對於肩膀特別僵硬的瑜伽初學者，陰瑜伽是一個很好的選擇。在長時間的體式保持中，讓肩膀的肌肉、組織、筋膜慢慢柔化。

今天推薦給同學們一套針對肩膀僵硬的陰瑜伽體式：

1.俯臥穿針式

• 俯臥，雙腿打開，腳內側壓地

• 左手往左側延展，掌心朝上

• 右手往前延展，額頭貼地

• 保持3-5分鐘，換邊

• 如果比較僵硬，可以彎曲右手肘，額頭放在右小手臂上

2.仰臥手上舉

• 躺下來，雙腿就像簡易坐的雙腿

• 在中背部要墊上捲起的毛毯

• 雙手上舉過頭頂，放在抱枕上

• 保持3-5分鐘

• 如果肩膀比較僵硬，可以加1個抱枕

3.8字扭轉

• 俯臥，左手往左側伸直，掌心朝下

• 轉動身體向後，膝蓋彎曲，左膝蓋在前，右膝蓋對齊上半身

• 右手來到後背

• 保持3-5分鐘，換邊

• 如果想要加強，右手抓右腳背，右小腿放在抱枕上

• 保持3-5分鐘，換邊

4.仰臥束角式+牛面式手臂

• 仰臥束角式，膝蓋放在磚上，如果髖部比較緊

• 彎曲左手臂，後腦勺壓住左手臂

• 右手臂彎曲，來到下背部

• 保持3-5分鐘，換邊

5.仰臥扭轉

• 仰臥，雙腿併攏，雙手打開，左手放在磚塊上

• 膝蓋彎曲，往右側著地

• 保持3-5分鐘，換邊

6.挺屍式（輔助）

• 和平常體式時的不同在於，捲起毛毯，放在頭和上背部下方

• 在脖子處的毛毯，向上凸起，支撐起頸椎的自然生理曲度

• 保持5-10分鐘

• 掌心朝上，雙腿自然分開

強烈建議每天睡前練習，打開肩膀的同時，有助於提高睡眠質量。

一切交給時間去融化