健身動起來

36歲大叔變型計:十年啤酒肚,28天變腹肌

我是45期減脂營學員,鄒廣晨。我與“肥魔”做十幾年的鬥爭,中間一度想放棄,甚至還自我解嘲覺得胖胖的也挺好,直到遇到了減脂營。

▲ 28天對比圖

年輕吃的太放縱,身材走樣

曾經我的身材也是很勻稱的,174cm的身高,138斤的體重。然而1999年我參加藝考,在外學習考試時放飛了自我,毫無節制地吃,一個月長了20斤。那個時候我一個人可以吃一斤半水餃、兩瓶啤酒和一大盤菜。

▲ 左邊的我那時身材還算勻稱

對飲食的放縱換來的是身體的不自由。當我考完試回到學校的時候,同學給我起了個外號“企鵝先生”,這才發現自己胖了。然而,因為年輕也不在意,就繼續胡吃海喝。

▲ 突出的肚子

工作後應酬增多,體重穩步增長

第一次體重高峰出現在99年的夏天,那是第一次發現自己像懷胎幾月的孕婦,當時體重到了175斤。胖了以後不止肚子大,腿也粗,牛仔褲經常磨爛。大學期間也想過減肥,但這種念頭總是伴隨著熬夜上網而迅速消失。

▲ 無法隱藏的臉上的肉

工作之後,應酬酒場逐漸多了起來,酒量也跟著蹭蹭上漲,隨之而來的體重也飆升。剛畢業的時候160多斤,工作之後迅速上升到170多,然後就一直居高不下

▲ 參加工作後啤酒肚漸漸突出

也曾陷入錯誤的減肥方向

當我打籃球跑不動的時候,我開始意識到必須要減肥了。剛開始減肥,就是天天跟同事打球。可是打完球出一身汗,同事叫著去吃燒烤,一頓燒烤外加七八瓶啤酒,又白運動了。當我看到運動減肥失敗以後,就沒信心了,於是又陷入到自我摧殘的惡性循環裡去了。

▲ 像是懷了幾個月的肚子

就在我感到失望的時候,偶然的機會在手機上下載了一個“麥吉減肥法”,這種方法的理論是讓人盡量少吃碳水化合物,甚至不吃。我一下就被這個理論吸引住了,馬上付諸行動。每天只吃蔬菜和肉,喝大量的水。那段時間體重確實下降了,然而有一天我正在上課,突然一陣眩暈,眼冒金星。

▲ 其他地方還好,但啤酒肚很明顯

缺乏決心,放棄了很多次

後來有想過去健身房減肥,結果可想而知,對於我這種懶癌晚期患者,根本堅持不下來。其實現在想想,還是決心不夠。這次去健身房雖然沒堅持住,但也為我以後痛下決心埋下了一顆種子。當我孩子快出生的時候,我又決定要減肥,我不想讓孩子看到一個大腹便便的爸爸。然而當時又要上班又要照顧老婆,還是沒能堅持住。

▲ 隨著年紀增長,整個人都發福了

失敗多次,終於下定決心

2015年我帶學生出去藝考,晚上沒事就要和同事喝一頓。等藝考結束回來的時候我已經快90公斤了。這可是達到了我的“人生巔峰”了。我認真思考了一下自己胖起來的過程和減肥的經歷,覺得併不是減不下去,而是我壓根就沒認真對待這件事。我每天都會跟學生講態度決定一切,可為什麼到了自己身上就無所謂了呢?經過深思熟慮,我覺得自己從小到大從沒有認真完成過一件事;其次,我要給孩子做榜樣,我希望我的孩子充滿正能量。我終於下定決心,最後一次減肥。

▲ 我想為孩子樹立一個好榜樣

我去健身房辦了年卡,沒有教練我就從網上學。 (正是因為這個,在微信搜索關於健身的公眾號,才接觸了FitTime)剛開始的時候極不適應,舉完鐵回來打球的時候胳膊都抬不起來,跑步機上5分鐘都堅持不下來。同事也有笑話我的,說我肯定不會堅持到底,反正各種負能量。對於這些,我一概不理。有目標的人睡不著,沒目標的人睡不醒。既然做了決定,就要做好。

▲ 入營前去健身房鍛煉的我,還沒有什麼線條

減脂營成了我最對的決定

我的體重很快就下來了,到了160斤左右。不過沒有正確的飲食觀念,光憑著一股勁瞎練,很快平台期就到了,我在160斤上待了一年沒變化,肌肉也沒長太多。這期間看過很多口袋減脂營學員的分享,也動心過,但還是給自己找各種理由。直到今年過了年回來,看過太多減脂成功的例子,我再也忍不住了,報名參加了口袋減脂營。

▲ 入營前後對比,腰部的線條已經顯露

以前對於“三分練七分吃”這個說法是不大相信的,而且也經歷過吃水煮菜,然而並沒有什麼用。原以為減脂餐就是“簡直慘”。入營以後教練先給大家講了科學的理念,又發了食譜。我一看食譜才發現,原來減脂餐竟然也可以多種多樣的,並且營養均衡,有利於身體健康。

