學會進行全身性訓練，讓你在健身路上比別人進步得更快

基本上所有剛剛初入健身房訓練的新手小白們都會有這樣一個問題：到底該怎麼練？什麼樣的健身計劃才是好的？

然後就開始問朋友、問教練、上網查，感覺自己體脂高就瘋狂有氧，想練成人魚線二頭肌就瘋狂上半身無氧器械舉重。結果要不就是慢慢習慣性的連錯，要不就是造成身體受傷疼痛。其實很多時候這樣盲目只看表面所製定的訓練計劃並不適合自己，投入了大量的時間和金錢卻得不到想要的目標效果。

那麼到底怎樣制定計劃訓練才是最好的呢？

這個時候就可以考慮一種簡單又實用的訓練方式——全身性訓練。這是一個可以集滿足鍛煉肌肉、消耗脂肪、提高心肺功能、強身健體的各種目標與一身的訓練方式。如果在這樣訓練方式的基礎上根據自身條件合理安排、健康膳食、訓練正確標準，我就不信你不會擁有一個好身材。

全身訓練對於局部訓練相比來說雖然不會持續的像局部鍛煉一樣刺激某一特定目標肌肉群，但對於全身性的熱量和脂肪消耗卻是最高的。而且全身訓練的動作都是很基本的基礎動作，簡單易學，動作姿勢難度低，而且又非常有效，受到很多初學者和以減脂為目標的人群所喜愛。

全身性訓練，顧名思義就是在一次有效的訓練時間內，能夠爭取最大程度的訓練到全身的肌肉群。比如說可以對於每一個肌肉群可以各選擇一種訓練動作去訓練，例如在做背部訓練時可以選擇硬拉，硬拉差不多做完三組之後就轉向做可以鍛煉腹部肌肉的特定動作。

這樣動作輪換運動下來能夠一次鍛煉到全身肌肉。還可以選擇一些複合型的訓練方式，比如說臥推動作，引體向上，深蹲則可以利用一個動作去鍛煉到整個上半身以及下半身。但無論你要去怎麼安排這些鍛煉的方式或者訓練順序和組次安排，都要盡可能的在一次訓練中鍛煉到全身大部分的肌肉群。而不是今天一天都拿來專門訓練腿部動作，明天一天專門練胸這種隔天分化式訓練方法。

不過正是因為全身性訓練非常消耗體能，所以我們可以間隔1-2天開始下一階段的訓練，給予身體一定的休息時間，讓身體適當的恢復。當然很多時候你會因為動作的限制重複兩三次同樣的訓練方法，到這時就可以進行一個循序漸進的提高，慢慢的加強訓練強度，比如說今天在器械訓練時重量使用了5kg，那在第三次訓練時就可以嘗試著舉起10kg的重量，這樣反复的輪流訓練，身體和肌肉不僅在持續提高，而且你會驚訝於自己能夠承受更大的強度。

為什麼說全身性訓練適合初學者，因為剛剛進入健身時面臨的是各種各樣不同的器械不同的訓練方法不同的肌肉群不同的動作，很可能會使初學者面臨雜亂無章的這一切而難以下手。所以在這個時候推薦使用全身性訓練的方法，不僅訓練也很基礎，還方便掌握，不會因為動作做得不標準而造成不必要的傷害。而且同時還能消耗更多的熱量和脂肪，對於想減脂的人群來說是一個非常好的選擇。

總結歸納一下，全身性訓練的好處：

1.提高運動表現能力，全身性運動可以使訓練部位和方式變得集中，舉個例子來說，如果一周計劃健身三次，那基本上每個肌肉群都能夠得到三次的刺激鍛煉。

2.熱量的消耗率提高，脂肪消耗增加，更好的提高代謝，在一個很短的時間內可以得到一個能量的高消耗。這樣一段時間的高消耗還能使你在休息時也能保持一個代謝率的高水平。

3.對於一些時間安排緊張的人來說，這樣的訓練方式具有非常高的效率，在同樣時間內可以進行到最大程度效率的健身運動。

那我們要怎麼去安排訓練頻率和時間？

新手小白可以計劃一周進行2-3次的健身訓練，然後在循序漸進的提升對動作掌握的熟練度之後就可以有規律性的加大負重。對於專門各個肌肉群的鍛煉方式或者復合型訓練方式也可以進行適當的改變，保持新鮮感的同時也可以增進訓練的積極性。這種方法還有一點好處是可以在多方面的嘗試下選擇出自己最喜歡的最適合自己的對身體改觀最明顯的運動方式，然後加入健身計劃中予以調整，我相信不久之後你就會可以根據自身的努力製定出一份獨一無二的最合適自己的訓練方式！

所以說啊，並不是所有人都適合網上那種固定的訓練方法，不能生搬硬套，一定要先結合自己的身體健康狀況，然後時間的安排，再加上自己想要具體訓練哪些肌肉群。而且剛開始每個人都不是馬上就能舉起比自己還重的鐵，都不是立刻就能不喘氣的跑五公里然後深蹲十組，都是需要過程的。所以如果你剛開始力量比較弱，可能做不完這些運動，別著急，只要堅持，總有一天你能夠讓自己滿意的。

但是不管怎麼去安排，都要在之前對自己的身體素質做一個適當的考量，是否能夠參與健身運動，如果今天做了負重大的訓練，那要花多少時間才能使身體恢復到一個絕佳的狀態參與下一次訓練，心態是否積極，是否有哪些身體傷痛，這些都需要考慮進自己的訓練計劃中。所以最後的健身計劃並不是一成不變的，要結合自己自身的狀態和可參與的時間做適量的調整，爭取做到對自己最有益，效率最高。