有多少人是看到標題大腿、拜拜肉、小腿這些關鍵詞點進來的？嗯沒錯，今天的主題就是幫大家KO這些“頑固部位” ，對這些常年“不易瘦”的贅肉區域，火辣君都沒什麼客套話想說，只想直接告訴你們最狠、最命中要害的方法，因為它們太討厭了。
當然圖中這種器械沒有用你們也都懂
大家可能都為這些部位操心過，也應該實踐過一些動作了，但是火辣君要為你們介紹幾個平時很容易被忽略掉；但其實對體形的塑造、身體線條的雕刻起到非常棒作用的良心動作，消滅頑固贅肉，走起！
1大腿內側- 側臥抬腿
一定會有小伙伴煩惱大腿內側煩人的贅肉吧？雖然火辣君說過，要減脂，沒有局部快瘦，還是要通過有氧來做到全身減脂。但是， 針對性的動作還是能幫助緊緻、修飾線條 。一般的深蹲類動作並不能準確地刺激到大腿內側，火辣君給大家推薦幾個專治大腿內側的“良藥”。
側臥內抬腿
怎麼做：
1. 側臥在墊子上（床比較軟，會減小動作幅度），上方腿前伸
2. 下方腿伸直，抬起發力，感受大腿內側肌肉收緊、然後緩慢下放
如果基礎的內抬腿已經能做20 個以上無壓力的話，大家還可以做這樣的的變式，來增加刺激和難度（還能刺激核心）。
也可以在腳踝處增加彈力帶來增加負重：
如果在健身房訓練，也可以著重使用下這個器械，就是為了大腿內側而發明的：
這些動作的特點都是活動範圍並不大，但刺激非常明顯，做的時候不要靠慣性來“擺”、“摔”在墊子上，要控制好慢上慢下，感受大腿內側的酸脹。
2手臂後側- 頭後臂屈伸
這是一個有趣的動作：男生想要練出麒麟臂、想要手臂粗壯；女生想要手臂消除拜拜肉、修飾線條，都需要對手臂後側（ 肱三頭肌 ）下苦功。 增粗、變瘦，它都是關鍵。
關於鍛煉三頭肌，火辣君建議多做這個動作：
頸後臂屈伸
為什麼建議做過頭的動作呢？因為主動將手臂抬高 ，會讓三頭肌受到更大程度的拉伸 ，刺激非常明顯，而且手臂貼近頭部，更不容易動作變形和借力哦~
怎麼做：
1. 可以單手，也可以雙手握持啞鈴（水瓶、彈力帶等），大臂貼近頭部，肘部指向上。
2. 緩緩下放重量，然後舉起，感受大臂後側肌肉收縮。
Tips：
1. 關鍵點就在！ 保持大臂穩定 ！用小臂的伸展去擠壓手臂後側。
2. 下放時盡量放低，去感受手臂後側的拉伸。
3小腿- 提踵
關於練小腿的動作可能大家都有了解，就是提踵，也就是踮腳尖。看似好像很簡單就能練到小腿的動作，但是我們可能常常都沒做到位。
提踵這個動作，關鍵就在於：一定要做到幅度盡量大 ，才能達到刺激小腿肌肉、修飾小腿線條的作用。也就是說，一定要： 放到最低，踮到最高 。
放到底要有拉伸感、踮起時到最高
下落時要盡量拉伸小腿肌肉，而踮起時要盡量踮到最高，並且在頂峰時停頓1 – 2 秒，感受肌肉收縮。所以，最好可以有一個台子（或鈴片）踩著進行。
進階的小伙伴，還可以通過單腳和手持啞鈴的方式來增加難度，挑戰下自己。另外，如果是愛跑步的同學，要盡量把小腿訓練和跑步隔開幾天哦，不然會互相影響。
最後，就是提到會不會粗小腿的問題啦。只要訓練後記得積極拉伸和按摩，就不必擔心肌肉僵硬變粗的問題了！不練不會改變，練了才知道有沒有效！
附拉伸小腿的方法
4肩膀- 俯身側平舉
男生們，是不是都想要有一副寬而有力的肩膀，不僅看起來形成完美的倒三角，還是穿衣有型的保證？而女生們則都會想在夏天穿著小露香肩的衣服。
那麼這里火辣君給大家提一個很關鍵但可能被忽略的因素： 肩的後束肌肉 （同時也是容易手臂後側易胖的區域）。
三角肌後束，連接肩背
對男生來說，練好肩的後束肌肉，可以讓肩形更渾圓飽滿，形態更好 ，穿衣更加硬挺。而對女生來說，則有助於消除肩後側的贅肉、看起來不會顯“厚”、顯“壯” ，和手臂形成流暢的線條。
火辣君推薦多做這個動作：
怎麼做：
1. 俯身，注意不要塌腰，挺直背部。
2. 繃緊肘關節，向兩側伸展，收縮肩後側肌肉。
俯身側平舉
Tips：
1. 把發力點集中到肩後側，不要擠壓背部肌肉。
2. 肩部肌肉耐力稍差，所以應該多組數、多次數、做到力竭，來塑造肩後側的線條。
一口氣講了這麼多，估計贅肉要有情感了都得恨我···大家有需要的就趕緊試試吧，對付頑固贅肉，別留情！