說到背部訓練，我們首先想到的是各式劃船：槓鈴劃船、啞鈴劃船、坐姿劃船等，以及引體向上等動作，但是無論哪個動作，很多人都存在同樣的問題：「手臂很酸，背部無感」。這是什麼原因？

我們在日常訓練用語中，常說：「練推必練拉」，推當然指臥推，拉則指練背的一系列動作，這樣做是為了肌群的平衡。但畢竟這只是通俗用語，背部訓練用「拉」似乎並不是那麼貼切。

「拉」與「劃」的分辨

一說到「拉」，我們通常會使用肱二頭肌以及小臂肌群為主要發力肌群，這是生活習慣問題，因為手臂的力來的更加直接，更加方便。這也是為什麼新手在使用背部動作時手臂很酸，背部無感的原因，因為他的生活習慣導致他不熟練使用背部發力，即使教過他後，仍然不盡如人意，這是由於手臂肌群的優勢相比背部肌群大很多，這樣背部訓練效果自然就會大打折扣，但是這似乎是一個必須經歷的階段。

在我看來，用「劃」比「拉」來得更加貼切，所以我們稱動作名稱為「劃船」而不是「拉槓鈴」、「拉啞鈴」等等的名稱。同樣是通過我們的力量讓重物靠近身體，「劃」與「拉」到底有什麼區別？外在相似，核心有別，「劃」的動作中只是讓手臂作為「力的傳遞者」，而「拉」則是讓手臂成為了「力的使用者」。要把「拉」化作「劃」，力的位置擺放很重要，所以我們可以先通過重物的位置不同來感受發力的不同，具體如下面的操作：

• 首先准備一根彈力繩（啞鈴或者人工施力都可），將其握於手中，身體姿態呈槓鈴/啞鈴劃船狀，然後進行單臂劃船動作，如下圖：

• 其次，將彈力繩置於肱骨後側，身姿不變，進行劃船動作，如下圖：

這兩者就是「拉」與「劃」的轉化，細心的讀友可以發現，前者很容易讓肱二頭肌發力，而後者則更傾向於把背部收緊。這個動作可以反復多次，讓身體形成記憶。

其實，在背部訓練中，還有一個動作能夠很好的詮釋「劃」，那就是「直臂下壓」，手肘角度的相對固定使這個動作變得較為孤立，最多利用脊椎屈曲，斜方肌借力（至於如何避免斜方肌的借力，以後的文章會寫到），所以能夠很好的感受背部收縮的感覺，把這個動作的發力原則用於其他背部訓練動作，是可取的。

我們健身中使用的助力帶，一方面是避免我們訓練時握力的不足而導致訓練無法進行，另一方面則是減少手臂的發力。但是我建議助力帶不要運用在整個訓練過程中，以防影響握力的發展，在大重量時使用，能夠讓你事半功倍。

當然，目標不同，方式不同，我們不能一概而論。要不要借力，什麼時候借力，是仁者見仁，智者見智的問題。