如何做到宅在家裡不長肥肉？這五個動作，讓你在家練出好身材

健身房儼然成為了我們許多人生活中必不可少經常要去的一個場所，但是健身房作為一個消費場所是不可能每天二十四小時都能滿足我們需求的。比如節假日的時候，它也是要關門停業的，所以很多人一到節假日就會擔心會打亂自己的計劃，甚至還會可能變胖。那麼我們在家裡其實也是可以健身的，學會下面這幾個動作，這樣不管什麼時候都能在家裡練起來了。

在家裡雖然沒有健身房那麼多的器械供我們選擇性進行針對的訓練，但是還是可以做很多徒手或者輕器械練習的。我們只要把在一些簡單動作稍微捋一捋，做出一個大概能夠覆蓋到全身肌肉的基本訓練思路，這樣不僅能讓我們在家就能得到很好的鍛煉效果，而且還會培養到你自己安排訓練計劃的能力，這才是我們大多數人所需要的。

那麼在家練習可能受空間，器械等條件的製約，我們健身的內容和程度都會有所限制，所以我們主要以達到健康和簡易塑形為目的，而在家追求力量的增強顯然是很難實現的。那麼在家我們其實可以把一些基本動作的標準程度提高，還有讓我們身體的體態變得更挺拔，這些都是可以在家完成的。

動作一：啞鈴深蹲

在家沒有槓鈴架來滿足我們對腿部的練習，但是我們可以用啞鈴來替代。首先將重量合適的啞鈴用我們的雙手捧住一端放在頸部的下方並貼住我們的胸部或者雙手各持一個手臂自然放置在身體兩側，然後兩隻腳打開，慢慢向下蹲，這時臀部稍向後移讓重心維持住，到最低點後停頓一下再還原。

動作二：仰臥卷腹

這個動作只要一張大小合適的墊子就能完成，而且不會造成聲響或是震動，所以很適合我們在家做。平躺在墊子上之後，利用腹部肌肉收縮的力量讓上身抬起來，並且我們的腰部要緊貼在墊子上，速度控制一下越慢越好，抬起來後停頓一秒鐘再放下去。

動作三：啞鈴彎舉

這個動作是對我們手臂的上臂肌肉進行的練習，要藉助的是合適重量的啞鈴。可以選擇坐姿或者站姿，然後手持啞鈴，兩手臂自然的下垂，利用肱二頭肌收縮的力量將啞鈴舉到與肩的高度相同，不要利用啞鈴的慣性來完成動作。

動作四：引體向上

我們在家想要完成引體向上就需要藉助引體向上桿，確認它牢固可靠之後再進行練習。經常做這個動作可以讓我們的上肢變得更強壯，核心力量也會變強。

動作五：啞鈴側平舉

這個動作能很好地鍛煉到我們肩部肌肉的力量，還能提高我們身體提拉的能力。首先雙腿略微打開站立，雙手各持一個啞鈴，兩個啞鈴的重量要一致。然後手臂自然的放在身體的兩側，我們的手心應該朝向身體，利用肩部的力量把啞鈴舉到和肩水平的位置。停頓數秒然後再慢慢回到開始的位置再重複。

在家練習的動作雖然不多，但是我們可以利用重複或者循環的練習方式，也能達到一個很好的效果。