如何辨別你是否肥胖，體重嗎？
顯然不是， 體重僅僅只是一個參考 ，有時候太注重體重秤上的數字反而會成為你減脂失敗的罪魁禍首
相關閱讀：體重秤上的數字，是阻礙你減脂的罪魁禍首
最直觀辨別你是否肥胖的方法，照鏡子或拿尺子量你的維度
也可以用BMI「BMI=體重（kg）／身高（m²）」來衡量是不是胖， BMI>24的人群就應該小心超重帶來的健康問題。
撇去BMI不談，你是不是會有這樣的疑問：
明明可以穿S號碼，但是腰里的總是有一圈贅肉；
明明體重不重，看起來甚至還有些瘦削，為什麼卻頂著個圓鼓鼓的大肚子？
如果你有以上的問題，那麼是時候改變你的訓練計劃了。
肥胖的種類
首先咱們得了解肥胖的種類，根據脂肪積聚部位的形態不同，把肥胖分成兩個大類：
均勻型肥胖，腹型肥胖
均勻型肥胖：也稱皮下脂肪型肥胖，脂肪主要積聚在四肢和皮下。 腹型肥胖：又稱內臟脂肪肥胖，脂肪只在腹部及軀幹部聚集。
均勻型肥胖的解決方案我們說了太多了
這裡就不多贅述了，可以仔細翻看下面這篇文章
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關於減脂，最全面的干貨都在這裡了
如果你能上面這篇文章理解透徹的話，主頁君相信減脂對你來說也不是難事
所以今天要注重講下， 腹型肥胖
什麼是腹型肥胖
腹型肥胖的主要沉積在腹部的皮下以及腹腔內，沉積在腹腔內的脂肪又稱“內臟脂肪” ，經常容易堆積在肝臟、胰腺、胃腸道等器官的周圍和內部
內臟脂肪堆積導致的腹型肥胖，是代謝異常以及胰島素抵抗最重要的病理性和生理特徵。
如何辨別腹型肥胖
有一個用來衡量肚子胖的指標叫做腰臀比 ，也就是腰圍和臀圍的比值
當男性大於0.9，女性大於0.8的時候，可以被判斷為“腹型肥胖”
最顯著的特徵就是肚子大、啤酒肚、將軍肚 ，表現為蘋果型身材；腰圍通常大於臀圍，像救生圈，四肢相對較細。
腹型肥胖的危害
就主頁君和人審美而言，豐滿或是消瘦都很有自己的風格，自己開心就好。
但有些問題還是得說出來
肚子大，這個問題其實很嚴重！
因為腹型肥胖和胰島素抵抗有比較大的相關性，也就是吃的還是很多，血糖刺激分泌很多胰島素，胰島素多的時候就會有胰高血糖素來升高血糖；胰島素是用來合成脂肪的，胰高血糖素是用來分解脂肪的，而內臟器官從進化的角度對胰島素的敏感性要強於胰高血糖素，而四肢的脂肪更傾向於被分解功能。當人體開始出現胰島素抵抗時候，胰島素會分泌了，但是大部分的脂肪細胞都增長在內臟周圍，而四肢卻更多地表現對胰高血糖素的反應，而出現了越來越瘦的狀況。
內臟脂肪是一些具有活躍內分泌功能的特殊脂肪組織，他們的生物學特性明顯區別於一般皮下脂肪組織。內臟脂肪能夠分泌多種脂肪因子,藉此調節機體各系統和組織的功能,影響胰島素的敏感性、血壓水平、內皮功能、纖溶活動及炎症反應,參與多種重要病理生理過程。脂肪組織的內分泌功能失調是腹型肥胖與胰島素抵抗的重要相關性。
說人話就是： 別的地方長脂肪就是長胖而已，而內臟周圍長脂肪是要生病的。
研究表明，腹部脂肪的堆積更與糖尿病、心血管疾病相關。
它會影響我們的代謝、激素分泌，導致內分泌異常、誘發非酒精性脂肪肝；
也是心血管疾病、二型糖尿病、高血壓、高血脂等慢性病的共同危險因素，嚴重的還會造成缺血性心髒病、癌症等負擔
