相信減脂對每個人來說都是一項終身事業，因為絕大部分人都對自己的身材不太滿意。
如果對健康營養知識不了解，盲目效仿不科學的減肥方法，非但沒辦法減肥成功，還會影響自己的身體健康。
別著急，看完這篇文章，能幫你少走很多彎路！
首先，減脂之所以叫減脂， 直接目標是脂肪的減少而不一定是體重的大幅減輕
所以把你的體重秤收起來，相信你的眼睛
網絡上有太多關於減脂的“最佳方案”，光看下面這份以減脂飲食法清單就知道：
五花八門的減脂飲食法
如此多的“diet”，難怪那麼多人都一臉懵逼：到底哪個飲食方案最容易遵循？哪個比較經濟實際？哪個最有效？
今天就為大家總結了減脂的基本原則和最常見的關注點和爭議：
1.是不是只要讓攝入熱量低於消耗就能減少脂肪？ 2.同樣提供100大卡，吃蛋白質、碳水化合物或脂肪效果一樣嗎？ 3.到底哪種飲食好？高碳水、低脂肪還是低碳水、高蛋白？ 4.碳水化合物對血糖變化的影響是什麼？
是不是只要讓攝入低於消耗，
就能減少脂肪？
毫無疑問，想減脂一定要使攝入的熱量小於消耗，但是怎麼做才能保證減去的體重基本都是脂肪呢？首先我們需要了解以下基礎信息：
一磅脂肪存大約儲著3500大卡；
一磅肌肉大約存儲600大卡；
如果一個人的身體脂肪佔比較高，他會傾向於失去更多脂肪；
如果一個人的身體脂肪佔比較低，則更難減少脂肪。
簡單計算一下，如果每天製造500大卡熱量缺口，在極端情況下一周（3500大卡）可能造成以下兩種情況（注意是極端情況）：減少一磅脂肪（3500/3500=1），或減少大約六磅肌肉（3500/600=5.8）。
顯然我們都不想掉肌肉， 為了做到這點需要注意，根據自己的脂肪含量和運動水平創造正確的熱量缺口。
如果你的脂肪含量較高，在早期階段可能會取得更好的減脂效果，這時你可以適當增大熱量缺口；如果你已經比較瘦了，熱量赤字就應該適當減小以保存你的瘦體重——這也解釋了為什麼減脂後期會變得更困難。
BMI>24的FitTimers，你們的確是需要“節食”的。因為你以前吃太多，你身上的肉就是幾十年不好的飲食習慣累積而成，所以你需要一輩子改掉這些不良的飲食習慣。
你需要找到適合你的熱量攝入，從500kcal熱量缺口開始，隨著你體重減少，缺口也會減小，達到目標體重以後就可以增肌了。
BMI<24的FitTimers，其實你們不需要通過“節食”來減輕體重，因為節食只會讓你變成skinnyfat的肉包子。你們的飲食習慣不需要太大的改變，好好鍛煉就是了。
同樣提供100大卡，
吃蛋白質、碳水或脂肪效果一樣嗎？
關於熱力學第一定律，熱量就是熱量，無論你的攝取來源是什麼，一卡路里就是一公斤水提高一攝氏度所需的能量。能量既不能創造也不能毀滅，它只能被轉化。
關於碳水化合物、蛋白質和脂肪的幾個基礎數據如下：
每克蛋白質= 4.1卡路里；
每克碳水化合物= 4.1卡路里；
每克脂肪= 9.3卡路里。
我們現在使用的數據是4、4、9，這就是那麼多人談脂肪變色的原因，脂肪的單位熱量是碳水化合物和蛋白質的兩倍多！
過去我們認為，普通人每天的蛋白質建議攝入量為每磅體重0.7-1g，然後多吃一些碳水化合物，盡量少吃脂肪。
畢竟15g脂肪的熱量已經高達135大卡，而同等重量的碳水提供的熱量僅為60大卡，所以為了降低體重，脂肪快走開！
但現在我們終於意識到，事實不是那麼簡單。縱然總熱量是我們應該考慮的一大要素，但每種不同的營養物質會給身體提供的不同作用機理也不可忽視。
