作者：原野（微博：@昂叩原）·美國運動委員會認證教練·FitTime睿健時代運動技術顧問·國內新興網際網路瘦身產品「口袋減脂營」團隊成員，已幫助數以千計的學員達到理想身材。
今天要粉碎的謠言是：有氧運動（一般新手會想到慢跑）20或30分鍾以後，糖原耗盡，才會開始消耗脂肪。
為什麼選擇這條謠言？
首先，它堪稱是健身圈的「元老級別謠言」：它覆蓋人群很廣，從「我不想練那麼大」的健身小白，到「No Pain No Gain」的健身達人；它流傳時間極久，和柯南一起伴隨我長大。
其次，我不止100次聽到口袋減脂營的學員提到這個問題，可見這個問題在現在的中國健身圈給很多人造成了誤解。與其反復去回答減脂營學員幫助小部分人，倒不如一次把問題講得清楚明白，撥亂反正，幫到更多的人。
謠言長什麼樣？
先來看看「謠言」到底長什麼樣子，以下是百度搜索「跑步多久」的第一條連結：
答案是「所以前30分鍾你都是在消耗糖類 , 之後才是消耗脂肪 」，並且「這個數據是建立在心跳100/分鍾以上的」。2010年的答案，至今仍懸掛於百度搜索後的第一位。
我再點開第二條連結，給出的答案和首條類似：「想動用有氧供能系統給身體供能需要滿足以下條件：1.每次運動至少堅持20分鍾以上。」
粉碎謠言
要想破除這個謠言，要從根本上講起：人體的供能原理（這里我會盡量說人話）。
首先，人體有三種形式供能：1.磷酸原供能；2.無氧供能；3.有氧供能。三種系統在任何情況下都是同時存在的，只是供應能量的速度和持久力不同：
·磷酸原供能速度最快，持久力最差；·無氧供能速度會慢一些，持久力中等；·有氧供能速度很慢，但持久力非常長。
而三種供能形式的能量來源分別是ATP-CP（磷酸原功能）、糖（無氧供能）、糖和脂肪（有氧供能），其中糖和脂肪的最終目的都是形成ATP-CP供能。
說成人話總結就是：人體在一般情況下的能量來源就是糖和脂肪，而不一般的情況包括極度飢餓、運動過度等。
身體中的糖儲存量不大，總共約600g（包括肝糖原約100g），如果總量存滿了還繼續攝入糖的話，多出來的就會轉化為脂肪，而脂肪可以儲存很多。同時，根據你的活動強度不同，糖和脂肪在你供能來源的占比是不一樣的，具體方式為：根據你運動強度的逐漸升高，糖原所占比例也會越來越高，脂肪供能比例則會越來越低。所以：
·當你睡覺時：運動強度極低，熱量支出僅維持你身體正常運轉所需，你的供能來源主要是脂肪，來自糖的供能僅占很小一部分；·當你正常生活（坐、站、走路）時：主要供能的來源依然是自身脂肪，糖的供能比例依然很少，但會比你睡覺時要高一些；·當你做一些輕緩運動時（快走、慢跑）：你的糖的供能比例又會提高，和脂肪供能比例相當；·當你的運動強度更大（大重量居中、快速沖刺跑）時：你的糖的供能比例會占據主要地位。
說成人話總結就是：人體供能來源都是由糖和脂肪組成的，具體的供能比例只由運動的強度決定。我知道這時肯定有些人看不懂了，下面和大家舉個通俗易懂的例子。
某個人因為多吃少動的不良生活習慣生病了，需要去醫院治病。他是有醫保的，醫保可以報銷一定比例的醫療費用（脂肪為供能來源），剩下的醫療費用需要用自己的現金去支付（糖為供能來源）。
·當他病得很輕的時候（運動強度很低，如睡覺、靜坐時）：他只需要花很少的錢就可以治好（支出總熱量很少），並且他用的都是公費醫療（有氧供能），醫保可以報銷他的絕大多數治療費用（脂肪作為主要來源）；
·當他的病有點兒嚴重了（運動強度變高，如慢跑、快走、長途騎行等）：他想治好病需要花費的金錢就更多了（支出總熱量更多），雖然依然是公費醫療，醫保依然可以報銷他的部分費用，但他也開始需要花一些自己的積蓄才能治好病（糖供能所占比例增加）；
·當他的病很嚴重了（運動強度很高，如沖刺、舉重等）：單純依靠公費醫療已經不能治好他的病，需要額外去購買自費藥物治病（無氧供能），這時他的醫保只能報銷他公費醫療的一部分費用，剩下的那部分及全部的自費藥物都需要依靠他的現金積蓄去支付了。
這下是不是清晰了很多？所以，當你在進行慢跑或其他有氧時，只要你的強度是一樣的，你糖原和脂肪總是按照一定的比例去供能的，根本不存在「耗盡糖原才開始消耗脂肪」一說。
Q&A時間
Q1：睡覺脂肪供能比例最高，那我們就可以靠睡覺減肥了？
A1：雖然睡覺時脂肪供能的比例非常高，但睡覺時總熱量消耗很低，運動時的熱量消耗可達到睡覺時的幾倍。所以，運動時脂肪供能比例雖然小於睡覺時，但總肪的消耗總量要遠遠大於睡覺時。
Q2：糖原在身體里存量是有限的，如果糖原消耗光會發生什麼？
A2：首先，糖原並不會真正地消耗光，在你糖原儲存虧空，血糖供應不足的時候，大腦就會收到危險信號，開始千方百計地阻止你運動（比如讓你頭暈、難受、身體沉重，無法繼續運動），相信很多跑過全馬的朋友們都經歷過「撞牆」，其實就有這個原因。
同時，為了讓身體可以繼續活動xue，開始分解其他身體成分進行糖異生（主要是分解蛋白質，也就是肌肉），最後達到糖原和血糖恢復到安全水平。每次快消耗光的時候，身體就會消耗你的肌肉去補充糖原，聽到消耗肌肉是不是嚇尿了？
想好好跑步，一件舒服的運動T恤必不可少哦
