手臂分上臂和小臂 ，上臂肌群包括：肱二頭肌、肱肌和肱三頭肌，肱二頭肌和肱三頭肌的發達程度決定了你上臂的圍度。

肱二頭肌，作為男性性感和力量的標誌 ，是很多人訓練的重中之重。 肱二頭肌是上肢上最大的一塊肌肉，構成了上臂上部的外形。

肱二頭肌，由長頭及短頭兩束肌群所組成，有二個頭，因而叫二頭肌。鍛煉動作主要是手臂屈曲，槓鈴臂彎舉是鍛煉肱二頭肌的訓練方法。

除了要在二頭肌下苦功，你更加不能忽略三頭肌。

肱三頭肌在上臂後面延伸，可伸直或伸展該臂。三頭肌佔了上臂66%-75%的肌肉量，肱三頭肌比肱二頭肌更要重視。

由於三頭肌比二頭肌大，所以它的生長速度會較快，練習之下，手臂亦比較容易變得粗壯。肱三頭肌比肱二頭肌多一個頭，肱三頭肌需要鍛煉的時間，比肱二頭肌長，大概比為3：2。

仰臥槓鈴臂屈伸，是肱三頭肌鍛煉最經典的動作之一。

強壯的手臂力量可以讓你更好的使用各種訓練器械跟訓練強度，更是真man的象徵。作為一個健身者，練就一對強勁的臂彎，鍛煉肱二頭肌、三頭肌不能少！

8個虐臂動作，同時練到二頭三頭，不容錯過哦！

動作1

動作2

動作3

動作4

動作5

動作6

動作7

動作8

每個動作10~12次，做4組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。