放假了嘛，大家難免出去小聚一下，萬一吃多了怎麼辦？沒關系主頁君為你們准備了個最實用的減脂貼士，耐心看。
1.循環你的碳水化合物攝入量
你不一定非得吃很少很少的米飯，或持續性減低你的碳水化合物攝入量來幫你減脂。你可以使用另一種方式：如果當天有訓練，碳水化合物攝入量提到最高；若無訓練則降低減少。這種方式能讓你維持更高的新陳代謝率，且讓你肌糖原充足來滿足你的訓練。攝入的碳水化合物最好以復合碳水化合物（低升糖）為主，如燕麥，番薯，糙米等。
2.訓練組間休息安排跳繩
跳繩是一個簡單卻有效燃燒熱量的有氧運動。在每次力量訓練組間休息的一分鍾中抽出30秒來跳繩，這樣能使你消耗更多熱量且鍛鍊你的心肺功能。
3.提高每日蛋白質攝入量
身體在進行食物消化吸收及代謝轉化時也會需要額外消耗能量，這稱為食物熱效應。蛋白質的食物熱效應最高，在消化過程中帶來20％-35％的額外熱量消耗。另外富含蛋白質的食物也比較耐飽，可幫助你減脂。
4.遞減組
改變下訓練方式不但可以刺激你肌肉生長，也可以帶來更多的消耗。這種方式可以應用在大多數的訓練動作上，當你做完一組後，將重量減輕約20%，然後繼續重復直力竭。
5.搭配有效率的HIIT
如果你有一定的體能基礎，那建議你不要在浪費時間做45-60分鍾的均速有氧了。建議你一周搭配2-3次的HIIT，每次只需要15-20分鍾。
6.每天來一份均衡健康的早餐
根據美國臨床營養學發表的一項研究，每天吃健康早餐的人比不吃早餐的人更易控制他們接下來一天的食慾及食量並更有精力活動，長期下來可幫助減脂。
7.不要久坐，最好每個小時起來動一動
向久坐不動的生活方式說再見，因為賴著不動並不會使你消耗多餘的卡路里，建議在運動外的其它時間階段每個小時起來動一動。可以嘗試預設一個鬧鈴作為簡單的提醒來活動5分鍾，也可以嘗試爬2-3層樓梯，做幾個深蹲伏地挺身等，甚至做下拉伸也好。
8.每晚7-8小時睡眠
沒有足夠的睡眠，除了隔天會沒精力，也會導致你新陳代謝率低迷並且胰島素水平不穩定，而這些因素將使你遠離你的減脂目標。從今天開始養成早睡早起的好習慣吧！
9.復合動作為主
孤立分化訓練在減脂階段有它們的一小部分地位，但還是應以復合動作為主。因為它們能刺激更多的肌肉群工作，並促使訓練時和訓練後的熱量消耗增加。舉個例子：臥推、硬拉、深蹲就屬於復合動作，而飛鳥、腿屈伸就屬於孤立動作。
10.一定要解壓
壓力可以說是導致肥胖的其中一個罪魁禍首，除了導致失眠，也會導致皮質醇大量分泌。長期的皮質醇水平過高將引起身體免疫功能降低，血壓升高，也會引發高膽固醇及心髒疾病和肥胖症。另外，如果你生活充滿壓力，那你將增加對食物的渴望，誘使你暴食並儲存更多的體脂肪。平時可以適當多笑、多聽音樂來解壓。
11.換一個有氧方式
改變有氧方式可以刺激不一樣的肌群，所帶來的變化可以助你更進步。此外，也能讓你有新鮮感，不會感到無聊死氣沉沉。
12.訓練動作確保正確
一個最常見的錯誤是動作沒抓住要領，而只是模仿著做，甚至追求重量不追求質量。挑一個適當的重量，然後動作回落過程中建議放慢動作去感受自己的肌肉在工作。
13.准備一個秒表
准備一個秒表的目的是為了計時，控制訓練的組間休息時間在30-45秒內能幫助你燃燒更多的熱量。
14.讓減脂飲食暫停一段時間
長期的熱量攝入控制終究會降低你的新陳代謝率，並導致瓶頸期。為了讓能堅持更久，建議你恢復正常飲食一周左右。正常飲食指的是熱量攝入與消耗差不多一樣，並不是指你可以胡吃海喝。
15.加入少量的咖啡因
咖啡因不僅能提高你的精力，還能促進脂肪燃燒，加強脂肪氧化，並降低人體內脂肪存儲的荷爾蒙。建議每天喝1-2杯黑咖啡即可。
16.一周吃兩次三文魚
富含Omega-3脂肪酸的三文魚有助於提高體內脂肪的氧化來作為能量使用。一周兩次且每次進食約100克的三文魚能提供一周所需的Omega-3脂肪酸。三文魚也富含蛋白質，維生素B和含每日所需的維生素D。
17.飲食中加入適量的椰子油
在所有脂肪中，惟有椰子油有和蛋白質一樣高的食物熱效應，也就是消化食物所消耗的額外熱量。此外，椰子油屬於中鏈甘油三酯，攝入後可直接被身體作為能量使用，從而提高減脂效果。
18.每天喝點綠茶
綠茶含豐富的抗氧化物質，能幫助防癌，且促進新陳代謝，燃燒更多卡路里。
19.用更小和暗色的盤子
做個簡單的更換，使用小盤子能使你攝入更少的食物；使用色差與食物大的盤子也能使人吃地更少。
20.每天飲用乳清蛋白飲料
根據英國營養學家研究發現，乳清蛋白能維持更久的飽腹感並讓你更好地飲食控制，建議搭配作為訓練後窗口期的即時蛋白飲食用。
21.提前准備好飲食
快且方便的食物並非只有快餐店的油炸食品或其它垃圾食品。在周末購買好一周的食物材料，然後前一晚提前准備好隔天的健康食物能讓你同時省下錢和時間和擁有健康餐。
22.用新鮮香料和佐料代替高熱量醬料
平時如果喜歡用高油脂和高鹽分或糖分的漿料來做菜，那建議改變用香料為主，如姜、香菜、黑胡椒、八角、肉桂等。
23早餐食用富含膳食纖維的碳水化合物
富含膳食纖維的碳水化合物可以讓你一早晨都維持血糖的穩定，更有利於身體動用更多的脂肪來作為能量。燕麥、黎麥和蕎麥都是很優質的選擇。
