毗奢蜜多羅式

Visvamitrasana

毗奢蜜多羅式非常需要手臂、腿部、腹部的力量，同時需要肩膀、髖部、大腿內側後側以及身體側面的打開，是一個力量和柔韌性結合的體式。

練習這個體式，要尤其小心，不然容易拉傷大腿，要循序漸進熱身練習。

【毗奢蜜多羅式循序漸進練習方式】

↓↓↓

1.站立半月伸展式

• 站立，雙腿併攏

• 雙手向上延展合十

• 呼氣向右側延展

• 保持5次呼吸，換邊

2.側角式

• 彎曲右膝蓋90°，腳朝前

• 左腿伸直腳內扣

• 右手撐地，左手向上延展

• 髖部胸腔打開，看上方

• 保持5次呼吸，換邊

3.三角式

• 右腿伸直朝前，左腿伸直內扣

• 右手在外側撐地，左手向上延展

• 髖部胸腔打開，看上方

• 保持5次呼吸，換邊

4.側板式

• 從斜板式，右手撐地，雙腿併攏

• 腹部內收，左手向上延展

• 保持5次呼吸，換邊

5.蝗蟲式

• 趴下來，雙手在身後十指交扣

• 吸氣抬起胸腔、下巴

• 雙手遠離臀部，保持5次呼吸

6.弓步變體

• 習左腿伸直腳跟上提

• 右腿彎曲靠近肩膀

• 右手抓住小腿外側，左手抓右腳踝外側

• 保持腹部內收，脊柱延展

• 保持5次呼吸，換邊

7.仰臥手抓大腳趾

• 仰臥，右手抓右腳外側

• 右腿往後側打開，左髖壓實地面

• 左手往左側延展，肩膀壓地

• 保持5次呼吸，換邊

8.坐立側伸展

• 習坐立，彎曲左腿，右手抓左腳踝

• 右腿伸直回勾，右手往上延展，然後往右腳方向

• 抓右腳外側

• 胸腔打開，保持5次呼吸，換邊

9.進入體式

• 習左膝蓋著地，左腳踩地

• 右手撐地，左手來到髖部

• 右膝蓋內側放在右大臂外側

• 然後抬起右腳跟離地

• 左手抓左腳外側，右腿伸直

• 左腳踩地，左腿緩慢伸直

你做到第幾步啦？

找到力量和柔韌的平衡