如何改善腹型肥胖？
1.有氧配合抗阻訓練
可以多以“中等強度長時間持續性的有氧運動”為主，如快走、慢跑、爬山或者騎單車等等
持續時間最好不要低於30分鐘，不過還是得看個人身體情況
當然也不是時間越長越好，運動時間也不要超過1個小時，循序漸進。
在做有氧運動的同時，也不要忘了適當做一些抗阻訓練
肌肉耐力訓練不僅能夠增強肌肉功能，還能增加肌肉能量代謝消耗、提高肌肉有氧工作能力，從而加快脂肪消耗。
在進行核心肌力訓練時，肌肉收縮使機體的神經中樞接受到良性刺激，把分佈於軀幹深部的短肌興奮性調動起來，改變骨骼肌的黏滯性，從而消耗比一般運動更多的能量物質。
而有氧運動的好處不僅是大量消耗脂肪
有氧運動可維持的時間較長，消耗的總能量較多，而且由於攝氧量高，脂肪的供能比較大，所以作為一種經典的消耗性訓練，有氧還是非常有必要的
更重要的是，適當強度的有氧運動可以調節人的激素水平，有緩解壓力的功能。
2.飲食方面
多吃一些不飽和脂肪酸，比如三文魚裡的Ω-3脂肪酸，或者是堅果裡的一些不飽和脂肪酸（堅果適量）
當你攝入這些好的脂肪酸，身體的脂肪代謝會更加順暢，反而能幫你調整整體的脂肪分佈。
另外，吃健康加工工序少的食物，補充每日所需維生素和礦物質。
減少刺激物的攝入，刺激物大致分為兩種，一種就是大家普遍認識的，咖啡、綠茶等含有咖啡因的食物。
壓力大使激素分泌異常，而長期喝咖啡、濃茶等人為地增加腎上腺激素，，有可能會導致激素調節失調，從而使脂肪的分佈集中在腹部。
腹型肥胖的人，下丘腦激素調節的反饋調節軸線是有問題的，如果人為地再給激素調節施加壓力，會導致人體無法進行自我調節恢復，人為強制將這樣的惡性循環維持著。
另一種刺激物是大家常見的游離糖和簡單碳水
高升糖碳水化合物長期大量對血糖的衝擊，很有可能是造成胰島素抵抗的原因，而胰島素抵抗和腹型肥胖的相關性非常大，所以當你出現了碳水依賴的狀況時，基本就離腹型肥胖不遠了。
當你發現肚子上的肥肉不可抑制地長了一圈又一圈，就一定要堅決避免游離糖，不吃甜點，不喝飲料，多吃粗糧、薯類，適應新的血糖基線。
最後也是最重要的： 多喝水
身體缺水時很多代謝會減慢，而腹部脂肪的積累也是對整體新陳代謝減慢或者說紊亂的反映
所以補水是基礎裡的基礎
3.“認真”睡覺
睡眠不足可能會導致血液中的瘦素減少及胃飢餓素增加，從而導致睡眠不足者有更多進食慾望，增加能量的攝入
而且睡眠缺乏還會影響飲食偏好，攝入更多的高糖高脂肪食物，減少進食蔬菜水果
關鍵的是，睡眠不足還可能會通過下丘腦<垂體<腎上腺軸影響體脂的分佈，即通過影響皮質醇的分泌導致脂肪在腹部蓄積。
關於皮質醇相關閱讀：別讓辛苦都白費：帶你認識“皮質醇”這個最容易忽視的減脂關鍵點
所以，該睡覺的時候一定要好好睡覺！
4.心態方面
本來想詳細寫心態方面的，但主頁君仔細一想
保持心態屬於玄學，每個人放鬆解壓的方式都不一樣
除了狂吃狂喝有損健康或有害他人等不良解壓行為，其他的大家開心就好
給個參考吧，看看小滿老師減脂的心路歷程：兩年甩掉70多斤，聽聽過來人講述他關於減脂的心路歷程
主頁君推荐一個解壓方法：有氧訓練
所以要“減肚子”，先調整自己的狀態，不要依賴咖啡可樂來維持精力，良好的睡眠、規律的運動、健康的飲食足夠讓你活力滿滿。