蛋白質 ：肌肉賴以生長的主要營養物質。增肌或不想流失肌肉的減脂人群，需保證蛋白質的攝入量至少為每斤體重1g（肥胖人群按瘦體重算），注意這不是食物的重量，而是食物中所含蛋白質的重量。
碳水化合物 ：肌肉所需最直接的能量來源。一般來說，碳水的攝入量最靈活，想增肌就增大碳水的量，想減脂就減少。
脂肪 ：人體需要足量的脂肪來維持正常生理功能。建議每日脂肪攝入量為每斤體重0.4g（肥胖人群需按瘦體重算）。
到底哪種飲食好，
高碳水低脂肪還是低碳水高蛋白？
曾有一個研究對比這兩種飲食方法，實驗的具體內容是對照兩組志願者，他們分別使用這兩種飲食方案進行減重，熱量缺口保持一致。實驗結果發現，同樣時間內使用高碳水、低脂肪的志願者體重下降，比使用低碳水、高蛋白飲食法的志願者少一點。
熱量差不能解釋這個現象，如果卡路里就是卡路里，能量是守恆的，那麼怎麼解釋兩個飲食減肥之間的差異？
實際上，並不是哪種飲食方案能讓人減去更多脂肪，只是低碳水的飲食方法會讓人糖原消耗，身體內留存的水分更少。拋去個體差異，從熱量的角度考慮兩種飲食方案消耗的能量一樣，減去的脂肪也應該一樣，只不過影響體重的身體成分不只脂肪。
如果你追求穩妥和健康，DASH飲食法會更適合你，可能時間相對較久，但會對你造成徹底的改變；
而碳循環或生酮飲食法，建議在醫生或營養師的指導下進行，對掉體重效果的確明顯，適合有短期減重目標並有deadline的人群。
碳水化合物對血糖變化的影響是什麼？
總的來說，高GI碳水飲食由於易於消化的特點，會使得血糖瞬間飆升，而低GI碳水則相反。迅速的血糖飆升意味著什麼呢？
1.身體會釋放更多胰島素
胰島素水平的上升會使得儲存在肌肉和肝臟中的糖原增加，還會阻礙胰高血糖素的產生——幫助身體燃燒脂肪的激素。這就是為什麼愛吃快碳的人會比較容易胖，因為它們的身體在不斷重複這個循環，身體儲備的脂肪永遠得不到燃燒的機會。
2.血糖水平在迅速上升後又迅速下降：
這會使得你馬上感覺到飢餓，於是你就吃了更多東西，如果你繼續吃快碳，那麼很不幸，胰高血糖素的低水平使得你繼續這個惡性循環，越來越胖。
血糖飆升後血糖驟降示意圖（紅線）
特別注意：
1.精加工的食物，特別是添加了游離糖的食物（如曲奇、爆米花等）通常都是高GI；
2.另外一個影響GI的因素是食物的狀態，通常液態食物的GI更高，而固態食物和含有高纖維的食物GI低；
3.即使是低GI食物吃多了也會有高GI的效果，因為體內的血糖水平是會累積的；
4.脂肪和蛋白質可以降低食物的GI；
5.並不是所有簡單醣都是高GI，比如水果，雖然它含有果糖，但也富含果膠，果膠是一種膳食纖維，有減緩消化和吸收的作用，也就是降低GI；
中等GI和高GI的食物在運動後攝入比較合適，運動後的45分鐘內攝入高GI碳水可以迅速提高血糖水平幫助補充糖原，而運動後胰島素的上升還可以幫助蛋白質的合成，修復肌肉。
低GI食物例舉：堅果、豆類、果糖（水果中的基本糖分）、意大利面（水煮5分鐘）、乳製品（牛奶、酸奶）、漿果、糙米、純燕麥、全麥麩、大多數蔬菜（除了胡蘿蔔、玉米、根莖類蔬菜）。高GI食物例舉：糖（從高到低：麥芽糖、葡萄糖、蔗糖）、蜂蜜、膨化穀物（白米飯、小麥、玉米、米糕）、土豆、糖果、麵包（尤其是白麵包）、即食產品、胡蘿蔔、玉米、豌豆、片狀麥片、玉米片。
如果你認真看到這裡，應該能夠把握減脂期究竟該吃些什麼，吃多少了吧！記住：沒有最好的方案，只有最適合自己的方案。
