從小到大被羨慕的說“怎麼吃都不長肉”的那種人，自從一起健身後，變成了羨慕“長肉”的人。真是風水輪流轉，天道好輪迴呀，不過長不胖的你，這次可以不用望肌止渴了，這篇寶典在手，肌肉你有。
有人說，想長肌肉先增肥。那我們長不胖，到底該怎麼破？
小編在網上看了一個叫Alex的教練的訓練建議，因為他就是從沒肉到肌肉的轉型，完全沒有經歷肥肉階段。這建議簡直就是瘦子的救命稻草，不然拼了老命都練不出這一身腱子肉。首先他的健身星期計劃是這樣的：
星期一：胸大肌、肱三頭肌、腹肌
星期二：背部肌肉、肱二頭肌
星期三：腿部肌肉、三角肌、腹肌
星期四：胸大肌、肱三頭肌、腹肌
星期五：背部肌肉、肱二頭肌
星期六：腿部肌肉、三角肌
星期天：休息
Alex說一開始在健身房訓練的時候，一星期只呆六天。每天固定耗時一至兩個小時。首先鍛煉的是大肌肉群，像胸部、肩部、背部、腿部等。然後慢慢地加入小肌肉群的鍛煉，如手臂上和小腿上的小肌肉群等）。訓練的方式以大重量，低組數為主。
每次訓練的時候，都要盡力做到筋疲力盡，感覺就像身體中的血都快速匯集到某個部位，這個部位肌肉極度膨脹有力，在那麼一瞬間釋放出來！這才是力氣海枯石爛的時候，然後就可以進行休息。
Alex這個健身計劃可以說是平淡無奇，但是Alex堅持一年後的變化卻令人驚嘆！
其實Alex重要的部分在於堅持，如果我們也能堅持下去，距離Alex也是指日可待。重要的是，我們國人有時候並不能像外國人那樣，總是會有事情耽擱，說堅持客觀條件也不允許。既然這樣，我們就先從簡單的胸大肌練起。
胸部肌肉的成長有型，對於一個男人來說，是尤為重要的，首先外觀上是支撐起我們穿襯衫時的支柱部位。再者，等我們的胸肌成熟長大，身體自然看起來就厚實多了。
如果我們單純的想鍛煉胸大肌，簡單易操作的動作可以首選臥推，道具只需一組啞鈴。
第一組可以為15次，第二組10～12次（量力而行），最後一組可降至8次。三組為一次。
在家沒有道具？簡單粗暴的俯臥撑走起：
以3*8的套路進行訓練，即為分為三組，一組8次，組與組之間間隔2-3 分鐘進行休息。
胖子不配擁有愛情？實話告訴你們吧，瘦子也是很少能找到真愛的。這麼浮躁的生存環境裡，如果不讓自己身材挺拔魁梧起來，從哪裡給妹子安全感呀？要想重得妹子歡心，先從我們男人的自信做起。
長話短說，要練我們就可著勁兒的長期練。隨後等待你的成語叫做“鳳凰涅磐”!
65歲的大爺，堅持健身21年，身材超越大多數年輕人
練寬肩膀只需7個動作，30天就能看到肩膀在增寬！
