深蹲是公認的王牌複合動作，如果你能夠掌握它，你的下肢、核心能力以至於整個身體的相關機能都能得到可觀的提高。但是，那隻是如果，既然深蹲很好，那麼肯定也存在一定難度，所以要很好的掌握它並非易事。當然，根據每個人的身體結構、肌肉力量分配等的不同，深蹲也是有變式的，只不過萬變不離其宗的是三個宏觀因素，它們在不同人身上的體現不同，就會深深影響著深蹲中的細節。

核心優勢肌群的影響

深蹲過程中，核心雖然不會像腿部一樣直接參與深蹲過程的發力，但它們起到很大的支撐作用。當然，所要支撐的力理論上應該是由核心一圈來均勻分配的，但是人本身哪有那麼的“理論化”，大部分人的腰部肌肉優勢（活躍度）比腹部肌肉來的大，所以在腹部肌肉張力不足的時候，更多的力會被分配到腰部，這意味著腰椎會承受更大的力。

對於這個現象，我們一方面需要加強腹部的訓練以增強弱勢部位，另一方面需要讓腹部保持良好的收張能力。並且，呼吸也很重要，普通的呼吸方式很難讓腹部與腰椎共同支撐，反而會因為腹部的鬆弛而讓腰椎壓力更大。所以深蹲時，尤其是在重量較大時，我們應該在下蹲前吸上一口氣，收緊腹部，整個蹲起過程中憋氣，直到完成後再吐氣。這種“憋氣”的呼吸方式的目的是通過增加腹內壓以讓核心給脊柱更強的支撐能力，讓核心更穩，也能夠一定程度上防止腰疼。

髖部優勢肌群的影響

深蹲離不開我們髖部肌群的作用，下蹲過程中，也就是屈髖肌群發揮功能的時候（屈髖肌群主要有：股四頭肌和髂腰肌，股四頭肌在腿部，暫不分析），而與髂腰肌相對抗的肌肉（拮抗肌）是臀大肌（起主要作用），如果兩者不平衡，那麼很容易出現問題。

但是日常生活中，很多人的髂腰肌比臀大肌活躍得多（更具有優勢），原因就是久坐導致髂腰肌緊張，臀大肌鬆弛。如果這時候做深蹲，臀大肌的張力不足以對抗髂腰肌的，即不能夠很好的製約髂腰肌的作用，無法防止過度屈髖，最後受害的還是髖關節與腰椎。

所以無法控制臀部發力的健身人群，暫且先不建議進行負重深蹲，應該先用一些手段激活臀部肌肉，可以用臀橋刺激臀部肌肉，也可以讓膝蓋不超過腳尖的徒手深蹲來激活後鏈肌群。如果開始進行負重深蹲，剛開始則更推薦較寬站距的深蹲方式。同時應該拉伸下髂腰肌來緩解其過於緊張的狀態。

腿部優勢肌群的影響

腿部肌群是直接參與發力的肌群，而大部分人更習慣用股四頭肌來啟動深蹲，即向前伸膝，驅動脛骨，因為同作為屈髖肌的股四頭肌同樣在大部分人的生活中被過多使用，而忽略了股二頭肌的使用。

如果在沒有克服這種情況發生前負重深蹲，那麼就意味著膝蓋會承受更多的壓力：下蹲時難以保持前後的力均勻分配而導致不穩定，起立時後側肌群很難幫助股四頭肌共同發力而導致膝蓋壓力過大，甚至伴隨代償行為而損害膝關節韌帶。

如何通過後期的訓練來緩解這個問題，膝蓋不超過腳尖的徒手深蹲來激活後鏈肌群是一種方式，放寬深蹲站距也是一種方式，但最該注重的還是我們在整個過程中都應該保持重心在腳心。同時加強股二頭肌的訓練也是極其重要的。

深蹲過程中的細節問題何止上面這三個，但做好這三個宏觀因素，能夠讓你的深蹲更加安全，更加有效。切記不要急功近利，慢慢找到適應自己身體狀況的方式才是硬道理。

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