健身動起來

孕婦能做哪些瑜伽動作?哪些不能做?

孕婦練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力,增強身體的平衡感,提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體,加速血液循環,還能夠很好地控制呼吸。此外,針對腹部練習的瑜伽可以幫助產後重塑身材。孕婦可以練習不同的瑜伽姿勢,但必須以個人的需要和舒適度為準。

注意,孕期前三個月不建議練習瑜伽。

孕期可以練習的瑜伽體式

1.貓式/牛式伸展

孕婦能做哪些瑜伽動作?哪些不能做?

  • 手腕對齊肩膀,髖部對齊膝蓋

  • 呼氣低頭弓背,主要弓上背部,下背部放鬆

  • 吸氣延展脊柱,重複10次,動作要緩慢

2.戰士二式

孕婦能做哪些瑜伽動作?哪些不能做?

  • 右膝蓋屈膝90°,左腿伸直內扣

  • 雙手打開側平舉,看右手指尖方向

  • 保持10次呼吸,換邊重複

3.橋式

孕婦能做哪些瑜伽動作?哪些不能做?

  • 雙腳踩地,腳稍微向前

  • 雙手在身體兩側,臀部向上抬高

  • 保持10次呼吸

4.睡天鵝式

孕婦能做哪些瑜伽動作?哪些不能做?

  • 彎曲左膝蓋,左腳回勾

  • 雙手在膝蓋兩側撐地,脊柱向上延展

  • 保持1分鐘,換邊

5.樹式

孕婦能做哪些瑜伽動作?哪些不能做?

  • 從山式開始,彎曲左膝蓋,左腳踩在右大腿內側

  • 雙手合十胸腔,保持1分鐘,換邊

孕婦應該避免的瑜伽體式

1.核心+扭轉的體式

孕婦能做哪些瑜伽動作?哪些不能做?

  • 核心加扭轉的體式會強烈擠壓腹部,所以建議不要練習

2.蝗蟲式

孕婦能做哪些瑜伽動作?哪些不能做?

  • 蝗蟲式會擠壓腹部,千萬不能做

3.犁式

孕婦能做哪些瑜伽動作?哪些不能做?

  • 犁式會擠壓腹部

4.半船式

孕婦能做哪些瑜伽動作?哪些不能做?

  • 類似這種強烈的核心練習也要避免