如何通過有效的腹肌訓練，縮減腰圍肚圍，提高腹部肌肉分離度？

每當提起腹肌，做多人腦中會勾勒出這樣的畫面：棱角分明的腹部肌肉平坦的小腹，沒有一絲一毫的贅肉。這充分展現了肌肉的美學價值。然而腹肌帶來的並不僅僅是這些。

腹部肌肉群的訓練有利於我們生理健康和體能訓練。人們俗稱的“巧克力腹肌”並不僅僅是我們唯一鍛煉的動力。他還有以下好處：

1.腹部鍛煉可以保護脊柱，腹部肌肉群和腰部肌肉相連，緊實厚重的腹部肌肉可以保護腰椎和脊椎，戶外運動可以提高腰椎、脊椎受傷的風險！所以腹部肌肉群承擔著保護脊椎安全的重擔！

2.有助於放鬆腰部肌肉。一整天的運動中，腰部背部都在承受著不同程度的壓力，即使是睡眠狀態，如果毫無鍛煉，腰部，背部也會由於白天的緊張狀態，變的腰酸背痛。每天睡前做幾分鐘的腹部肌肉鍛煉，可以放鬆腰部肌肉，緩解壓力。

3.有助於改善消化吸收，長期久坐辦公室，會出現一些腹脹，便秘的症狀。消化系統位於腹部，鍛煉腹部肌肉，可以按摩消化器官，排出體內毒素。

4.可以減少糖尿病的發病率：腹部鍛煉可以減掉多餘的脂肪，而糖尿病的產生無非是脂肪，肥胖產生，所以腹部鍛煉會降低發病率。

那如何通過腹肌訓練，縮減腰圍，提高腹肌分離度？

今天分享幾個關於卷腹的動作：

1.仰臥卷腹

身體平躺在瑜伽墊上，雙臂微屈，雙手放在兩側，深呼吸，用一側手臂肘去觸碰另一側膝蓋。換相反方向。每次40-60次，每次2-3組。

2.健身球卷腹

躺在健身球上面，保持平衡，背部緊貼健身球頂點，腿部分開，雙腳踩實在地面上，雙手位於頭部兩側，抬起肩部帶動上半身彎曲，直到腰部下部位置即將離開健身球時暫停，停留幾分鐘，在緩緩回到原來的位置，不要使用爆發力，緩慢進行。這個動作最好將健身球固定，也可以求助同伴將球穩住。防止運動移動，摔跟頭，造成傷害。

3.轉體懸垂舉腿

雙手緊握器械，距離與肩同寬，抬起腿部至上身，且與上身保持90度，與地面保持平行，利用腹斜肌將髖部向左側轉動，保持1-3秒，慢慢放下身體，做相反方向。

4.坐姿訓練器卷腹

兩腿分開，稍微踮起腳尖，將手握住握把，靠近後背，收緊下巴，目視前方有上半身帶動胳膊向下捲動，手臂完全放鬆，這個動作建議每天五組訓練，每組12-15個。

如果飲食習慣沒有改變，暴飲暴食，訓練腹肌毫無意義，只有約束自己，結合腹部訓練才可以減掉肚子上的救生圈。對於久坐家或者辦公室的人，脂肪率超過15%，基本上與巧克力腹肌無望，只進行單純的訓練不會有任何效果。

所以首先要體脂平衡，最好體脂比例達到10%左右，效果明顯。腹部訓練水平越好，腹部線條越明顯，同時，肌肉收縮會消耗能量，燃燒脂肪，緩減脂肪堆積的速度，因為脂肪首先會堆積在那些很少鍛煉的部位。如果不訓練，肌肉不再強壯，腹部肌肉會變得平滑瘦小，毫無質感。有效的腹部訓練對於減肥可以達到事半功倍的效果，通過專項訓練，強化腹肌能力，提高腹肌的分離度。