▲ 日常健康餐打卡

入營後,每次做飯我都認真對待,嚴格遵守食譜的要求,食用油也從花生油換成了橄欖油,做飯也不像以前放那麼多的鹽。 28天的嚴格打卡,我已經漸漸的不再像以前一樣隨變亂吃,放棄外邊高油高鹽的食物,自己準備健康食物,吃起來真的更加心安理得。

▲ 自己準備的早飯營養均衡

關於“三分練七分吃”這個真理

“三分練七分吃”是真理!以前我就是不注重飲食,包括健身房老闆也跟我說不必太在意,導致我做了一年的無用功。而現在,我變的更加註重飲食,從食材到做的飯的方法我都按照健康的方式,減肥反倒是事半功倍

▲ 啤酒肚不見了

生吃是一種不錯的偷懶方法。作為一個北方的糙漢子對於做飯,我真的是沒辦法太精細,我為了省事,很多蔬菜能生吃就生吃,群裡的小伙伴都很驚訝。像黃瓜、西紅柿、青椒、豆腐我基本上都是生吃,這樣吃一是健康,而且節省時間,像我一樣粗糙的漢子們也可以這樣,再就是能品嚐到食物天然的味道,這種感覺是任何烹飪手法都帶不來的。

▲ 蔬菜生吃超方便

把食材提前安排好,也很輕鬆。意麵和雞蛋同時分層煮10分鐘,這期間準備稱蔬菜重量,洗菜、切菜,等意麵好了跟蔬菜一起炒,最後撒點黑胡椒粉出鍋。雞胸肉我一般都是頭天晚上從冷凍拿到冷藏,第二天切開用醬油醃一下,煎的時候小火兩面每面煎幾分鐘,等到用筷子輕鬆能插進去的時候就好了,撒黑胡椒粉,就可以出鍋了。

▲ 雞胸,鹵牛肉都可以提前準備好

運動方面

減脂營有有詳細的訓練計劃,教練根據我的具體情況,建議我繼續堅持無氧訓練,穿插有氧。其實我最頭疼的就是跑步了,但是萬事開頭難,一旦開始了,後面就簡單了。現在的我在跑步機上輕鬆跑40分鐘。

▲ 專業的訓練計劃讓我線條越發明顯

對比了一下開營和結營的照片,自己都嚇了一跳,最明顯的是腰圍小了,健身房的小伙伴們也說我臉都瘦了。原先每天吃完早餐上午總會有昏昏沉沉的感覺,現在由於吃得正確每天都精神抖擻,中午去健身房做力量訓練,下午還能打一個小時的籃球。

▲ 以前鬆弛的肥肉已經變成了肌肉

我的運動計劃:週一胸部,週二背部,週三二頭和三頭,週四肩部,週五腿部,週末休息。另外我從FitTime上面添加了相應的訓練課程,跟著做。

分享一下我詳細的訓練計劃:

胸部訓練:史密斯架槓鈴上斜臥推4×12,有時候也用啞鈴上斜臥推代替;槓鈴平板臥推4×12;雙槓臂屈伸4組;平面十字夾胸4×12;器械推胸4×12。

背部訓練:引體向上4×8;槓鈴划船4×12;窄距下拉4×12;V柄繩索划船4×12;單臂繩索下拉4×12(左、右)。

二頭:曲槓托臂彎舉4×12;啞鈴交替彎舉4×12;錘式彎舉4×12;直槓繩索彎舉4×12。

三頭:窄距槓鈴臥推4×12;雙槓臂屈伸4×12;直槓下壓4×12。

肩部:站姿槓鈴推舉4×12;啞鈴俯身飛鳥4×12;器械推舉4×12;繩索直槓提拉4×12;繩索交叉下拉4×12。

腿部:負重深蹲6組,從16次一組遞減;槓鈴剪蹲4組,遞減;衝步挺髖蹲4組;硬拉4組;啞鈴箭步走4組。

中間會穿插1-2次有氧,主要以慢跑為主。另外,基本上每天下午都會打一個小時的籃球。

▲ 每次練完都感覺自己有新的進步

我們這個群的氣氛也很好,大家七嘴八舌、互相鼓勁、互相監督。 28天很快就過去了,整個過程也沒覺得特別辛苦。現在的我,瘦下來之後,身上的肌肉線條明顯了,整個人感覺比以前精神了很多。同事們都驚訝地說:又瘦了!更重要的是精神狀態的變化,更積極向上了!通過這件事我也重新認識了我自己,人真的是潛力無限,只有你不敢想的,沒有你做不到的!

▲ 現在的我啤酒肚早就不見了

我覺得我能減脂成功,得益於口袋減脂營科學的飲食觀和訓練方法。同時也感謝群裡的教練和小伙伴們,因為有他們的鼓勵我才能堅持下來,一步步走到今天。其實,不管什麼事情,想要做好必須要有堅持不懈的毅力,不能只看眼前得失。每一個胖子都是潛力股,只要你願意,下一個成功的就是你!

所有照片均徵得學員同意,如有盜用必追究法律責任

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