背部鍛煉總是沒效果？ 4個高效動作，塑造動感有型的背部肌肉

背部肌肉是屬於我們肌肉群中大肌肉群體，在鍛鍛煉中如果不去很刻苦的煉背部肌肉是很難練出具有輪廓感強的背部肌肉群體的。特別是很多新手在剛開始鍛煉背部時對於鍛煉是非常迷茫，不知道該如何去鍛煉。並且鍛煉的動作也不知道做得正不正確，加上背部肌肉是在身體後面，對於肌肉鍛煉的效果好不好是很難直觀的看到的。所以各位健身者在鍛煉中就要多去注意到動作的標準性。

很多新手在鍛煉背部時常常因為鍛煉的姿勢不對，導致鍛煉後肌肉沒有得到有效的刺激。這個鍛煉的姿勢正不正確是我們健身中非常重要的一點，它不僅關乎到你能不能讓肌肉得到有效的鍛煉效果，並且還會讓你能有效避免鍛煉的損傷。

槓鈴划船，這個鍛煉動作可以非常有效的幫助我們鍛煉出寬厚的上背部。槓鈴划船動作在很多健身者的背部鍛煉計劃中出現率非常高。它不僅可以有效的鍛煉我們的背部肌肉，還可以讓我們的背部練習得更寬更有型。在鍛煉時我們雙手同肩寬握住槓鈴，然后杠鈴的起始位置是要靠近腿部的，我們的背部要挺直，不要龜縮成一坨，這樣很容易受傷。然後向後拉起，做出划船動作。鍛煉時腿部是稍微的彎曲的，不用直立。

單手的啞鈴划船，主要鍛煉的是我們背部的兩側肌肉。這個動作也是被絕大數健身愛好者喜愛的鍛煉背部肌肉的絕佳動作。不僅是因為它簡單方便，更因為它對背部肌肉的鍛煉是極其高效的。在鍛煉時我們單手握住啞鈴，把自己的手臂盡量靠近我們的身體，就是二頭和三頭肌的部位。然後一邊腳部位是稍微的彎曲的，不要站直的，站直的你鍛煉動作就是很畸形。鍛煉時單手往後拉伸，做出划船動作，要感覺的是背部的肌肉的緊張，而不是手臂肌肉。鍛煉時注意動作的發力感覺。

器械下拉，這是鍛煉我們背闊肌的上部分的肌肉一個絕佳鍛煉動作。我們在練習雙手握住把手，我們的手是自然的握住適合的位置，不要過寬也不要過近。在練習時背部要挺直，然後在身前拉下器械。鍛煉時感覺的是背部的緊張，注意鍛煉的動作過程速度要慢，回升的時候肌肉也要發力，不要要肌肉的慣性回升。

引體向上，這個鍛煉動作是很多人都熟知的一個鍛煉背部肌肉很好的動作。這個鍛煉動作不僅可以讓我們的背部更加的寬厚，還可以塑造出更完美的背部弧線。引體向上是個對於上肢背部肌肉鍛煉綜合性很強的一個鍛煉動作。我們在練習時雙手稍微的寬些抓住兩邊的握把，然後腿部不要藉力，背部挺直，然後手臂向上拉起，到了頂端可以停止幾秒。下落時肌肉也要保持持續的緊張。

這四個非常高效的背部鍛煉動作，大家可以把他們加入到自己的健身計劃中去，讓你的背部肌肉能更加的全面完美。我們在鍛煉時新手可以選擇相對輕的重量練習，要先掌握好動作的準確性和發力的感覺部位。鍛煉後要進行的是相應的拉伸動作，這是非常重要的，背部的拉伸具體動作大家也要加入到自己的背部鍛煉計劃中。

背部的全面塑造並不難，難的是很多人不會去堅持的練習下去，很多時候看不到背部的鍛煉效果就想放棄。這是非常錯誤的選擇，健身的肌肉效果呈現不會在你練習一次後就可以看到的，特別是大肌群的鍛煉。當你經過幾週甚至幾個月的堅持不懈鍛煉，你就會突然發現你的肌肉突然呈現的輪廓感、整體性都很強。所以，我們在健身中要掌握正確方法並持之以恆的鍛煉下去才是肌肉增長的秘訣。