如何喚醒假期中沉睡​​的肌肉？恢復訓練讓你的努力不會白費！

假期可以說是健身的剋星，好不容易在健身房練了幾個月，讓肌肉有了雛形，卻遇上了放假。一到放假各種應酬不斷，即使在家爸媽也會改善伙食。然而假期結束後整個人又胖了一圈，更別提肌肉哪去了。又要重新開始各種減肥計劃，感覺之前所有的努力都白費了。

假期會胖是因為我們攝入的熱量過多造成的，並且假期很少有人會堅持運動。並不是說放了個假我們之前的訓練都白費了，肌肉也沒有消失。只是我們沒有用合適的方法去喚醒他們，肌肉並不會因為一段時間沒有鍛煉就減少。下面要介紹的就是如何去喚醒在假期中沉睡​​的肌肉。

第一周恢復訓練

經過了一個假期，我們的身體不適宜接受劇烈的運動，這樣不僅達不到預期的效果，還可能造成各部位肌肉的拉傷。所以第一周我們以強度適中的有氧運動為主，讓我們的肌肉從沉睡的狀態中解脫出來，接受適應性的刺激。

第一天計劃：四十到六十分鐘的跑步，速度適中。預期效果達到全身出汗，肌肉感到略微酸脹。

第二天計劃：以上肢和胸部訓練為主，五組俯臥撑，三組立臥撑，平板支撐一組。穿插配合動感單車進行訓練。

第三天計劃：以腹部和下肢訓練為主，三組深蹲，四組高抬腿，蛙跳一分鐘。穿插配合跳繩進行訓練。

第四天計劃重複第二天的訓練內容，第五天重複第三天的訓練內容。五天結束後休息一到兩天，肌肉沒有酸痛感之後進入第二週訓練。上面說的穿插配合訓練是指每組內容結束後進行的練習，可以根據自身情況適當調整組數。

第二週進階訓練

經過上一周的訓練，肌肉已經從假期的狀態中解脫出來了。下面就可以進入健身房借助器械進行專業的肌肉鍛煉了。但是強度要注意，因為我們的肌肉還沒有達到接受很高強度訓練的水平。

第一天計劃：以胸肌為主。四組平板臥推，五組蝴蝶機夾胸，三組拉力器夾胸。

第二天計劃：以腹部肌肉為主。三組仰臥起坐，四組卷腹訓練，三組俯臥撑。

第三天計劃：以臀部和下肢為主。五組高抬腿，三組臥斜負重舉腿，四組負重深蹲。

第四天計劃：以背部肌肉為主。四組引體向上，三組蝴蝶機夾胸，三組槓鈴臥推。

第五天計劃：以跑步或者動感單車為主，時間半小時以上。

每天訓練完成之後記得要做適量的拉伸運動，每天晚上睡前用熱水泡腳可以很好的緩解身體疲勞保證睡眠的質量，讓你第二天起床後有飽滿的精神狀態面對生活或者工作。經過這兩週的訓練之後肌肉已經可以適應高強度的健身運動了，就可以開始針對性的肌肉訓練。

在這兩週的過程中，訓練要根據自身情況合適的增加或者減少訓練組數，盡量避免出現運動損傷或者肌肉拉傷的情況。要結合少吃多餐，以低脂肪高蛋白高碳水化合物的進食理念用餐。