精選｜練不好肩膀的一定要看看這16個練肩要點

有些人認為力量訓練不必要太複雜，遵循“儘管去做”的提升方法，並且在選擇動作方面也無需太多想法，只要能夠舉起足夠的重量就行，他們的想法是，如何練都ok！

我的想法是，健身先健腦，健身不僅僅是體力運動，同樣的，聰明人用腦子去練，因為我們都見過一些人練了幾年，但結果和他們的努力卻不成正比，問題來了，難道這些人沒有努力麼？

說到肩膀問題，大多數人的一個想法是，肩膀真難練。正因為難練，才要好好練！

所以，如何讓你的努力不白費，看看這16個原則，將啟動你的力量和肌肉的增長，同時最小化你受傷的風險，你會發現一個重要的事實，舉鐵確實需要一定的腦力，不僅如此，還需要相當大程度的體力。

01

肩上推舉放在前

不論訓練身體哪個部位， 經受過時間檢驗的方法是，先從多關節運動開始，在你能量水平最高時完成複合動作。

多關節動作包含2個或2個以上的關節同時運動，會最大程度調動肌肉。而直立推舉動作是最常見的肩部多關節運動，讓三角肌三個頭和肱三頭肌以及其他協作肌群同時參與。

不僅選擇正確的動作至關重要，重量次數也很關鍵：增加力量6-8次範圍的重量，增肌，8-12次範圍，這裡的重量是指在這個範圍內力竭的重量。具體參考《次數、重量選擇》（點擊閱讀）。

02

肩推選擇站姿或坐姿？

不管你是站姿還是坐姿，都是一樣的推，但兩種類型之間有一個重要的區別，站立時，你能夠通過髖和膝產生一些推力，這個動作叫站姿肩上推舉，通常比坐姿可以使用更重的重量，做更多的次數。

而坐姿推舉被認為隔離目標肌肉更好一些的動作，因為它更難通過下半身借力，但是你會因此犧牲掉一些重量，一些次數，或兩者兼而有之。

但底線是，每種類型的運動在設計肩膀訓練又具有可取優秀之處，所以不要單純的選擇一個，而拋棄另一個。

03

早期選擇自由重量優勢大於固定器械

自由重量（啞鈴或槓鈴）的推舉，比固定器械的推舉更為難控制，也意味著需要因為穩定性犧牲掉（儘管比較少）的重量和次數。

但是，這也更加說明，越早選擇自由重量收益越多， 至少在疲勞之前能夠通過自由重量得到很好的鍛煉，把固定器械放在之後練習，這樣可以讓你在疲勞時不用因為平衡穩定重量付出更多，可以集中你所有的精力推動負荷。

04

當心在頸後推舉中使用較重負荷

幾乎所有人在訓練中都會嘗試幾組大重量，低次數的訓練，臥推，深蹲會讓你感受更加強烈，但在頸後推舉這個動作中選擇，可能是一個非常錯誤的做法。

當你將槓鈴放置頸後底部位置時，已經讓肩部肌肉處於一個最危險、最薄弱的位置，再增加重量會顯著增加肩袖撕裂的風險（任何動作都有傷害，所以我們要做的只是最大程度減小傷害）。

相反，如果你希望嘗試大重量推舉，不妨在頸前做，而在頸後推舉，使用較為適中的重量。

05

直立划船，另一個多關節運動

肩上推舉並不是唯一一個肩膀的複合動作，直立划船也屬於這一類， 只要你採取中等寬度握距，你的大臂總身體兩側上提，就會成為一個非常好的三角肌中束的鍛煉 ，直立划船可以在推舉後進行，或者安排一個超級組進行。

06

大重量推舉後做孤立練習

第二篇章當然要去除協助肌群參與，重點關註三個頭的單一孤立訓練，目標就是針對三角肌前束，中束，後束進行特定的動作訓練。 鎖定稍稍彎曲的肘關節，在運動中不改變肘關節彎曲程度，持續鎖定。

單關節動作的次數範圍，選擇你可以完成每組10-12次範圍的重量，最大低至8次的重量，而之前所提到大重量低次數的練習在這裡並不適用，因為複合動作可以借用肘關節的力量完成。 這裡就是要徹底孤立三角肌的每個頭，努力讓他們達到完全疲勞，提供強烈的肌肉泵感。

07

前平舉打造強大前束

當你直接從身前直臂抬起時，三角肌前束會最大程度參與工作。可以坐姿或者站姿，可單臂，可雙臂，當然使用的器械也眾多，槓鈴、啞鈴、繩索，或固定器械， 唯獨需要注意的就是停止身體的擺動。當然，像之前說的推舉也會讓前束受力較多，包括上斜推胸，所以，作為單關節動作，應該在復合動作之後進行。

08

側平舉塑造視覺衝擊-中束

當你雙臂伸展從身體兩側提起時的單關節運動會對中束進行訓練，同樣和前束一樣，站姿、坐姿、啞鈴、槓鈴、繩索均可，但它技術性更強，所謂技術性，是指孤立性更強，側平舉常見問題較多

