不論你當前的目標是增肌還是減脂，飲食都起到了決定性的作用。
每個人都會吃，不就是蛋白質、碳水化合物和脂肪嗎？
隨便吃一頓漢堡就能滿足的事情，有什麼“決定性”作用？
這是因為飲食遠不止於此，它是一項技術活兒。
對很多人來說，飲食做到位甚至比訓練做到位還要困難
大多數人一天只練一次，卻要進食三次
如何將每頓飲食都按計劃科學進行是一項考驗意志的任務。
再退一步講，就算你能嚴格執行自己的飲食計劃，你的飲食計劃也可能存在不科學不合理的地方
大方向定錯了，那麼接下來的路也不會好走。
下面就讓我們來看看FitTime總結的4大飲食錯誤
這些錯誤和相應的解決方案能讓你少走彎路，早日走上增肌或者減脂的正軌
錯誤一 不知道自己吃了多少
“憑感覺吃”是很多健身愛好者會犯的錯誤
因為懶得去計算或者記錄自己的飲食，所以純粹靠“猜”來決定自己吃的健不健康。
很多時候你覺得一包薯片量也不大，每天吃一小包也沒什麼
然而“食物量”並不和“攝入熱量”劃等號
而最終決定你身材變化和結果的是熱量
拋開熱量講食物種類的內容的都是在耍流氓
為了能夠更好的理解能量攝入支出對於身體結構的影響
讓我們先來科學定義一下能量等式：
●熱量攝入 ：通過飲食所吃進去（並消化吸收）的熱量
●熱量支出 ：基礎代謝（人體運轉所消耗的最基礎能量），食物熱效應（消化吸收營養元素所耗能量）以及運動能耗的總和
你所攝入的熱量如果超過了身體所消耗的熱量，那麼這些熱量不會憑空消失
結果就是體重增加；
相反如果你攝入的能量比支出的要少，自然而然體重就會下降。
想要知道吃了多少，你就需要做記錄，這樣才能心中有數吃進去了多少熱量
連攝入了多少能量都不知道，又怎能進步呢？
解決方法： 算清楚自己的熱量需求
首先你需要算出自己維持體重所需要的熱量是多少
目前最接近真實數據的公式是1990年Mifflin MD和St Jeor兩人基於Harris-Benedict公式改良而得：
| 男 | 基礎代謝率=（10x體重）+（6.25x身高）-（5x年齡）+5 |
| 女 | 基礎代謝率=（10x體重）+（6.25x身高）-（5x年齡）-161 |
*體重單位為kg，身高單位為cm
| 很少運動或不運動 | 每日所需熱量=基礎代謝率x1.2 |
| 適當運動（每週1-3次） | 每日所需熱量=基礎代謝率x1.375 |
| 經常運動（每週3-5次） | 每日所需熱量=基礎代謝率x1.55 |
| 幾乎每天都運動（每週6-7次） | 每日所需熱量=基礎代謝率x1.725 |
| 瘋狂運動（每天2次，訓練強度高） | 每日所需熱量=基礎代謝率x1.9 |
在算出維持體重每日所需熱量後，減少250-500大卡，那就是你減肥每日所需熱量，這樣你能保證每週減少1-2磅的體重；
而如果你的目標是增肌，那麼熱量盈餘也不用太大，每天多攝入200-400大卡即可，因為自然情況下肌肉生長的速度是有限的，攝入太多熱量也只會以脂肪的形式囤積在體內。
接著你需要用一款計算和記錄攝入食物熱量的工具，可以是app也可以是網頁，比如MyFitnessPal
這樣一來你就能根據自己訓練狀態來微調熱量的攝入
比如感覺力量下降過快，那麼可以稍微多吃一點碳水化合物，增加一點熱量的攝入
又或者增肌期體重長的太快，則可以適當縮小熱量盈餘。
錯誤2 蛋白質攝入不足
蛋白質攝入不足這個問題十分普遍，幾乎所有新手或者剛入門的健身愛好者都會犯這樣的錯誤
目前蛋白質的成人推薦膳食營養供給量為每天每kg體重0.8g蛋白質，然而這個數字僅僅是給運動量較少的普通人定下的最低額度
對於運動員，哪怕是普通健身愛好者來說，這個量都是遠遠不夠的。
有的人會說，我不過是健健身出出汗，吃那麼多蛋白質有什麼用。
蛋白質的優點：
●增強飽腹感
●更高的食物熱效應
●減脂期間減少肌肉消耗
●高蛋白飲食更適合力量和肌肉的增長
很多人害怕蛋白質攝入過多會對腎臟造成過大的負擔，理由是腎臟會用來代謝蛋白質
然而事實並非如此
首先除非你腎臟本來就有損傷或者疾病，否則腎臟所能處理的工作量要遠遠大於人體所攝入的蛋白質量
目前沒有任何研究發現高蛋白的飲食會對健康腎臟造成任何損傷。
其次，抽煙喝酒對於肝功能和腎功能的損傷要大於任何飲食上的影響
因此在“杞人憂天”之前不如先把煙和酒戒掉，這或許對於你健身的幫助會更大。
解決方法： 增加蛋白質攝入量
對於運動員來說，每kg體重應攝入1.4-2.0g蛋白質，這樣能夠最大化高蛋白飲食的收益
