和，一到了船式（Navasana）就不淡定了，有的人抿著嘴唇，有的人皺起眉頭，老師不得不提醒大家，面部放鬆，嘴角上揚。而我們都知道，你經歷著怎樣的掙扎。

船式

（Navasana）

課堂上千奇百怪的船式

比如

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-1- 面目表情痛苦猙獰

腹部用力，不是臉用力！用核心練瑜伽，不是臉！哈哈，做瑜伽體式要優雅、自然，要努力，但是不要掙扎。

-2- 弓背，胸腔向後，肩膀緊張，下巴向前

你要做的是，胸腔上提，肩膀向後向下沉，收下巴。

-3- 膝蓋分開

膝蓋分開是大腿內側無力的表現。

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關於船式，哪些該做哪些不該做？

1.船式的根基是尾骨還是兩個坐骨？

一定是兩個坐骨著地，如果沒有控制好，身體向後傾，就會變成尾骨著地，長期下來，尾骨會受傷，腹部也沒有鍛煉到。

你應該這樣做：

彎曲膝蓋，轉動骨盆向前，讓坐骨著地，雙手可以輕輕抱住膝蓋窩，或者伸直在膝蓋兩側。

臀部坐在磚塊上來做船式，可以保證是坐骨接觸表面

2.腿是不是抬得越高越好？

肯定不是，首先要保證坐骨著地。有的人為了把腿抬得高一點，就變成尾骨著地，這真的是捨本逐末。

你應該這樣做：

寧願雙腿和背部都下降一點，保持核心啟動，坐骨著地。還有一點，有的人真的是天生尾骨比較突出，感覺無論怎麼調整都會尾骨著地不舒服，那麼要不你核心力量很強，可以讓雙腿和背部抬高，要不你必須要雙手抱住膝蓋，保證尾骨不壓地。

3.船式做不好是不是只是腹部沒力？

很多人都這樣以為。其實，還需要背部、髖屈肌和大腿前側的力量。很多人會發現練習完船式，髖屈肌和大腿前側酸痛。

你應該這樣做：

加強髖屈肌和大腿前側的力量。髖屈肌可以通過動態的屈膝船式練習，大腿前側可以通過很多站立體式練習。當然啦，如果大腿後側緊張的人是伸不直雙腿的，所以大腿後側的拉伸也很重要。

循序漸進練習船式

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在膝蓋中間夾張A4紙 ，可以啟動大腿內側、腹股溝和核心力量。

1.坐骨著地，彎曲膝蓋，夾住A4紙，背部筆直

2.雙腳雙手離地，小腿雙手平行地面。

3.把紙張拿開，繃腳背