安全高效的腹部核心肌群訓練法，極具挑戰性，你GET到了嗎？

平板支撐訓練肌肉是一種安全、高效，極具挑戰性的核心訓練方法。通過將靈活多變的平板支撐應用於健身訓練中，像著名的海軍新兵訓練營的訓練方式，瑜珈，普拉提健身操等等。平板支撐的好處在於，不僅可以強健你的體魄，還可以使全身肌群收益。

所謂核心力量就是鍛煉核心肌群，核心肌群由很多腹部肌肉群組成，包括：髖部肌群，背部肌肉、臀部肌群和腿部肌群，這些肌肉協條工作，才能鍛煉出強健的核心力量。

強健核心力量是一個擁有良好體態的基礎，做個比喻，把核心肌群看做樹幹，分支就是那些肌肉群體，樹幹是核心，發出命令，核心肌肉群傳遞命令到手足，所以完成這些動作都需要有足夠大、足夠穩的肌肉支撐。增強核心肌群益處多多。

1.可以有好的體態。鍛煉核心肌群可以提高呼吸質量，促進脊柱伸展，讓訓練者變得更加自信。

2.提高平衡性和穩定性。穩定性和平衡性是必備的功能，長時間的不鍛煉很難很好的支撐。

3.提高運動員的運動力。大家都明白，無論長跑還是短跑都需要強大的肌肉群來強化自己的運動能力，更快的速度，更好的平衡能力前進。

4.減少腰部疼痛

強健的核心肌群，會減少腰部承受的壓力與負重。核心肌群在你的身體會形成一條穩固帶，保障肌肉在正確的位置，不易受傷。

5.增強工作能力，擁有強大的核心力量，無論體力勞動還是腦力勞動都會更加得心應手。

下面介紹幾個關於平板支撐的動作。

1.彈跳式

做這個動作要做好臀肌運動的灼燒感，首先身體支撐好後，保持身體從頭部到腳部繃直狀態，手臂距離保持與肩同寬，一隻腳抬起，離地面15厘米的高度，小幅度上下運動，另一側重複，腿部做小幅度的運動。每次做20個左右，做3-4組訓練。

2.行進式

身體支撐好後，保持身體從頭部到腳部繃直狀態，手臂距離保持與肩同寬，移動手臂，由俯臥平板支撐向前臂平板支撐變化，變化完成，再變回來，兩側輪流變化，保持臀部位置。一組10-15次，每次2-3組。

3.側身式

側身平躺在地板上，用一側手臂支撐身體，身體保持平直，腹部收緊，另一側手臂自然放在另一側，一側手臂和腿部同時抬起，以另一側手肘為支撐，鍛煉腹斜肌。兩側交替進行訓練。也可以在腳部增加負重，加大強度。一組10-15次，每次2-3組。

4.移動式

腹部保持收緊狀態，四肢、背部頭部保持一條直線上，臀部略高於腰部位置，頭部於地面水平，下巴收緊，身體左右移動，保持平衡，不要左右晃動。一組15-20次，每次3-4組。

這幾個動作是基本動作訓練，僅需依靠自身體重，這是平板支撐訓練的第一步。零裝備、零場地限制、在健身房，家里或者旅行中都可以訓練，這些動作變化無窮，由難到易，訓練過程中不會感到枯燥乏味。