低杠深蹲你真的會做嗎？關於低杠深蹲的3個常見錯誤！

提到低杠深蹲，相信大部分剛開始接觸訓練的人還不是很了解。低杠深蹲，顧名思義就是槓位比我們平時的高槓深蹲槓位要低，起槓時槓鈴應該放在肩胛岡附近，卡在三角肌後束的位置。由於低杠深蹲可以蹲起比高槓深蹲更大的重量，也是很多人願意去嘗試的。下面我們就來列舉幾個在進行低杠深蹲時常見的錯誤，以及解決方案。

首先從準備姿勢開始，第一個錯誤是槓鈴桿在背部的放置位置，當綱領被放在正確的地方，也就是肩胛岡下面的時候，加上正確的抓握方法，手腕會保持中立的位置。前肘和肘部和軀幹平齊，這一步的常見錯誤就是訓練者用手腕環繞槓鈴桿，是手腕保持一個彎曲的狀態，用掌心下半部分去固定槓鈴桿而手指完全脫離槓鈴桿。這樣造成肘部抬得過高，導致胸椎在深蹲過程中彎曲，同時抓握不緊會造成槓鈴桿向脖子上方滾動。這樣訓練者需要比理想的低杠深蹲站的更直，從而代償槓鈴桿向上移動的距離。

要糾正這個錯誤，手腕一定要保持中立，肘部要貼近軀幹，訓練者需要把肘部向身體兩側壓，在下蹲過程中，不要主動把肘部向前移動。一般來說只要不是動作主動發力者，最好在動作全程保持固定，如果訓練者手腕不能保持中立，最好是手腕保持伸的狀態。

第二個常見錯誤是在下蹲過程中容易發生的，很多人大概都聽過深蹲應該向後坐這樣的說法，一般都會過度強調這點，髖部主動向後坐，在下蹲過程中小腿幾乎與大腿保持垂直。你一定要聽過一句話：深蹲膝蓋不能超過腳尖。這種說法給很多人都帶來了問題。下蹲時還有一個更常見的錯誤，背部過於垂直​​。本來想練低杠深蹲，結果用了高槓深蹲的方式。

解決這些問題，訓練者需要將膝蓋前移，或者是上半身傾斜角度更大。下蹲過程中出現問題，往往是因為重心在腳的分佈問題，理想情況下，扛起槓鈴後，我們身體的重心應該全程保持在足中位置，也就意味著全腳不可以離開地面，最好不要出現移動。如果你的腳尖翹起，比方說在深蹲的時候先屈髖並大幅度向後坐，你會發現你的重心已經轉移到了腳後跟。相反，如果你的腳後跟離地了，尤其是新手，對於自己的重心在哪裡完全沒有感知，並且不會注意這個問題。這時候可以先將重心移到前腳掌再慢慢移到後腳跟，最後移到足中心慢慢控制蹲下。

另外同樣的概念也可以解決兩側重心的問題，幫助那些需要打開過大而導致重心就在腳外側，以及膝蓋內扣導致的重心在腳內側的朋友。最終的目的就是達到重心的平衡，小腿膝蓋以及背部和髖部處於合適的位置。

最後一個問題就是在深蹲起身時，很多人總會在深蹲到底時立刻打開髖部起身並由胸部主導挺起上半身。這樣做的話並沒有運用到低杠深蹲的力學原理，並且導致槓鈴移動速度下降過快，最終將導致無法蹲起過大重量。如果過於誇大髖部主導，將會導致背部角度的缺失。

在低杠深蹲時上身傾斜角度可以相對大些，當下半身驅動時角度可以保持較長時間，不要過早放鬆你的背部，如果你發現蹲到底時背部接近水平，就說明髖部發力是正確的，如果在底部發現背部是垂直的說明動作存在問題。

以上介紹的就是幾個最常見的關於低杠深蹲時常常出現的錯誤，低杠深蹲是非常有必要去練習的一個動作，希望可以幫助大家找到自身存在的問題並能最大化程度地解決疑問。