徒手健身的4種方法，以身體為器材，來一次全方位的肌肉鍛煉

今天為大家帶來的是4個和上半身肌肉塑造的相關的動作，4個你在任何地方都可以進行的動作，不需要任何的訓練器材，這些不需要訓練器材的動作對於我們上半身肌肉的塑造也會達到很好的效果，所謂肌肉訓練不需要過多的器材，徒手練習，以自己的身體為器材，讓自己全方位的來進行鍛煉，這樣的訓練效果我們就可想而知了。

健身過程中我們通常會注意塑造自己的上半身肌肉，包括手臂肌肉群，腹部肌肉群，背部肌肉群，當然這只是對大多數人來說的，也有的人會先開始進行下半身的肌肉訓練，也就是臀部肌肉跟腿部肌肉，大家應該會有所發現，雖然每一個徒手動作都會有自己對應的肌肉點，但是大部分的徒手動作還是會訓練到我們各個部位的肌肉，所以在這裡還是鼓勵大家沒事在家的時候可以多多的練習這些徒手動作，畢竟選擇了健身，那麼對我們來說哪裡都會是我們健身的場所，好了廢話就不多說了，趕緊跟我來看看今天為大家準備的這4組動作吧！

1.俯臥撑

俯臥撑相信很多健身的人都在做，不論是健身大神，還是剛開始接觸健身的小白，俯臥撑都是一個必不可少的徒手動作，但是想要做好一個標準的俯臥撑並不是那麼容易，做不標準的俯臥撑我一口氣可以做50個。所以盡量將俯臥撑做標準了，這樣才能更好的鍛煉我們上半身的肌肉呀！

首先先趴到我們的瑜伽墊上，抬起你的手臂撐於地面上並保持你的手臂處於伸直狀態，下半身用腳尖著地，此時我們的身體應該呈一條斜線而不是臀部凸起背部高聳的樣子，然後緩慢的彎曲你的手臂將身體向下放，知道你的兩隻手臂同時彎曲90度，盡量壓低你的屁股跟肩膀，以達到標準的要求，完成動作後恢復到初始動作繼續進行， 15個為一組，重複3組這樣的動作。

軍訓的時候大家應該都進行過這樣的訓練，每次犯錯時教官都會罰大家去做俯臥撑，當然他會規定我們當他喊1的時候我們下去，喊二的時候再起來，如果起來的早就加罰，喊了1之後會停頓半天，過好大一會才會去喊2，事實上這樣才能更好的達到訓練效果，做俯臥撑做膩了不去去試試這樣的動作吧。

2.提膝

這個動作大家可能再熟悉不過了，大家可能以為提膝只會訓練到我們的臀部肌肉和腿部肌肉，其實不是這樣的，提膝除了練習上述的肌肉外，我們選擇這組動作的目的是為了讓大家能夠更好的訓練我們的髂腰肌，所以在這裡我們就講解一下提膝的具體做法。

首先我們呈站姿並分開我們的雙腿，保持雙腿略與肩部同寬，雙手叉腰，彎曲我們的一條腿並向上提膝，將腿從我們的正前方提上來而不是彎曲到側邊，提至膝蓋與大腿和腿部在一條水平直線上為標準，完成動作後恢復到初始動作，換另一條腿繼續進行提膝動作，兩條腿交叉來完成50組這樣的動作。

3.振臂式

這個振臂式動作並不是大家平時的那樣振臂，在做這個動作的時候希望大家能保持在整個過程中，大家的手臂肌肉能夠用勁時刻保持繃緊的狀態，動作本身並不難，想要達到動作的訓練效果就請按照標準來進行這個動作吧！

首先呈站姿站立雙腿微張略寬於我們的肩膀，向上抬起我們的兩天手臂，伸直我們的手臂位於我們的身體兩側，手臂應保持水平並與肩膀在同一條直線上，彎曲我們的小臂保持手臂彎曲90度，然後豎直向上伸展我們的手臂直到手臂能夠完全伸直，完成動作後恢復到初始動作繼續重複該動作50次。

4.開合跳

開合跳並不是單純的鍛煉我們的腿部肌肉，對我們的手臂，肩膀等部位的肌肉鍛煉同時也能起到很大的幫助，所以我們在此將開合跳歸納到我們的上半身肌肉塑造的動作中。

還是首先呈標準的健身站立姿勢，雙腿微張略寬於我們的雙肩，完成後開始進行開合跳動作，雙臂伸直放於身體兩側，跳起來的時候張開我們的雙腿使它們呈8字形，並將我們的雙臂快去提高到我們的頭部位置並迅速的彎曲知道兩手手尖相對，向下降落的時候將我們的雙腿收攏，兩臂迅速放下直到拍到我們的雙腿，重複這樣的動作20次為一組，共進行4組這樣的動作。

好了今天的上半身肌肉的塑造動作就簡單的為大家介紹到這裡，希望大家有時間能夠多多的進行練習，只有勤加練習我們才能在健身的路上越走越遠，越走越輕鬆，一個良好的身體是我們進行一切工作的前提條件，所以在此祝愿各位健身的朋友都能身體健康，謝謝大家。