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為什麼你明明不胖,卻還頂了個大肚子?

如何辨別你是否肥胖,體重嗎?

顯然不是, 體重僅僅只是一個參考 ,有時候太注重體重秤上的數字反而會成為你減脂失敗的罪魁禍首

為什麼你明明不胖,卻還頂了個大肚子?

相關閱讀:體重秤上的數字,是阻礙你減脂的罪魁禍首

最直觀辨別你是否肥胖的方法,照鏡子或拿尺子量你的維度

也可以用BMI「BMI=體重(kg)/身高(m²)」來衡量是不是胖, BMI>24的人群就應該小心超重帶來的健康問題。

撇去BMI不談,你是不是會有這樣的疑問:

明明可以穿S號碼,但是腰里的總是有一圈贅肉;

明明體重不重,看起來甚至還有些瘦削,為什麼卻頂著個圓鼓鼓的大肚子?

為什麼你明明不胖,卻還頂了個大肚子?

如果你有以上的問題,那麼是時候改變你的訓練計劃了。

肥胖的種類

首先咱們得了解肥胖的種類,根據脂肪積聚部位的形態不同,把肥胖分成兩個大類:

均勻型肥胖,腹型肥胖

均勻型肥胖:也稱皮下脂肪型肥胖,脂肪主要積聚在四肢和皮下。 腹型肥胖:又稱內臟脂肪肥胖,脂肪只在腹部及軀幹部聚集。

均勻型肥胖的解決方案我們說了太多了

這裡就不多贅述了,可以仔細翻看下面這篇文章

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如果你能上面這篇文章理解透徹的話,主頁君相信減脂對你來說也不是難事

所以今天要注重講下, 腹型肥胖

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什麼是腹型肥胖

腹型肥胖的主要沉積在腹部的皮下以及腹腔內,沉積在腹腔內的脂肪又稱“內臟脂肪” ,經常容易堆積在肝臟、胰腺、胃腸道等器官的周圍和內部

內臟脂肪堆積導致的腹型肥胖,是代謝異常以及胰島素抵抗最重要的病理性和生理特徵。

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如何辨別腹型肥胖

有一個用來衡量肚子胖的指標叫做腰臀比 ,也就是腰圍和臀圍的比值

當男性大於0.9,女性大於0.8的時候,可以被判斷為“腹型肥胖”

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最顯著的特徵就是肚子大、啤酒肚、將軍肚 ,表現為蘋果型身材;腰圍通常大於臀圍,像救生圈,四肢相對較細。

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腹型肥胖的危害

就主頁君和人審美而言,豐滿或是消瘦都很有自己的風格,自己開心就好。

但有些問題還是得說出來

肚子大,這個問題其實很嚴重!

因為腹型肥胖和胰島素抵抗有比較大的相關性,也就是吃的還是很多,血糖刺激分泌很多胰島素,胰島素多的時候就會有胰高血糖素來升高血糖;胰島素是用來合成脂肪的,胰高血糖素是用來分解脂肪的,而內臟器官從進化的角度對胰島素的敏感性要強於胰高血糖素,而四肢的脂肪更傾向於被分解功能。當人體開始出現胰島素抵抗時候,胰島素會分泌了,但是大部分的脂肪細胞都增長在內臟周圍,而四肢卻更多地表現對胰高血糖素的反應,而出現了越來越瘦的狀況。

內臟脂肪是一些具有活躍內分泌功能的特殊脂肪組織,他們的生物學特性明顯區別於一般皮下脂肪組織。內臟脂肪能夠分泌多種脂肪因子,藉此調節機體各系統和組織的功能,影響胰島素的敏感性、血壓水平、內皮功能、纖溶活動及炎症反應,參與多種重要病理生理過程。脂肪組織的內分泌功能失調是腹型肥胖與胰島素抵抗的重要相關性。

說人話就是: 別的地方長脂肪就是長胖而已,而內臟周圍長脂肪是要生病的。

研究表明,腹部脂肪的堆積更與糖尿病、心血管疾病相關。

它會影響我們的代謝、激素分泌,導致內分泌異常、誘發非酒精性脂肪肝;

也是心血管疾病、二型糖尿病、高血壓、高血脂等慢性病的共同危險因素,嚴重的還會造成缺血性心髒病、癌症等負擔

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如何改善腹型肥胖?

