小腿肌肉僵硬，做瑜伽下犬式時腳後跟壓不到地？光拉伸是不夠的……

前幾天我們聊到在練習中如果累了，可以利用下犬式作短暫的修整，快速恢復精力，更好地完成後面的練習。

在那篇分享中，我們提到下犬即使作為過渡休整的體式。在練習中四肢該發得力一點也不能少，比如大腿收緊，後側延展，腳後跟踩地。很多朋友在下面留言說腳後跟踩不到地怎麼辦？

下犬式在腿完全伸直的情況下，腳後跟完全踩實地面是努力的方向和目標，但很多人在下犬式中腳後跟踩不到地面也是事實，那應該怎麼辦呢？一起來聊聊這個話題。

下犬式中腳後跟不能落地，對初學者來說是很普遍也很正常的現象，不要說初學者了，一兩年的練習者，腳後跟依然不能落地的都大有人在。原因有很多：身體後側的柔韌性會影響腳後跟落地，整個身體後側包括肩、背、大腿、小腿；髖關節靈活度不夠會有影響；大腿前側提得不夠，力量不夠也會有影響；甚至雙手雙腳之間的距離，也會影響腳後跟是否能落地。

以上列舉的這些幾乎都是身體因素決定的，急不得，只要正確地堅持不懈的練習都能夠改善，這也是身體素質變好的一個過程，可能每個人需要的時間不一樣，但最終都能夠達到。

今天要聊的是，在身體條件還不夠，腳後跟就是沒有辦法踩到地面的這段時間里，應該怎麼辦？

一般情況下有三種選擇：屈膝腳後跟落地，腿伸直腳後跟懸空，腿伸直腳踩磚或者踩牆。

三種方法都可以，不同的體系，不同的老師，可能都會有自己的理解和練習習慣，不能簡單地評價對和錯，最終的目的都是腳後跟落地，殊途同歸吧。

我更建議用第3種方法：腿伸直，腳後跟踩實輔助物。

我個人的練習感覺：屈膝是一個好辦法，但是相對直腿而言，腿後側的延展度會弱一點，讓整個身體後側的全面延展變成了脊椎的延展；然後腳後跟懸空的話，跟腱會緊張，同時對不成熟的練習者來說，會影響腿後側的延展，大腿前側的發力以及骨盆的穩定。而使用輔具腳後跟踩牆或者踩磚就能完美地解決這些問題。藉助輔具不是弱者的表現而是一種智慧的表現。

以上這三種方式，你可以根據自己的喜好自行選擇，怕就怕你為了讓腳後跟踩地而丟失了下犬式正確的框架結構，最常見的就是用腰椎來代償。

很多人不管是屈膝，腳後跟懸空或者腳踩牆都是可以保持骨盆以及整條脊柱的延展的，但是一旦急著讓腿伸直，腳後跟踩地以後，坐骨就會隨著腳後跟下踩地力向下掉，下腰背腰骶的位置就會跟著拱起來（沒辦法，因為這一段最軟），破壞了整個下犬式的框架結構，雖然你腳後跟落地了，但是它已經不是一個正確的下犬式了，力的方向和力線都被破壞了，也意味著所有你期待的練習功效都沒有了。總之是得不償失的一件事情。

所以我們總說一個體式，你能不能做到它標準的，最終完成的樣子不重要，更重要的是在你目前的情況下把力做對了，就會發生效果產生療愈，就是一次有效的練習。