也就是說並不是吃的蛋白質越多越好，超過每kg體重2.0g蛋白質這個量之後，更高蛋白質攝入的收益相對來說就很小。
除了增加攝入量，選擇合適的蛋白質來源也很重要，
一個優秀的蛋白質應該是含有全部9種必須氨基酸的完整蛋白質
通常動物肉都屬於優秀蛋白質來源。
推薦蛋白質來源：
●雞胸肉
●火雞肉
●瘦豬肉
●瘦牛肉
●魚肉
●雞蛋（包括蛋黃）
●希臘酸奶
●低脂乳製品
●乳清蛋白
錯誤3 飲食改變太過劇烈
很多人在定計劃的時候“雷厲風行”，喜歡一下子顛覆現有的飲食習慣
比如從之前隨心所欲吃一下子變成定時定點，一日三餐都一樣的“苦行僧”式飲食。
有人會說做一件事情就要做到完美，但很可惜，事實是完美的飲食方案是不存在
一下子顛覆當前的飲食習慣會讓90%的人半途而廢，而剩下的10%也會因為糾結各種飲食上的細節而忙的焦頭爛額
過於苛刻的飲食讓“吃東西”變成了一種負擔，這不僅會影響心情（從而導致荷爾蒙紊亂）
也會讓自己的生活變得一團糟
很多人會因為無法執行定下的完美計劃而陷入自暴自棄、暴飲暴食的狀態。
解決方法： 從小改變開始
解決方法很簡單，那就是一點一點改變飲食習慣
原因有兩個：
首先，你所有可以將所有精力花在一件事情上，這更加容易執行，壓力也更小。
其次，你能夠通過小改變來分析當前習慣對自己的身材或者訓練有多大的影響，通過分析習慣改變所帶來的影響，你能夠做出正確的決定——究竟是保留當前習慣，還是回到原來的習慣。
一旦你成功養成了新的小習慣，你可以繼續進行其他飲食習慣的改變
儘管這看上去很漫長，但積少成多，而且通過這種方法養成的習慣更加容易保持
很快你就會發現自己的飲食習慣發生了翻天覆地的變化
錯誤4 過於糾結健康食物的選擇
你可能會想，我糾結食物還不是為了吃的健康點，怎麼就錯了呢？
就像主頁君之前所說，拋開熱量談食物的選擇就是耍流氓。
你需要關注的是食物的熱量和宏觀營養素，而不是看上去健不健康。
哪怕你頓頓都吃牛油果和酸奶，那你也只是吃進去了“健康”的食物，但你的整個飲食結構並不健康
因為牛油果和酸奶所能提供的蛋白質太少，而且大多數酸奶不過是披著“健康”羊皮的狼
很多酸奶為了保持口感，在去掉脂肪的同時會添加額外的糖分來彌補零脂肪口感的不足。
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而且，過於糾結食物是否“健康”會讓自己喪失理智，比如看到雞肉就是健康或者看到油炸就是不健康
單一的食物是無法決定你身材走向的
只要你的飲食結構合理，那麼你所能夠吃的食物多了去了，不用整天愁眉苦臉啃水煮雞胸肉和水煮西蘭花。
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解決方法： 靈活飲食，不要過於苛刻
過於苛刻的飲食很少能成功，這是因為大多數人都堅持不下來，這也是為什麼欺騙餐被很多健身愛好者所推崇
拋開其生理層面（荷爾蒙）的因素，欺騙餐能讓人在心理上有所期待，因此能更加輕鬆的堅持當前的飲食。
要想讓飲食方案的可持續性更強，你就不能定下太過苛刻的計劃，同時在執行上也要有所變通。
打個比方，早上特別餓，原本計劃是吃一碗燕麥，但我吃完了還餓，所以多吃了半碗，那麼我中午或者加餐就少吃半碗燕麥的營養，這包括半碗燕麥的熱量和宏觀營養素（碳水蛋白質脂肪）。
千萬不能因為多吃了一點東西就拒絕下一餐
這麼做只會讓你的飲食更加糟糕。
但要注意的是，靈活飲食與記錄飲食並不衝突，你吃了多少就要如實記錄
這樣才能夠根據已攝入的熱量進行靈活變通。
參考文獻：
1.The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review.
2.A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes.
3.Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories.
4.The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review.
5.International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise.