1.有氧配合抗阻訓練

可以多以“中等強度長時間持續性的有氧運動”為主,如快走、慢跑、爬山或者騎單車等等

持續時間最好不要低於30分鐘,不過還是得看個人身體情況

當然也不是時間越長越好,運動時間也不要超過1個小時,循序漸進。

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在做有氧運動的同​​時,也不要忘了適當做一些抗阻訓練

肌肉耐力訓練不僅能夠增強肌肉功能,還能增加肌肉能量代謝消耗、提高肌肉有氧工作能力,從而加快脂肪消耗。

在進行核心肌力訓練時,肌肉收縮使機體的神經中樞接受到良性刺激,把分佈於軀幹深部的短肌興奮性調動起來,改變骨骼肌的黏滯性,從而消耗比一般運動更多的能量物質。

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而有氧運動的好處不僅是大量消耗脂肪

有氧運動可維持的時間較長,消耗的總能量較多,而且由於攝氧量高,脂肪的供能比較大,所以作為一種經典的消耗性訓練,有氧還是非常有必要的

更重要的是,適當強度的有氧運動可以調節人的激素水平,有緩解壓力的功能。

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2.飲食方面

多吃一些不飽和脂肪酸,比如三文魚裡的Ω-3脂肪酸,或者是堅果裡的一些不飽和脂肪酸(堅果適量)

當你攝入這些好的脂肪酸,身體的脂肪代謝會更加順暢,反而能幫你調整整體的脂肪分佈。

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另外,吃健康加工工序少的食物,補充每日所需維生素和礦物質。

減少刺激物的攝入,刺激物大致分為兩種,一種就是大家普遍認識的,咖啡、綠茶等含有咖啡因的食物。

壓力大使激素分泌異常,而長期喝咖啡、濃茶等人為地增加腎上腺激素,,有可能會導致激素調節失調,從而使脂肪的分佈集中在腹部。

腹型肥胖的人,下丘腦激素調節的反饋調節軸線是有問題的,如果人為地再給激素調節施加壓力,會導致人體無法進行自我調節恢復,人為強制將這樣的惡性循環維持著。

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另一種刺激物是大家常見的游離糖和簡單碳水

高升糖碳水化合物長期大量對血糖的衝擊,很有可能是造成胰島素抵抗的原因,而胰島素抵抗和腹型肥胖的相關性非常大,所以當你出現了碳水依賴的狀況時,基本就離腹型肥胖不遠了。

當你發現肚子上的肥肉不可抑制地長了一圈又一圈,就一定要堅決避免游離糖,不吃甜點,不喝飲料,多吃粗糧、薯類,適應新的血糖基線。

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最後也是最重要的: 多喝水

身體缺水時很多代謝會減慢,而腹部脂肪的積累也是對整體新陳代謝減慢或者說紊亂的反映

所以補水是基礎裡的基礎

為什麼你明明不胖,卻還頂了個大肚子?

3.“認真”睡覺

睡眠不足可能會導致血液中的瘦素減少及胃飢餓素增加,從而導致睡眠不足者有更多進食慾望,增加能量的攝入

而且睡眠缺乏還會影響飲食偏好,攝入更多的高糖高脂肪食物,減少進食蔬菜水果

關鍵的是,睡眠不足還可能會通過下丘腦<垂體<腎上腺軸影響體脂的分佈,即通過影響皮質醇的分泌導致脂肪在腹部蓄積。

關於皮質醇相關閱讀:別讓辛苦都白費:帶你認識“皮質醇”這個最容易忽視的減脂關鍵點

所以,該睡覺的時候一定要好好睡覺!

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4.心態方面

本來想詳細寫心態方面的,但主頁君仔細一想

保持心態屬於玄學,每個人放鬆解壓的方式都不一樣

除了狂吃狂喝有損健康或有害他人等不良解壓行為,其他的大家開心就好

給個參考吧,看看小滿老師減脂的心路歷程:兩年甩掉70多斤,聽聽過來人講述他關於減脂的心路歷程

主頁君推荐一個解壓方法:有氧訓練

為什麼你明明不胖,卻還頂了個大肚子?

所以要“減肚子”,先調整自己的狀態,不要依賴咖啡可樂來維持精力,良好的睡眠、規律的運動、健康的飲食足夠讓你活力滿滿。

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