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不知道怎麼減肥?給你一份科學的飲食、訓練計劃指南!

不知道如何減肥?

你要先知道自己是不是肥胖,用BMI計算一下。

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如果你BMI值超過28就是肥胖了。

肥胖者需要進行中等強度的鍛鍊運動。重度肥胖者要從低強度運動做起,可以考慮快走、走跑結合、做體操等。中度肥胖者可選擇打球、爬山、慢跑、HIIT等有氧運動。

剛開始減肥的人,運動一定要循序漸進,慢慢提升自己的心肺耐力,不可操之過急,造成心髒負擔。

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保證每次運動30分鍾以上

保持每周3-4次鍛鍊,每次30分鍾以上的訓練時間,有氧運動是能加強減肥效果的減肥練習。

想要減脂效果加倍,你可以採取:力量訓練結合有氧(勻速或間歇)的訓練方法

  • 有氧可以提高心肺,消耗大量熱量。
  • 力量(無氧)訓練可以讓身體保持高基礎代謝,保持你的肌肉量,消耗更多熱量。重量訓練、自重訓練等都屬於力量訓練。

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訓練計劃安排如下:

1、熱身拉伸(5-10分鍾)

2、力量訓練(20-30分鍾)

優選力量訓練幾大黃金動作,比如:深蹲、推舉、硬拉、引體向上、雙槓屈臂撐等復活動作。

3、有氧運動(30以上)

選擇慢跑、單車、HIIT、跳繩、操課都是很好的有氧方式。重度肥胖者選擇快走、走跑結合。

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飲食方面:

1、每日攝入熱量1400卡為例,可進行如下分配:早餐350卡,加餐100卡,午餐500卡,加餐100卡,晚餐350卡。

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2、具體三餐飲食要求食物多樣化:

每天早上需要吃好,高蛋白食物,富含膳食纖維的碳水,比如:全麥麵包2片,牛奶1杯,一枚雞蛋和少許雞肉。

午餐應盡量選擇魚類、家禽作為肉類主選,搭配西蘭花、青菜和,搭配土豆、紅薯或者粗糧米飯。

晚餐可食用薏仁粥、紅豆粥,搭配蔬菜沙拉。