在家鍛煉你的應多練單臂啞鈴！

幾乎每個健身教練給健身學員定制健身計劃時都要把單臂啞鈴划船加入到健身計劃中。單臂啞鈴划船能很好的鍛煉我們整個背部肌群：背闊肌，菱形肌，斜方肌，三角肌後束，二頭肌等等。手臂的抗旋轉，抗屈曲，抗側屈都能得到很好的刺激鍛煉。所以在家鍛煉是你也應該把單臂啞鈴划船加入到你的健身計劃裡。

啞鈴划船動作要領：首先一手拿啞鈴不要太輕，另一邊手扶在凳上。彎腰並使背部拱起。保持穩定的下半身。 1.三點平衡穩定（支撐手、膝及對邊腳）核心用力保證脊椎處於中立位（不屈曲，側屈，旋轉），支撐手在肩部正下方（不聳肩，肩胛骨無突出）穩定住！

其次要盡量使用背部力量帶動拉伸啞鈴。動作發力順序背闊肌帶動肱骨伸展→肱二頭肌帶動手肘彎曲。同時進行！肩膀一往後手肘立刻要跟上，你的手掌應該要感覺像個鉤子僅僅是掛在上面而已，二頭肌不應該感受到太多壓力。再慢慢復原重複動作，一定要勻速。

呼吸很重要：上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。科學呼吸可以幫助你在做力量鍛煉時消耗減更多的脂肪。