還不知道如何鍛煉背部肌肉？ 5個背部基礎訓練動作教給你

背部肌肉是十分重要的大肌肉群，每周都必須要堅持鍛鍊到部位。如果你健身不練習背部而只會練習手臂這些明顯部位，那隻能說明你是個偽健身者。我們在鍛鍊時不能只針對鍛鍊可見部位，我們對於背部的練習也不能忽視。很多健身健美大神的背部輪廓都是極其明顯的，這使得他們在健身比賽中能夠提少不少分。

我們在開始練習前要先認識背部肌肉的部位，背部的肌肉有很多，但是主要要鍛鍊到的部位就三個肌肉群，就是背闊肌、斜方肌和豎脊肌這三個部位。這三個是背部最主要的肌肉群，把他們練習好可以提高我們背部肌肉的輪廓感。對於背部肌肉形體塑造是非常有效的。

一、聳肩

聳肩是鍛鍊斜方肌十分高效的健身動作，我們在健身時雙手握住槓鈴的適當部位，握的距離可以比肩部稍微的寬些。然後向上聳肩，要注意聳肩時背部要挺直不要彎曲，鍛鍊時靠著肩部的力量，不要借用其他部位的肌肉借力。在練習時可以選擇重量較重的槓鈴，這個鍛鍊動作並不難，所以對於重量的要求就要稍微的高些，但是鍛鍊的動作要准確，如果鍛鍊的動作不正確的話就沒法正確的練習到斜方肌。

二、坐姿拉力器劃船

坐在劃船機上進行劃船，可以針對背闊肌群進行鍛鍊。在練習時雙手緊握V字形握把，然後背部挺直。鍛鍊時雙手向後拉，腳步頂在支撐處，鍛鍊時不要亂動。鍛鍊時要注意自己呼吸節奏和要意念集中。劃船對於背闊肌的鍛鍊是十分全面有效的，是很多健身者在鍛鍊背部時都喜歡用的動作。

三、寬握距下拉

這個鍛鍊動作主要是鍛鍊到背闊肌群外側。背闊肌群是較大的肌肉群體，這個動作在鍛鍊時並不是全面的鍛鍊背闊肌的，只能鍛鍊到背闊肌的外部，是個鍛鍊背闊肌十分有效的鍛鍊動作。練習時肩關節要內收，調整好呼吸節奏。

四、槓鈴劃船

槓鈴劃船是鍛鍊背闊肌十分有效的動作。在鍛鍊時雙手握住槓鈴，然後腿部稍微彎曲，背部挺直然後做劃船動作。剛開始練習時可以用重量較輕的槓鈴鍛鍊，保證鍛鍊動作的標准型，如果動作不標准就去用較重的槓鈴鍛鍊會讓我們鍛鍊時借力練習。還有在練習時背部一定要挺直，背部彎曲就沒鍛鍊效果了。

五、槓鈴硬拉

槓鈴硬拉是個綜合性的鍛鍊動作，它不僅可以鍛鍊腿部肌肉，對於背部肌肉也是可以鍛鍊到。在鍛鍊時不要選用過重的重量，背部要挺直，要用正確的硬拉方式練習。注意調節自己的呼吸節奏，蹲下拉起都要速度不過快。慢速度對於肌肉的刺激效果才是最大的。

這五個背部鍛鍊動作是我們在背部練習中十分基礎的鍛鍊方式，我們在練習時要可以加入我們的背部健身計劃中，對於我們肌肉的鍛鍊增長是十分高效的。在練習中要多注意動作的准確性，這樣鍛鍊的效果才不會打折扣。還有在練習後我們要進行飲食的正確補充，多攝入適量的蛋白質，對於肌肉的增長效果是極其好的。我們想要肌肉得到良好的增長，就要多攝入優質的蛋白質。

當然，大家在學會了基礎的鍛鍊同時要要多看看別人的健身視頻，學習正確的健身動作。對於我們的健身鍛鍊提高是非常大的。我們在練習時除了使用正確的鍛鍊方式還要使用正確的鍛鍊法則，在背部鍛鍊時可以用漸進式的鍛鍊方法，不斷的提高鍛鍊的重量，讓我們的肌肉不是長時間的適應同一種重量，這樣對於肌肉的增長是十分高效的。