手肘倒立 ，需要更多的手臂和核心力量。手肘倒立，應該從肘板支撐開始，慢慢倒海豚式，然後才是手肘倒立。

【肘板支撐建 立手臂、核心力量】

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1.肘板支撐

• 肘板支撐時，雙腳與髖同寬，手肘對齊肩膀

• 小手臂相互平行，五指打開

• 腳跟向後蹬，大腿上提，腹部內收

• 手肘往下壓，頭頂往前延展

2.單腿肘板支持

• 單腿肘板支撐更需要核心和手臂力量

• 保持肘板支撐的正位，把右腿離開地面

在這裡，給同學們編好2套肘板支撐系列練習：

第一套：靜態練習

• 肘板支撐，保持1分鐘

• 單腿肘板支撐，保持30秒到1分鐘，換邊

• 單腿膝蓋往前找大臂後側的肘板支撐，保持15秒，換邊

• 單腿肘板支撐，保持30秒，換邊

• 肘板支撐，保持1-2分鐘

第二套：動態練習

• 斜板式，雙腳與髖同寬，腳跟向後蹬

• 雙手對齊肩膀，五指打開

• 腹部內收，頭頂向前向上延展

• 呼氣，右手肘撐地，盡量保持髖部擺正

• 繼續呼氣，左手肘撐地，盡量保持髖部擺正，來到肘板支撐

• 吸氣，右手撐地，盡量保持髖部擺正

• 繼續吸氣，左手撐地，盡量保持髖部不動，回到斜板式

• 重複以1-5動作20次

【在海豚式中，找到肩膀的穩定】

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肘板支撐過後，就是海豚式。在海豚式中，找到腹部內收，手肘下壓，肩膀上提的感覺。

1.海豚式

• 從肘板支撐開始，雙腳慢慢往前走，靠近手肘

• 保持腹部內收，背部延展，雙腳踩地

• 保持1分鐘

2.單腿海豚式

• 從海豚式，抬起左腿向上向後，腳回勾

• 保持髖部擺正，保持30秒，換邊

3.L型手肘倒立

• 來到一半的手肘倒立，保持手肘、肩膀、背部一條直線

• 雙腳踩在牆上，與臀部同高

• 保持1分鐘

4.海豚式變體

• 來到海豚式，然後抬起腳跟和手肘

• 保持10次呼吸，重複5次

海豚式變體（側視圖）

【進入手肘倒立的步驟】

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注意：下面為雙手合十的版本，初學者建議雙手撐地

• 膝蓋著地，腳趾踩地，手肘對齊肩膀

• 雙手合十或者手掌壓實地面

• 然後腹部內收，背部延展

• 把坐腳跟上提更多，然後左腿向上抬高

• 保持腹部內收，背部延展，肩膀上提

• 啟動腹部力量，帶起右腿離地

• 然後雙腿慢慢在上方併攏

為了根基更加穩定，不建議向上“跳”，而是用核心慢慢帶起右腿，如果帶不起來，除了鍛煉核心，也需要拉伸髖部前側、大腿後側。然後，多嘗試幾次…

穩定根基

才能更好地向上