還在羨慕別人的八塊腹肌？

每個人都有腹肌，只是被自己的脂肪覆蓋了。肥胖的人要練出腹肌，你需要先減脂，降低體脂需要靠有氧運動，比如跑步、跳繩、動感單車、每週3-4次，每次至少30分鐘以上，當脂肪降到15%左右，你的肌肉線條就慢慢出來了。

想要腹肌像冰塊盒一樣明顯？那你需要結合腹肌訓練，讓肌肉撕裂生長，腹肌就明顯突出了！

9個徒手腹肌訓練，沒有教練也能練：

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每個動作堅持15次，循環2組！隔天一練。訓練過程中，動作要標準，速度放慢，感受肌肉的刺激，訓練種覺得腰腹肌肉酸是正常的，說明你刺激到了。

三分練，七分吃。除了訓練，你還需要合理飲食，暴飲暴食只會讓你的訓練白費。

如果你體脂率偏高，需要把卡路里攝入量控制在平時攝入的的80%。飲食一定以非加工食物為主，選擇複合碳水，比如“糙米、紅薯、淮山、麥片、土豆、玉米”這類主食，優質蛋白如“魚類、雞蛋、雞胸肉、豆製品”。

千萬不要節食，或者單一飲食，會影響你的腹肌效果的。選擇多樣化飲食，讓身體均衡營養，不缺乏各種維生素、微量元素，訓練效果才會更加明顯。