健身屆有這麼幾個詞彙總是讓人摸不著頭腦
“必須”、“從不”、“總是”
這些詞讓新手感到安心
但很多時候這些詞就是拿來唬人的
增肌也好，減脂也罷
說到底都是因人而異的事情
沒有什麼“黃金守則”，更沒有什麼“速成方式”
下面就讓我們來看看有哪些專門欺騙新手的“定律”
1 每一組都要做到力竭
“直至力竭”是幾乎所有新手都信奉的一個訓練準則
只有力竭才能練透
只有練透次啊能讓肌肉盡可能增長，變得更大更強壯
然而每一組都做到力竭就過分了……
更別提有些人剛學會點進階健美技巧的皮毛就肆意濫用
每一組都要搭配各種“花里胡哨”的技巧，並美其名曰“增加訓練強度”——
動不動就來上一組強迫組、離心收縮、金字塔…
你換阿諾施瓦辛格來都不一定受得住
更別提一個沒有多少訓練經驗的新手了。
有人說“那我每組都力竭還不是好好的？”
的確，但你沒發現效果並不是很好嗎？
原因有二：
一是動作不標準，因為強度突然增大，身體要通過不標準的動作來借力，導致原本想要練到的部位反而得到了休息；
第二個原因就是每組都力竭或者濫用高強度訓練技巧會導致肌肉神經過度負荷。
這對於增肌來說不是你想看到的結果。
2
只有大重量低次數才能增肌
你或許聽過這句話“舉得越重，練得越大”
其實這句話並沒有錯，但也不絕對
主頁君見過太多能蹲很重，但是腿部肌肉看起來並不發達的健身愛好者。
事實上大部分健身愛好者在做8-12次的力量訓練時，肌肉發力更充分也更準確
而且與低次數訓練相比，8-12次力量訓練對於關節的壓力更小，因此損傷更小。
當然，主頁君仍然推薦時不時練一下大重量低次數的訓練
只不過你需要把更多的時間花在更多次數的訓練上
因為這樣既能保證動作的質量，確保該練的肌群都被練到了。
3
你需要大吃特吃才能增肌
誰不想輕輕鬆松增肌呢？
如果熱量盈餘是增肌的必要條件，那麼吃吃漢堡薯條冰淇淋之類的高熱量食物，是不是就能讓增肌效果達到巔峰？
大錯特錯！
如果你的目標是在增肌的同時盡可能避免脂肪囤積
那麼你非常需要克制，克制，再克制
放飛自我的結果就是讓熱量盈餘一發不可收拾
過多的熱量如果不被身體拿去修復肌肉，唯一的結果就是轉化為脂肪囤積在體內。
要知道你只需要每天多吃300-500大卡就能妥妥的長肌肉，再多的熱量也只是浪費
4
雕刻線條要上次數
肯定有人告訴過你“小重量高次數訓練是用來雕刻線條的”，這句話未免太想當然了
其理論是……
好像沒有任何理論依據，這就是憑空想出來逗逗新手的
動圖
恰恰相反，雕刻線條的唯一方式就是讓肌肉從脂肪層中“脫穎而出”
最重要的是讓脂肪減少，次重要的是讓肌肉更大——
那麼你也懂了，大重量中次數的訓練是最好的解決方案
而且大重量的訓練還能讓你在休息時間的新陳代謝更高，讓減脂更加輕鬆。
5
減脂需要杜絕碳水
低碳水仍然是健身屆的“寵兒”減少碳水攝入量是可取的
但一點都不吃碳水或者少得可憐對於肌肉來說卻是一場災難。
首先碳水化合物是運動時能量的首要來源，普通的有氧也就不說了
如果高強度的力量訓練還不吃碳水
那麼要么你練到一半頭暈，要么就是還沒練就想洗個澡回家算了
動圖
其次，碳水化合物能讓蛋白質“物盡其用”
因為沒了碳水意味著身體要從別的地方找能量，吃進去的蛋白質被拿去用也就罷了
連肌肉本身也會被分解用作能量，這還能忍？
動圖
6
孤立動作沒有用
複合動作當然是黃金動作
但這並不意味著孤立動作就一無是處
正確的理解應該是複合動作的增肌效率更高，但單關節孤立動作能夠幫你突破短板，而且使用正確還能幫助改善肌肉不平衡的問題。
而且大部分手臂訓練都做都屬於單關節動作，複合動作固然能帶到手臂
但想讓手臂野蠻生長？還得用大強度的單關節動作正面懟。
動圖
7
越多蛋白質越好
這個誤區和上面那條“0碳水”一樣無知
任何東西都要有個度，太多或太少都是不可取的。
雖然蛋白質是肌肉修復與生長的必要條件
但肌肉的生長速度是有限的，我們總是把身體比作汽車，吃進去的營養就是汽油，然而不同的是汽油用不掉可以放在油箱裡，哪怕我一年不開車都行
但吃進去的營養可等不了這麼久，你不用掉我立馬變成脂肪屯在你肚子上信不信？
沒錯，蛋白質也不例外！
動圖
一般來說，如果你鍛煉頻率很高
那麼每公斤體重攝入2克蛋白質就已經很夠了
多出來的蛋白質也不會讓你增肌效率更高，反倒是變成脂肪白白浪費掉。
參考文獻：https://www.muscleandstrength.com/articles/7-bs-facts-about-muscle