比如，聳肩問題會使斜方肌受力較多，外展（側舉）程度不夠（手臂水平地面），導致刺激不強烈，側舉時小拇指一側抬高刺激更強烈；避免身體晃動，搖擺，借力；啞鈴放置身體兩側比身體前側的受力更大更持續等等。 因此，你需要在這個動作上有更多的關注度，寧請勿假。

09

俯身飛鳥為強化後束

這個動作與俯身划船相類似，但不完全相同，雙臂（稍彎曲）向身後飛起，緩慢下落（所有動作都要注意下落時緩慢）。

無論是你在站姿俯身，還是俯臥或者用固定器械，動作模式是一樣的。使用固定器械的好處是，它能讓你持續鎖定肘關節，同時避免斜方肌過度參與，而利用自由重量或者繩索，需要訓練者更多的經驗和關注度。

10

在單關節動作，不要完全伸展肘關節

使三角肌更孤立的方式就是保持鎖定肘關節在運動中微微彎曲的程度。一旦你伸展肘關節，則會減少孤立的有效性，很多訓練者在側平舉或著俯身飛鳥動作時，錯誤的在抬高（向心階段）180度伸直伸臂，下降時（離心階段）90度收回手臂，使得孤立有效性變差，而使用錯誤的重量往往是罪魁禍首

所以如果你有一雙銳利的雙眼，能夠一眼看穿問題所在，將會幫助你節省太多不必要的浪費。

11

確保你三角肌三個頭得到平衡發展

沒什麼比平衡發展更重要了，尤其是重要的肩膀。通常男人專注在構建一個大胸肌時，可能會使三角肌前束過度發達（所有推胸動作中做的貢獻），而中束則在推舉運動中鍛煉的最多， 如果你忽視了後束的訓練，這不僅會從視覺上有明顯的“漏洞”，還有可能導致你的肩袖撕裂的問題。

談到單關節動作練習，如果你有一個滯後的部位，應該先對該區域進行訓練，當然是在復合動作之後，能量水平較高時。如果你的肩部已經相當勻稱，你可以在每一次的肩部訓練轉變順序，循環進行，確保均衡發展。

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旋轉肌群也應該被愛！

每個人都希望擁有大肩膀，但沒有人願意來訓練旋轉肌群，你可能會問，為什麼要練他們，甚至都看不到他們。

好吧，旋轉肌有助於穩定肩關節，當你訓練肩（和胸）但跳過你的旋轉肌群，這會讓兩者之間的肌肉組織失去平衡，增加破壞性的肩袖撕裂受傷的風險。

都知道訓練最重要的就是避免傷痛，所以旋轉肌群對於你的健康來說非常重要，尤其長期舉重的訓練者更應該注意。

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注意肩部疼痛的徵兆

就像死亡和納稅一樣，肩部疼痛幾乎對於一個長期舉重的訓練者來說，是必然的。 根據肩部疼痛的嚴重程度，考慮嘗試不同的練習和不同的器械，例如，自由重量比固定器械更加自然，有可能不會造成疼痛。

持續的疼痛非常糟心，不論是肌腱炎或是肩袖損傷，任何嚴重的襲擊，不要小看這些損傷，定時休息，使用非甾體類抗炎藥，使用冰敷是較為妥善的，明智的選擇是先就醫。

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別用聳肩結束收尾

許多訓練者會在肩部訓練的結束以聳肩結束，並有很好的理由：在肩部訓練中斜方肌帶了不少，所以既然以及參與訓練，不妨最後再訓練下。

因此，對於大多數人來說，在最後加入一個斜方肌聳肩這樣單關節運動成了優選，但請注意，斜方肌中下部分並沒有得到激活和訓練，所以，這樣的結果是發展不平衡，不要忘記中下部分的訓練，更好的選擇，不妨把斜方肌放在背部訓練的一天進行吧。

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通過不同的訓練構建你的肩膀

因為的身體會逐漸適應訓練刺激，達到收益遞減點。

所以，相同的努力不再產生相同的結果，通常也會發生在6-8週後，考慮到持續給你的肩膀不同的刺激，應該使用不同的重量，或不同的動作，即使計劃是相同的，也可以更改其中的一些細節，使其不同， 在訓練時也稍稍更改不同的角度，可以給你提供更大的增長潛力。

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注意你的局部分化訓練安排

如果安排局部訓練的時間是一個重要的考慮因素 ，如果你不是安排胸和肱三頭肌同一天訓練，安排兩天的間隔期，以確保他們沒有過度疲勞，如果你安排在同一天訓練。

記住，先從大肌群（胸部）開始，然後再其他小肌肉群（肩膀、肱三頭肌）。選擇訓練動作，部位的安排需要你動腦，健身先健腦，最後付諸行動檢驗你的想法是否正確。