誤區｜每組做到力竭真的有必要嗎？

敲黑板做筆記，用科學事實說話： 做到力竭>不力竭？高次數訓練=耐力訓練？

問題一：做到力竭>不力竭？

早在上個世紀80年代Arthur Jones提出了流傳至今的經典健身體系——『高強度訓練法（High Intensity Training）』，其中最著名的一個理念就是『力竭』，用他的話講就是， 你需要把一個動作做到不能再以標準的動作完成額外一次，這就算是『力竭』 。

比如，如果你某個抗阻動作最多只能做10下，那麼你需要完完全全做滿這10下，才能獲得這次訓練的最大收益。如果你做了8下或者做了9下就停下來了，那麼你肌肉得到的刺激就不會有做10下那麼強烈。

著名力量訓練教練以及普林斯頓大學教授Matt Brzycki在他的著作《A Practical Approach To Strength Training》裡這樣總結Arthur Jones的力竭理念： 『不盡全力的結果就是無法最大化收益』 。

那麼做到力竭真的有那麼重要嗎？不盡全力就無法獲得最大效果嗎？哪怕是40年後的今天，『訓練是否需要力竭』依然是健身圈的熱門話題，2006年一組國際知名運動學者們對這一難題做了研究，或許這項研究能夠解除我們的困惑。

研究內容

這群研究者請來了42名來自西班牙巴斯克球隊的運動員，這些運動員的平均職業生涯為12.5年，在實驗開始前至少進行了5個月每週2次的力量訓練。這些運動員被劃分為三組，第一組成員採用練到力竭的訓練模式，第二組則進行非力竭訓練，第三組是控制組，訓練持續時間為16週。

前兩組成員每週均鍛煉兩次，並且都是同樣的動作和同樣的負重（相對重量，非絕對重量），力竭組的成員前6週每個動作做3組，每組10次力竭;接下來5週每個動作做3組，每組6次力竭；最後5週每個動作做3組，每組2-4次力竭。

為了讓總強度和訓練量對等，第二組非力竭組成員負重相同，但組數加倍，次數減半，也就是前6週每個動作做6組，每組做5次；中間5週每個動作做6組，每組做3次動作；最後5週每個動作做3組，每組做2-4次動作。

* RM指的是當前重量最多能做的次數，比如10 RM就是指能用該重量做最多10次動作，1 RM就是指你做某個動作的最大力量（做1次）。

研究結果

研究的結果或許會讓你驚訝，事實上在16週之後，力竭組的成員與非力竭組成員相比，並沒有得到顯著的最大力量（1 RM）提升。也就是說， 在訓練量、訓練頻率、訓練負重和強度持平的情況下，力竭和非力竭對於力量提升的影響並不大 。

有人會問， 『這個研究對於我的訓練有什麼幫助嗎？ 』當然！你現在知道了非力竭訓練一樣能夠練力量，那麼就別給力量上不去找各種藉口，什麼一個人訓練，什麼沒人保護，衝重量誠然是提升力量的好手段，但條件不允許的情況下，你一樣可以通過其他方法來提升訓練強度和訓練量，從而達到力量增長的效果。

高次數訓練 =耐力訓練？

『高次數訓練』一直以來是健身屆流行的訓練方式，有人說它能雕刻肌肉線條，有人說它不會讓肌肉過於粗壯，也有人認為這不過是自欺欺人，高次數對於力量的增長完全沒有幫助——那麼真想究竟是什麼呢？

讓我們來看看科學家最近的一項研究，這些研究人員對高次數和低次數訓練做了記錄和分析 ，兩組研究對象分別採用高次數（小重量）和低次數（大重量）的訓練方式，但他們的總訓練量（次數x重量）是一致的，經過一段時間的記錄與對比，分析兩組成員肌肉量、收縮力量、肌肉纖維成分和比例等數據。

拿數字說話，兩組研究對象分別採用了『10組x36次（負重為絕對重量的15.5%）』以及『10組x8次（負重為絕對重量的70%）』這兩個訓練方式，每週進行3次訓練。

