健身動起來

訓練中的充血到底是什麼?它真的對我們的健身訓練有幫助嗎?

很多朋友在訓練中體會過肌肉充血的感覺,那種由於肌肉受到擠壓刺激充血變大的感覺是非常棒的。然而肌肉充血感到底是由什麼造成的呢?又與訓練是否有效果與肌肉的增長又有著怎樣的關係呢?相信你問一百個人會有九十九個人告訴你,肌肉充血感是由於在訓練時有大量血液湧入目標肌群所造成的,然而這種說法並不是正確的,雖然運動時肌肉的血流量會增加,但是這並不會帶來所謂的泵感。

訓練中的充血到底是什麼?它真的對我們的健身訓練有幫助嗎?

泵感的產生主要是由於肌肉細胞滲透壓變化導致的。簡單來說就是細胞內液濃度增加,形成高滲透壓,它就會從細胞外吸收水分來形成等滲。比如胡蘿蔔放鹽水里會變小皺縮是一個道理。所以當我們在訓練的時候,產生的泵感只是一種生理上的現象,並沒有任何實質上的影響。

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而我們進行力量訓練的時候往往是短時間高強度的運動,肌肉的無氧代謝會造成乳酸的產生,ATP的水解會造成氫離子的產生,這都是力量訓練時進行功能會發生的情況,這就會在短時間內累積大量代謝產物,而訓練時的肌肉強力收縮又會導致靜脈血回流變慢,延緩代謝產物的排出。這樣就會造成肌肉細胞滲透壓的快速升高,肌肉細胞就會被血液裡的血漿與肌肉細胞周圍的細胞外液所充斥,從而產生我們認為的充血感。隨著訓練結束,代謝產物的排出滲透壓有所降低,充血感也會慢慢消失,所以根本不必擔心訓練後肌肉會變小。

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在訓練的時候,很多人往往會感覺做中高次數會比低次數獲得更強烈的充血感,這是由於相較而言更高次數的練習強度更低,持續時間更長,無氧糖酵解功能佔比更高,乳酸堆積更多泵感也就更強烈。

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那麼為什麼在跑步的時候明明持續時間長且強度低,卻不會獲得這樣的感覺呢?這是由於雖然高次數練習強度較低,但仍是無氧代謝為主,而跑步等有氧訓練時有氧代謝就足以支撐大部分功能需求,無氧糖酵解處於次要位置。因此不會獲得力量訓練中的泵感。

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那麼肌肉充血感到底與肌肉生長有什麼關係呢?在力量舉或者舉重運動中,他們的訓練往往沒有很強的泵感,也通常不會尋求泵感,但他們的力量和形體確是毫不遜色的。也許你可以通過輕重量獲得強烈的泵感,但這樣做並不會使你的肌肉得到最大程度的生長,不管是從何種角度,不管是肌肉生長的原理,還是從個人經驗看待這一問題,充血感,泵感與肌肉的增長都沒有絕對的聯繫。

訓練中的充血到底是什麼?它真的對我們的健身訓練有幫助嗎?

當然也不是說在訓練中有強烈的充血感是一件不好的事情,這種感受可以讓你知道你是否訓練到你想練的目標肌肉群,比方說在做側平舉的時候你感覺到斜方肌在充血,那麼說明一定程度上你需要對你的動作進行調整,更多的去尋找三角肌中束的發力感,但是請不要捨本逐末,它不是你在訓練中所追求的第一目標,也不是判斷訓練到位以及肌肉增長與否的條件。

訓練中的充血到底是什麼?它真的對我們的健身訓練有幫助嗎?

對於我們健身的朋友而言,最重要以及最應該遵守的是循序漸進這一原則,在長期訓練中,跟之前相比要么使用了更重的重量,要么用同樣的重量完成了更多次數,當然這個進步的速度是因人而異的。但是在半年前你使用的重量和半年後相同,做的次數也相同,那麼不管你獲得多麼強烈的泵感,都是毫無效率的。

訓練中的充血到底是什麼?它真的對我們的健身訓練有幫助嗎?

如果你選擇或製定了一個合理的訓練計劃,並良好執行,循序漸進不斷進行調整使其更適合自己,那麼訓練後的充血感一定會存在,但這都只是伴隨訓練產生的副產品,有的話很好,沒有的話也無妨,永遠沒有掌握正確訓練動作,安排合理訓練強度與組間休息來的更為重要。所以希望大家不要本末倒置,不要以此判斷訓練是否有效,以及把充血感當作訓練的唯一目標,沒有充血感就沒效果一樣。健身更多的需要自己去付出時間多學習多思考,才能有自己的見解與進步,才算是學以致用。