健身新手必須學習的4個鍛煉動作，讓你更高效的訓練手臂和胸部

很多健身新手在剛開始入門時都會想去鍛煉胸部和手臂這兩個地方的肌肉，因為他們可以很好的襯托出整個人的身體肌肉狀況，讓你變得更加的雄壯。那麼我們該如何去鍛煉我們的胸部肌肉和手臂肌肉呢？我給大家帶來四個新手可以高效的鍛煉方式，可以高效的練習我們的胸部和手臂肱二頭肌。

這四個動作新手在剛入門時可以去學習它們，把它們應用到我們的健身計劃中，可以讓我們的鍛煉更高效。我們練習中還是要注意動作的正確性，只有動作做得對了，才可以讓肌肉得到好的刺激效果。不然你再怎麼練習都是在做無用功。

我們先從手臂的鍛煉動作說起，首先是我們的啞鈴集中彎舉的鍛煉。這個動作鍛煉時我們可以是坐姿也可以是站姿，但是在站姿中的練習中是可以讓我們的精力更加的集中的，並且不會輕易的借力鍛煉。練習時保持背部挺直，腳稍微的彎曲，然後一隻手握著啞鈴進行彎舉，鍛煉時要注意動作要慢，彎舉的幅度要大，向上要接近到胸部的地方才停。鍛煉時注意感覺肱二頭肌的發力，不要藉力鍛煉。

第二個是拉力器的彎舉，同樣的也是鍛煉肱二頭肌的鍛煉動作，在練習時同樣採用站姿，然後一邊手握住把手進行拉伸彎舉，鍛煉時注意動作不要過快，彎舉恢復後注意不要讓啞鈴片恢復到原來的位置，就是不要讓重量碰撞到一起發生響聲。要讓自己的手部持續保持著發力的緊張狀態。這樣子才可以更高效的鍛煉手部肱二頭的肌肉。

第三個的練習是胸部的鍛煉，這個動作是很多健身者都熟知的啞鈴飛鳥鍛煉。我們在練習時躺在啞鈴凳上，雙手握住啞鈴進行飛鳥的練習，腳部放在地上讓自己得到支撐。新手剛開始鍛煉時可以不要用過重的啞鈴進行練習，因為這樣會讓我們鍛煉中出現動作不標準的情況，從而導致鍛煉不到位。

第四個是用拉力器進行飛鳥的鍛煉，鍛煉的動作跟啞鈴的飛鳥是差不多的。我們在練習時雙手握住把手進行飛鳥動作，鍛煉時拉力器拉開時不要拉得過下，感受到胸部被拉開就差不多了，這個鍛煉動作可以很好的刺激我們的胸大肌。並且對於胸肌中縫有很好的鍛煉效果。鍛煉時同樣不要讓重量片碰撞到，回到一定位置就要停止下放。

這四個鍛煉動作是我們在鍛煉胸部和手部肱二頭肌的非常有效的鍛煉動作，雖然只能針對其中的一方面肌肉，但是我們可以學習動作中的發力方式和鍛煉感覺。可以擴展到我們的其他鍛煉中。當然，你也可以把這四個鍛煉動作加入到你的胸部和肱二頭的鍛煉計劃中去。讓你的鍛煉計劃變得更加高效明顯。

最後，我們在練習後進行的是拉伸，這個環節是不能忘記的，很多新手在鍛煉中常常會忘記拉伸肌肉，這樣對於我們的肌肉鍛煉是有一定的影響。拉伸可以讓我們肌肉變得更具有柔韌性和減少我們健身後身體的酸痛感。我們在練習後還要嚴格的控制我們的飲食計劃，飲食是我們肌肉增長中非常重要的一部分。