12週後，10×8的那組成員平均肌肉量上升了7.6%，而絕對力量（一次能舉起的最大重量）也上升了35%。光看數字的話，效果似乎還不錯，不過說實話，還真不驚喜，也不意外，畢竟大重量低次數的訓練模式是被健身屆所認可的增肌方式。

關鍵是10×36的那組成員變化如何？很多人可能覺得這麼高次數的訓練方式，肌肉耐力想必有很大的提升，但肌肉量和力量應該不會增長，能維持原來的水平就謝天謝地了。真的是這樣嗎？健身屆流傳著這樣的說法——『每組做超過20下，那就是高次數訓練，這對於力量的增長是毫無幫助的。 』

那麼我們先把結論放在前面：採用10×36計劃的那組成員絕對力量上升了19%，肌肉量也上升了2.6%，作為一個『純耐力訓練』，似乎效果還不錯。

首先， 研究再次證明了大重量低次數訓練對於增肌和力量增長的效果是比小重量高次數訓練要好的 ，過去80年來有無數個研究一次又一次證實了這一點。但這個研究的意義遠不止於此，最亮眼的其實是高次數訓練的表現，19%的力量增長和2.9%肌肉增長實際上十分可觀，那麼問題來了——這個研究靠不靠譜，還有沒有類似的研究與發現？從生理學的角度來看，小重量高次數訓練是如何做到增加力量以及瘦體重的？

目前有多項研究對不同組數和次數的訓練效果進行了分析，而這些研究無一例外證實了上面的觀點， 高次數訓練對於力量和肌肉量的確是有積極效果的 ，不能因為低次數訓練的效果好，就完全否認了高次數訓練的效果，健身沒有什麼『非黑即白』，分的是『無效』、『有效』和『效果卓群』。

傳統的健身觀念是『高次數練耐力，低次數練力量』，不過現在你知道究竟是怎麼一回事了，高次數訓練對於力量的提升是有的，只不過效果沒有低次數訓練那麼好而已。

除此之外，研究還發現每組次數越高，力量和瘦體重的提升幅度就越小 ，而這一結論就需要從生理學的角度來解釋了。最合理的解釋是，傳統觀念的『高次數訓練』或『耐力訓練』其實還不夠『高』，時長也不夠『久』。

一個抗阻動作不會因為你在第12下之後多做1下就變成耐力訓練，它訓練的是你的肌力，肌力是力量與耐力的結合，你在訓練的時候兩者都會被練到，只不過在1-15次的訓練裡力量提升大，而耐力提升小，隨著抗阻動作次數的增加，你的耐力訓練效果則會進一步增加，而力量的提升則會隨之而減少，兩者不是『有你無他』的敵對關係，研究同時發現， 只有當每組的訓練次數高達150次，力量的提升才會趨近於零 。

不過研究報告沒有指出高次數訓練為什麼能夠提升力量和肌肉含量，也沒有從生理學的角度分析肌肉是如何從高次數訓練受益的。儘管如此，我們能從研究中藉鑑的是傳統健身觀念裡的『耐力訓練』並非只是練耐力，尤其是超過12次小於20次的抗阻訓練，在這個次數範圍內你的肌肉依然會得到力量上的增長，而且效果並不差。

參考文獻：

1. Brzycki, M, A Practical Approach To Strength Training,Masters Press, 1995, pg 38 2. Izquierdo M, Ibanez J, Gonzalez-Badillo J, Hakkinen K,Ratamess N, Kraemer W, French d, eslava J, Altadill A , Asiain X, Gorostiaga E.,Differential effects of strength training leading to failure versus not tofailure on hormonal responses, strength, and muscle power gains, J ApplPhysiol, 2006, 100:1647-1656 3. Holm L, et al,Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercisewith heavy and light loading intensity, Journal of Applied Physiology,Nov 2008, 105:1454-1461

來來來上周大家要的的頭圖

所以

小編的雞腿吶？